素晴らしくシェイプされた肉体のボディビルダー

僧帽筋を絶対に鍛え上げられる2つの方法、究極のダンベル筋トレとは?

 

僧帽筋は男らしさをアピール出来る部位

僧帽筋を気に掛けるのは筋トレ上級者が多いです。
始めたばかりの頃はどうしても腹筋を割ったり、逆三角形を目指す方に注力しがちですが、色々な部位が出来上がってくると、少々強めにアピールできる部位を大きくしたくなってくるものです。

外見面のアピールを狙って僧帽筋を鍛えるのは効果的です。
広背筋や三角筋をしっかり鍛えて逆三角形を作り上げた人が、さらに僧帽筋を大きくすると迫力が違ってきます。
首周りもがっしりしますし、背中のゴツゴツした感じもかなり目立ちます。

僧帽筋を効果的に鍛えられる種目とは?

シュラッグする男性

では、僧帽筋を鍛えていく際に、どんなトレーニングを行えば良いでしょうか。

腕立て伏せやスクワットなどでも、多少は僧帽筋への刺激はありますが、筋肉の肥大を起こせるほどのものではありません。

やはり代表的な僧帽筋のトレーニング方法といえばシュラッグでしょう。
僧帽筋に特化したシュラッグのようなトレーニングを経ないと、誰もが気づくような僧帽筋には仕上げられないでしょう。

バーベルを使ったシュラッグもありますが、自前でバーベルとダンベルを所持している方は少ないでしょう。
どちらを持っている方が多数派かを考え、ここではダンベルシュラッグをご紹介します。

ダンベルシュラッグ

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横に下げて、足は肩幅程度に開いて立ちます。
  2. ひじを軽く曲げ、息を吐きながら肩をギュッとすくめます。限界まで引き上げたら2秒キープしましょう。
  3. 息を吸いながら肩を下げます。

10回×3セットを目安に実施します。

シュラッグのポイント

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

シュラッグは可動域を広く取るのが筋肉を成長させるためのポイントです。
その点、ダンベルシュラッグの方が、バーベルシュラッグより肩の可動域を多く取れます。

また、極端に重いウエイトは避けましょう
重いダンベルにすると下げている時にも、ある程度は力を入れないとキープ出来ないのです。
その姿勢だと他の部位が力みやすくなり、僧帽筋の可動域も狭くなりがちです。

アップライトロウ

  1. 肩幅で立ち、背筋を伸ばします。
  2. 太腿の前に両手でそれぞれダンベルをしっかりと握ります。
  3. 肘から引き上げるように、ダンベルをまっすぐ持ち上げます。
  4. 一番上の部分で1秒ほどキープし、ゆっくり下げて元の位置に戻します。

10回×3回実施してください。

アップライトロウは僧帽筋と共に三角筋も鍛えられるトレーニングで、その中でもかなり重いウエイトも扱えるメニューです。しっかり追い込みましょう。

バーベルで行うこともできますが、こちらもダンベルの方が自由に動かせるのでやりやすいでしょう。

上級者向きだからこそ、差別化できるトレーニング

僧帽筋を鍛える時に心掛けたいのが次の2点です。

  • 僧帽筋にフォーカスした種目を行う。
  • 強い負荷を掛ける。

帽筋は機能的に腕や肩の動きに組み込まれているので、他の部位をトレーニングしている時に多少なりとも刺激は受けています。
そのため僧帽筋トレーニングをする際にゆるい負荷を掛けても筋肉の成長は見込めません。

ダンベルとバーベル、どちらを使うべきか?

IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット
高い負荷をかけることを優先して考えるとバーベルを使った方が良いのですが、バーベルは器具としても大きい部類に入るため、より手軽なダンベルの方がトレーニングに組み込みやすいでしょう。

また、高い負荷を狙うばかりに重過ぎるウエイトでトレーニングすると、バーベルをセットした段階でかなりの力を使わざるをえなくなり、僧帽筋の引き上げが十分にできなくなる可能性もあります。
バーベルで重さを求めるよりは何かと調整が効きやすいダンベルをおすすめします。

これはシュラッグをやるにしても、アップライトロウをやるにしても同様です。
ダンベルで僧帽筋をある程度鍛え、ある程度のコントロールできるようになった時にバーベルを使うのが良いでしょう。

【関連記事】バーベルシュラッグのやり方と効果!僧帽筋は鍛えられる!

まとめ

仕上がった臀筋、背筋群を見せつけるボディービルダー

冒頭で僧帽筋のトレーニングは筋トレ上級者向けと述べました。
トレーニングとしても、ここでご紹介した種目は少々難易度が高いかもしれません。

しかし諦めずにトライしてみればいずれ馴染めますし、アップライトロウに関しては三角筋にも効きますので、逆三角形を磨き上げる意味でも効果が高いトレーニングと言えるでしょう。

僧帽筋が成長すると、スーツの上からでも明らかにシルエットが変わってきますし、逞しさが増すのは間違いありません。
是非、トレーニングしてみてください。

【関連記事】僧帽筋を鍛える!おすすめな筋トレ方法と背中のストレッチ

       

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