バランスボールエクササイズをする若者たち

腹筋マシーンを使った効果的な筋トレ方法!

 

何を選ぶ?腹筋のトレーニング器具

CMで、通販番組で、腹筋トレーニングをサポートする様々な器具が紹介されています。
腹筋を鍛えたい人にはどれも魅力的であるため、何を選べばいいのか悩ましいところ。価格面はもちろんだが、自宅の限られたスペースのどこに置くか迷い、購入に踏み切れないのではないでしょうか。

EGS(イージーエス) バランスボール アンチバースト仕様 ポンプ付き ブルー 65cm EG-3062

そこで今回おすすめしたいのはバランスボールを使った腹筋トレーニングです。
バランスボールは腹筋のトレ―ニングに特化した器具ではありません。しかし汎用性が高いため様々なトレーニングに活用出来ます。比較的安価な点も魅力ですし、トレーニングしない時はデスクチェア代わりに活用出来ます。

また、バランスボールはインナーマッスルを鍛えるのに効果的であるため、美容と健康のためにトレーニングしたい方には特におすすめしたいトレーニング器具です。

バランスボールを使用する腹筋トレーニング

フィット ボール腹部バランス クランチ フィットネス ジムでスイスの球の人

座っているだけでも、バランスを取ること自体がトレーニングになりダイエット効果が期待出来るバランスボール。
特に腰回りや腹筋に負荷が掛かるため、腹直筋や腹斜筋の強化に抜群です。
ではバランスボールを使ったトレーニング法をご紹介します。

腹斜筋トレーニングメニュー

  1. 横を向いて床に寝ます。下側にくる手は自分の頭の方に伸ばし、上の手はお腹部の前に置きます。
  2. 両足にバランスボールを挟み、脇腹に意識を集中させながらゆっくり下半身を上げます。
  3. 同じようにゆっくり下げ、元に戻します。

左右それぞれ10〜20回、2〜3セットを目安にトレーニングします。
ポイントは脇腹をしっかりと曲げる点、そして足を真上に上げる点です。

このトレーニングでは腹斜筋を鍛えることが出来ます。

次の動画も参考にトレーニングしましょう。

腹直筋トレーニングメニュー

  1. 床に仰向けになります。そのままの状態で膝を曲げ、両足でバランスボールを挟みます。腕は頭の後ろで組みましょう。
  2. バランスボールを挟んだまま両足で持ち上げます。足を浮かせた状態でキープします。
  3. バランスボールの方に頭を近づけるように、上半身をゆっくりを起こします。
  4. 自重に任せず、我慢しながら上半身を元の姿勢に戻しましょう。ゆっくり戻ることを心掛けてください。

1セット10〜20回、それを2〜3セット実施しましょう。
足に挟んだバランスボールを床につけないよう、またボールをしっかりと浮かすよう意識しましょう。

これは腹部の広範囲に渡って機能する、腹直筋を強化するメニューです。
ぽっこりお腹の引き締め効果があり、ある程度鍛えている方にとってもウエストラインの維持に役立つでしょう。

次の動画も参考にトレーニングしましょう。

※注意
腰への負担が大きいトレーニングであるため腰痛がある方は控えましょう。
腰痛の原因となる可能性もあります。身体と相談しながら無理のない範囲で実施します。

バランスボールでぽっこりおなかを解消する

腹斜筋が美しいマッチョな男性

続いて、あまり大きな負担をかけず、比較的簡単に実施出来るぽっこりお腹解消のトレーニングメニューをご紹介します。

 足上げ体操

  1. バランスボールに腰掛けます。その際、背筋をピンと伸ばすことを意識します。
  2. バランスを維持しながら片方の足をゆっくりと上げ、その姿勢を30秒間キープします。

反対の足も繰り返して1セットとし、1日5セットを目標に実施します。

不安定なバランスボールに足を上げたまま座れるようになるには訓練が必要です。
次の動画を参考に日常的にトレーニングしましょう。

 ヒップアップメニュー

  1. 床に仰向けになります。
  2. 両足をバランスボールの上に乗せてバランスを取ります。
  3. 少しずつ腰を浮かせ、徐々に体を伸ばしましょう。
  4. 体を伸ばしきったら、腰をゆっくり下げて元の位置へ戻ります。

これを5回繰り返して1セットとします。1日3セットを目標に実施します。

バランスボール購入時のチェックポイント

バランスボールでトレーニングする女性

バランスボールでのトレーニングは非常に効果的ですが、ボール選びを誤り腰や膝を痛めては元も子もありません。
自分にとって使いやすいバランスボールを選ぶことが重要です。

バランスボールを選ぶ時は、実際にバランスボールに座ってみましょう。
背筋を伸ばして座って足を地面に着けます。その状態で膝が90度になる大きさのものがベストです。
試すのが困難な場合は自分の身長からサイズの合うバランスボールを導き出すことも出来ます。

汎用性の高さが魅力的なバランスボール。
ここでご紹介した他にもバランスボールを使った筋力トレーニングはまだまだあります。
効率的な筋トレのためにも、ぜひチェックしましょう。

【関連記事】バランスボールを使った筋力トレーニングについて

       

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