もも上げする女性

痩せる筋トレ・運動の方法は?おすすめの効果的ダイエットメニュー!

 

女性フィットネス マット コア ストレッチを行います。ジムでストレッチ運動を行う筋肉の若い女性。

皆さんダイエットの経験はありますか?今日日、男女問わず大変多くの人がダイエット経験者、もしくは現在進行形ダイエッターであるといって間違いはないでしょう。「ダイエットの為に運動を始めた」「ジムに通い始めた」そんな人も確実に増え続けています。

しかしそれと同時に「運動しているのに思ったほど体重が減らない」と嘆いている人も増加中。目に見える成果が出ないままモチベーションが下がり、そのまま挫折……などという結果だけは避けたいですね。

そこで今回はダイエットと運動の関係性をおさらいし、失敗しないダイエットトレーニングを御紹介しようと思います。女性の方でも安心して取り組めるメニューです。

ダイエットの為の運動とは

体脂肪率

ダイエットの為の運動といえば、先ずは有酸素運動を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

有酸素運動とは

有酸素運動とは呼吸により取り込んだ酸素で、体内の体脂肪や糖を燃焼させる働きのある運動の総称です。具体的にはウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど、ゆったりとした動作で負荷の軽めな運動が多いです。

脂肪燃焼という点でダイエットに効果的運動であるという事は間違いありません。

しかし有酸素運動のみを行って満足の行く結果が残せるかといえば、微妙なところです。何故なら有酸素運動は「運動をしている間だけ、緩やかに脂肪燃焼させる」効果だからです。短時間で集中的に体脂肪を燃やす事は不可能といっても良いでしょう。

有酸素運動の消費カロリー

先にも書いた通り有酸素運動は基本的に軽負荷なので、脂肪燃焼が始まるのもゆったりです。最低でも20分は運動を続けないと、そもそも燃焼が始まりません。

そして肝心の消費カロリーですが、ジョギングや水泳を一時間程続けても500キロカロリー前後。更にその消費された500キロカロリーも全てが体脂肪の燃焼によるものというわけではないので、「有酸素運動しているけれど、思ったほど痩せない」という感覚は間違いではないのです。

しかし体脂肪を燃焼させる効果があるのは有酸素運動のみ。なのでダイエットでは「いかに効果的な有酸素運動をするか」が重要になるわけです。では、効果的な有酸素運動とはどのようなものでしょう、

それは筋トレとセットで行う有酸素運動です。

ダイエットにおける筋トレの必要性

体幹を鍛える女性

酸素を体内に取り込む有酸素運動に対し、筋トレ無酸素運動の一つです。

有酸素運動に比べるとハードな運動なので「有酸素運動より短期間で大きなダイエット効果があるのでは?」と思われがちですが、実際は筋トレそのものに脂肪を燃焼させる働きはほとんどありません。

では何故ダイエットに筋トレが必要なのか。それはダイエットに基礎代謝を向上させる働きがあるからです。

基礎代謝とは

基礎代謝とは人間が生命を維持する為に消費するエネルギーの事をいいます。

個人差はありますが、人は何もしなくても一日およそ1500キロカロリーほどのエネルギーを消費しています。その基礎代謝量を越えた摂取カロリーは体脂肪という形で蓄積され、基礎代謝に足りない分のエネルギーは蓄えてた体脂肪を燃焼させる事で補います。それが「太る」「痩せる」の原理です。

つまり基礎代謝量が多ければ多いほど、脂肪が付きにくい(太りにくい)体質であるといえます。

基礎代謝と筋肉の関係

基礎代謝量は性別・年齢によって変化します。10代でピークに達し、以降は加齢に伴い下降して行きます。その主たる原因は加齢による筋肉量の減少です。

筋肉量と基礎代謝量は比例関係にあります。何故なら筋肉が多くのエネルギーを消費するからです。なので日頃から運動不足の人や、極端な減量で筋肉を落としてしまった人は「痩せにくい体」であるといえます。痩せる為に減量をして、筋肉まで落としてしまい、痩せにくい体になる……失敗ダイエットの見本ですね。

有酸素運動をより効果的にする為には、基礎代謝量のアップを。その基礎代謝向上には筋肉の増強が必要――つまりダイエットに筋トレはとても重要なものだといえます。

筋トレを行うメリット

ダンベルカールを行う男性

基礎代謝強化以外にも、ダイエットにおける筋トレの有用性は認められています。その代表的なものは以下の通り。

  • 痩せやすい体になる
  • リバウンドしにくい

筋トレを行うと、脳から成長ホルモンと呼ばれる物質が分泌されます。

その成長ホルモンには脂肪燃焼をより活発にさせる働きがあります。これこそが筋トレと有酸素運動をセットで行う最大の理由です。筋トレによって生まれる「脂肪が燃えやすい状態」は運動後も2日ほど持続するので、燃焼時間の短い有酸素運動の作用を補うのにうってつけといえるでしょう。

また、食事制限などの過度なダイエットは体が極限の飢餓状態に陥るので、ほんの僅かな不摂生や気の弛みであっという間にリバウンドしてしまいます。その点運動ダイエットは、運動習慣さえ身に付けてしまえばちょっとした事で即逆戻り……などという失敗を起こしにくいダイエット法なのです。

筋トレを行うデメリットは

「筋トレしたらムキムキになってしまうのでは?」と不安に思う人も少なくありません。筋トレといえばボディービルダーの様な筋骨隆々を連想されがちなので仕方のない事です。

特に女性はほっそりした体型を目指してダイエットを行う人が多いので、腕や足に過剰な筋肉が付く事を懸念する場合もあるでしょう。

確かに筋トレを始める事で若干体重が増加する事もあります。しかしそれは筋肉の増加が原因であって、体脂肪自体は減少しているはずなのでリバウンドとはいいません。

     
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