僧帽筋は男らしさをアピール出来る部位
僧帽筋を気に掛けるのは筋トレ上級者が多いです。
始めたばかりの頃はどうしても腹筋を割ったり、逆三角形を目指す方に注力しがちですが、色々な部位が出来上がってくると、少々強めにアピールできる部位を大きくしたくなってくるものです。
外見面のアピールを狙って僧帽筋を鍛えるのは効果的です。
広背筋や三角筋をしっかり鍛えて逆三角形を作り上げた人が、さらに僧帽筋を大きくすると迫力が違ってきます。
首周りもがっしりしますし、背中のゴツゴツした感じもかなり目立ちます。
僧帽筋を効果的に鍛えられる種目とは？
では、僧帽筋を鍛えていく際に、どんなトレーニングを行えば良いでしょうか。
腕立て伏せやスクワットなどでも、多少は僧帽筋への刺激はありますが、筋肉の肥大を起こせるほどのものではありません。
やはり代表的な僧帽筋のトレーニング方法といえばシュラッグでしょう。
僧帽筋に特化したシュラッグのようなトレーニングを経ないと、誰もが気づくような僧帽筋には仕上げられないでしょう。
バーベルを使ったシュラッグもありますが、自前でバーベルとダンベルを所持している方は少ないでしょう。
どちらを持っている方が多数派かを考え、ここではダンベルシュラッグをご紹介します。
ダンベルシュラッグ
- ダンベルを両手に持ち、体の横に下げて、足は肩幅程度に開いて立ちます。
- ひじを軽く曲げ、息を吐きながら肩をギュッとすくめます。限界まで引き上げたら2秒キープしましょう。
- 息を吸いながら肩を下げます。
10回×3セットを目安に実施します。
シュラッグのポイント
シュラッグは可動域を広く取るのが筋肉を成長させるためのポイントです。
その点、ダンベルシュラッグの方が、バーベルシュラッグより肩の可動域を多く取れます。
また、極端に重いウエイトは避けましょう。
重いダンベルにすると下げている時にも、ある程度は力を入れないとキープ出来ないのです。
その姿勢だと他の部位が力みやすくなり、僧帽筋の可動域も狭くなりがちです。
アップライトロウ
- 肩幅で立ち、背筋を伸ばします。
- 太腿の前に両手でそれぞれダンベルをしっかりと握ります。
- 肘から引き上げるように、ダンベルをまっすぐ持ち上げます。
- 一番上の部分で1秒ほどキープし、ゆっくり下げて元の位置に戻します。
10回×3回実施してください。
アップライトロウは僧帽筋と共に三角筋も鍛えられるトレーニングで、その中でもかなり重いウエイトも扱えるメニューです。しっかり追い込みましょう。