素晴らしい広背筋を披露するボディビルダー

【広背筋のストレッチ】自宅で出来る広背筋のストレッチで猫背解消、背中スッキリを実現!

 

広背筋とは?

広背筋という筋肉は、その名の通り背中に広がっている筋肉で、人間の身体の中でもかなり大きな筋肉になります。

背筋というのは実は具体的にどこか一部の筋肉を指した名称ではないのですが、一般的にイメージする背筋はこの広背筋と思って良いでしょう。

この広背筋の役割、外見的な部分でいうと、筋トレをして逆三角形ボディになるためには必ず鍛えるべき部分です。
また、ダイエットをする人にとっても鍛えるべき筋肉として良く知られています。

広背筋の重要な役割

広背筋を披露するボディビルダー

トレーニングと広背筋のイメージはかなり強いのですが、ストレッチと言われるとピンとこない人も多いでしょう。
しかし広背筋のストレッチは日常生活で習慣化したいほど大切な部位なのです。

広背筋というと、認知度も高くないことから重要視されない部分もありますが、非常に重要な部位です。

中でも次の3つの役割は押さえておきましょう。

  • 周囲の筋肉と協調しながら肩関節を軸に腕を動かす。
  • 背筋を伸ばし姿勢を整える。
  • 前に偏りがちな体を後ろの方に引っ張る。

このように、広背筋は人間の動作に関する重要な役割を担っています。

広背筋の筋力と柔軟性が衰えて起こりうるトラブル

頻繁に外で遊んだり、スポーツをして過ごす機会があれば、広背筋の状態に特に気を付ける必要はありません。

しかし年齢を経るにつれ、身体の動きを伴わずに同じ姿勢でいる時間が増えてくると、筋力が落ちるだけでなく筋肉の柔軟性が衰えてしまいます。
例えば家でゲームばかりしていたり、一日中デスクワークといったような方々は特に注意が必要です。

筋肉が硬くなることで広背筋自体を痛める可能性が高まるのは勿論、腕の可動も落ち、所謂反射能力も下がります。

腕の可動域が狭まる

腕の可動域が狭まると、必要な血流やリンパの流れが確実に落ちます。
そうなると肩こりが起こり、更に肩を動かす気力も下がります。体力減退と肩痛との負のスパイラルに陥ってしまう訳です。

猫背になる

広背筋の衰えによって姿勢の維持能力が下がるのも問題です。
姿勢の悪化は単なる見た目の悪さに留まりません。

正しい姿勢とは、腰骨の上にきちんと上半身を乗せ、猫背でもなく、仰け反るでもなく、言い換えれば姿勢の維持に余分な筋力や偏った負担を掛けないことが重要です。
これが少しでも猫背になってしまうと、体が常に前傾気味になります。

そうなると、腰に負担が掛かり腰痛の原因にもなり得ます。

広背筋を鍛える前のストレッチが重要

女性フィットネス マット コア ストレッチを行います。ジムでストレッチ運動を行う筋肉の若い女性。

これらのトラブルは広背筋を強化すれば解決しますが、一旦硬くなってしまった筋肉を鍛え直すのは想像以上に困難です。
広背筋を鍛える腕立て伏せ懸垂といったメニューは腕や肩の筋肉も必要としますし、かなり追い込まなければいけません。

【関連記事】腕立て伏せで広背筋を鍛える!正しいやり方で効果を最大化!
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そのため、まずは筋肉をほぐしてやること、可動域を広げてトレーニング出来るようにする下地作りが重要になります。

また、そこまで深刻な状況になっていなくても、運動不足や筋力の減退、柔軟性の減少に歯止めをかけるためにも、広背筋のストレッチは重要なのです。

ストレッチで柔軟性を回復し、筋トレの下準備を

広背筋のストレッチ自体はごく簡単で、手軽に行えます。
体への大きな負担もなく、専用の器具も必要ありません。

脊柱起立筋もストレッチ出来るメニュー

まずは広背筋と一緒に脊柱起立筋も伸ばせるストレッチをご紹介します。

脊柱起立筋は広背筋よりも体の奥にあるインナーマッスルで、姿勢の維持により貢献する筋肉です。

https://www.youtube.com/watch?v=6N880CpZRbs
  1. 両手、両膝を床につき、四つん這いになります。
  2. 手の位置は肩の真下、足は股関節、膝間接ともに90度に曲げます。
  3. 息を吐き出しながら胸を床につけます。お尻は突き出し、手は伸ばします。伸ばし切ったところで3秒キープします。

3セットを目安に行います。

僧帽筋もストレッチできるメニュー

僧帽筋

最後にご紹介するのは、広背筋、脊柱起立筋と並んでもう一つの代表的な背中の筋肉である僧帽筋もストレッチ出来るメニューです。

僧帽筋は首から肩にかけて菱形に位置する筋肉で、首を起こしたり、腕や肩をぶら下げ、維持するためにも使われる筋肉です。

  1. 背筋を伸ばし、直径50cmほどのボールを持った状態をイメージして膝立ち手を前で組みます。
    上から見ると手で輪を作る形になります。
  2. 臍を覗きこむように背中を丸めます。意識を背中に置きつつ、15秒ほどキープします。

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