肩こりに悩む女性

僧帽筋を鍛えて肩こりを改善する方法とは?

 

肩こりに悩んでいる方は多い

肩こりに悩む男性

肩こりに悩まされている方は多いでしょう。
慢性化する方も多く、腰痛と並んで中々改善しない痛みの代表格です。

原因もよく分からないまま痛みに耐えていたり、湿布や塗り薬などで誤魔化している方もいるでしょう。
身体の内部のことなので、原因はこれだと決めつけるのにはリスクもありますが、今回は身体の構造面から肩こりの原因や治療の可能性をご紹介します。

肩こりの原因とは?

冷え性

肩こりの主な原因は幾つかあります。

  • 内臓の不調
  • 運動での神経損傷
  • 血行不良

肩こりは、時として内臓の不調で起こることもありますし、スポーツ選手の場合は運動で神経を損傷して起こることもあるでしょう。

ただ、一般的に最も多いのが血行不良による肩こりです。
血行不良というと、運動不足や冷え性などが元々の原因になりますが、具体的な対応をしないままマッサージでやり過ごしているうちに、悪化したり、慢性化させてしてしまう方が多いのでしょう。

筋肉の構造から見た肩こりの原因

僧帽筋とは?

僧帽筋

ここではもう少し、筋肉の構造から見た原因を確認してみましょう。
まず、肩こりに大きく関わっているとされる筋肉が僧帽筋です。

僧帽筋は首筋から両肩、背骨の途中までを覆う菱形状の大きな筋肉です。周囲の筋肉と連動しながら腕や肩を動かしたり、首を起こす働きを担っています。

そして、腕や肩甲骨はこの僧帽筋に吊り下がるような形で首と繋がっています。
つまり僧帽筋には常に腕や肩がぶら下がっているのです。

僧帽筋への負荷で起こる肩こり

肩こりのひどい女性

例えば睡眠不足で肩がこるというのは、単純に僧帽筋への負荷が掛かり過ぎているという可能性があります。

しばらく立っていると無意識に手を腰にやったり、腕を組んだりすることがあるでしょう。これは、腕の重さを軽減するための動作なのです。
同じ体勢のままでいると肩を回したくなったり、伸びをしたり、というのも僧帽筋への負荷を軽減しようという身体の動きです。

そのため、肩こり解消へ向けた対策の一つとして、僧帽筋を鍛えるのが有効です。

僧帽筋を鍛えて肩こりを解消する

ボディービルダーのダンベルの演習

僧帽筋は、ボディビルダーのような専門の方からすれば鍛えるべき筋肉として知られていますが、一般的には認知度の低い筋肉と言えます。

僧帽筋を鍛えるおすすめトレーニングとして、ここではシュラッグをご紹介します。
次の動画と関連記事を参考にトレーニングしてみましょう。

【関連記事】ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える!肩の筋トレ、やり方と効果を解説

尚、シュラッグにはダンベルもしくはバーベルを使います。
ここではより汎用性が高く、保管スペースもとらないダンベルをおすすめします。

【関連記事】ダンベルの選び方とオススメのダンベル

肩を動かして肩こりを解消する

肩こりを悪化させる負のスパイラル

僧帽筋を鍛えると共に、肩周辺を頻繁に動かすことも大事です。

デスクワークが多い現代人にとっては、肩をダイナミックに動かす機会はあまりないでしょう。
運動をしていればある程度解消されるのですが、なかなかそうはいきません。

筋肉を動かさないとその部分の筋肉の柔軟性が落ちると共に、冷えやすくなります。先に述べた通り、こうして血行不良が起こり、肩こりが生じます。

また、肩や首周辺はリンパ節が多い箇所でもあります。
血液は心臓がポンプの役目を果たして血流を作りますが、リンパは筋肉の収縮と伸長によって流れているので、運動が減るとリンパの流れは非常に悪くなり、ここでも血行に悪影響を及ぼし、正に負のスパイラルに陥ってしまうのです。

血行不良を改善する方法

圧迫された血管

肩周りの血行には肩甲骨周辺の運動が重要です。
これには二つの方法があります。

まずは僧帽筋を鍛える運動を積極的に取り入れて運動量自体を増やし、肩周辺の活性化と柔軟化を狙うというもの。

そしてもう一つはマッサージやストレッチを行うことで肩周辺の筋肉をほぐし、リンパの流れを改善するという方法です。

巷では、肩甲骨の周辺をほぐしてあげることを「肩甲骨をはがす」と表現しています。
肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、血行を改善し肩こりなどのトラブルを解消する、という手法はオーソドックスですが理にかなったアプローチです。

では、最後に肩甲骨はがしストレッチについて簡単にご紹介します。

肩甲骨はがしストレッチ

  1. 息を吸いながら両手の肘を背中の方に引き、左右の肩甲骨を中心に集めます。
    背中はやや反り気味にして、5秒キープしましょう。
  2. エビのように背中を丸めるイメージで息を吐きながら、両腕を前方に伸ばして左右の肩甲骨を引き離します。

これを5回ほど行いましょう。
効果はすぐに感じられるでしょう。かなりスッキリして気持ちが良いはずです。

肩甲骨はがしストレッチについては、次の動画と関連記事も参考に取り組みましょう。

動画で確認!肩甲骨はがしストレッチ

【関連記事】肩こり解消ストレッチで一気に肩こり改善【肩甲骨はがし】

肩甲骨はがしストレッチのポイント

ダイエットに成功した女性

肩甲骨はがしストレッチは、朝起きた時や仕事の合間、お風呂上がりなど、隙間時間にトライしましょう。筋肉をほぐしつつ、リンパを押し流す効果も期待出来ます。
身体が冷えがちなは特に多めにやりましょう。
こうすることで肩こりや首の痛みの多くは解消、或いは改善するはずです。

逆にこのストレッチを行っても痛みが引かない場合は、別の原因で肩がこっている可能性が高いです。
痛みが伴う場合等は中断するとして、原因を探るためにも是非ストレッチにトライしてみてください。

【関連記事】菱形筋の筋肉トレーニング方法!肩甲骨ストレッチで姿勢正しく肩こり解消へ
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