正しい姿勢とは、腰骨の上にきちんと上半身を乗せ、猫背でもなく、仰け反るでもなく、言い換えれば姿勢の維持に余分な筋力や偏った負担を掛けないことが重要です。
これが少しでも猫背になってしまうと、体が常に前傾気味になります。
そうなると、腰に負担が掛かり腰痛の原因にもなり得ます。
広背筋を鍛える前のストレッチが重要
これらのトラブルは広背筋を強化すれば解決しますが、一旦硬くなってしまった筋肉を鍛え直すのは想像以上に困難です。
広背筋を鍛える腕立て伏せや懸垂といったメニューは腕や肩の筋肉も必要としますし、かなり追い込まなければいけません。
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そのため、まずは筋肉をほぐしてやること、可動域を広げてトレーニング出来るようにする下地作りが重要になります。
また、そこまで深刻な状況になっていなくても、運動不足や筋力の減退、柔軟性の減少に歯止めをかけるためにも、広背筋のストレッチは重要なのです。
ストレッチで柔軟性を回復し、筋トレの下準備を
広背筋のストレッチ自体はごく簡単で、手軽に行えます。
体への大きな負担もなく、専用の器具も必要ありません。
脊柱起立筋もストレッチ出来るメニュー
まずは広背筋と一緒に脊柱起立筋も伸ばせるストレッチをご紹介します。
脊柱起立筋は広背筋よりも体の奥にあるインナーマッスルで、姿勢の維持により貢献する筋肉です。
- 両手、両膝を床につき、四つん這いになります。
- 手の位置は肩の真下、足は股関節、膝間接ともに90度に曲げます。
- 息を吐き出しながら胸を床につけます。お尻は突き出し、手は伸ばします。伸ばし切ったところで3秒キープします。
3セットを目安に行います。
僧帽筋もストレッチできるメニュー
最後にご紹介するのは、広背筋、脊柱起立筋と並んでもう一つの代表的な背中の筋肉である僧帽筋もストレッチ出来るメニューです。
僧帽筋は首から肩にかけて菱形に位置する筋肉で、首を起こしたり、腕や肩をぶら下げ、維持するためにも使われる筋肉です。
- 背筋を伸ばし、直径50cmほどのボールを持った状態をイメージして膝立ち手を前で組みます。
上から見ると手で輪を作る形になります。 - 臍を覗きこむように背中を丸めます。意識を背中に置きつつ、15秒ほどキープします。
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