女性ジムでダンベルで腕立て伏せ

二の腕を細くする筋トレダイエット!筋肉、脂肪に効果大!

 

二の腕の脂肪を減らしたい!細くするための基本的な考え方

腹筋の綺麗な女性
二の腕、特に腕の裏側にある脂肪が多くなってくると、袖の短いシャツやノースリーブなどを着たときに見た目が気になってくるのではないでしょうか。

二の腕の脂肪は、特に女性で悩んでいらっしゃる方が多いように感じます。二の腕に限ったことではありませんが、女性は男性に比べ筋肉が細い傾向にあるからです。

女性で体脂肪に悩んでいらっしゃる方の場合は、まず体全体の脂肪が減りやすくなるような体質改善が望ましいです。体質改善には、まず食事調整と有酸素運動、そして体の中でも大きな筋肉を鍛える筋力トレーニングを行うことが有効となります。

これら3つの行動を無理なく継続できるようになれば、二の腕などの部分的な筋肉もトレーニング次第で発達しやすくなってきます。二の腕の筋肉が発達することで実現するのが、二の腕の脂肪燃焼です。
【関連記事】 二の腕を引き締める方法について【速攻ダイエット】

二の腕はどのような筋肉で作られている?効果的な鍛え方は?

二の腕には肘を曲げるための筋肉と伸ばすための筋肉がある

筋肉女子
二の腕は肘の曲げ伸ばしを行うための筋肉です。二の腕の表側にある筋肉は上腕二頭筋と呼ばれ、肘を曲げると収縮し、一般的に力こぶと呼ばれる状態になります。

上腕二頭筋は主にものを引っ張るときなどに力が入る筋肉です。ものを下から持ち上げるときや、重いものを自分のほうに引きよせるときなどに使用します。

二の腕の裏側にある筋肉は上腕三頭筋と呼ばれ、肘を伸ばしたときに収縮した状態になります。主にものを押すときなどに使用します。

二の腕に脂肪がつきやすいのがこの腕の裏側であり、上腕三頭筋を効果的に鍛えることで脂肪燃焼の効率が上がってくるでしょう。

すぐそばにある大きな筋肉と一緒に鍛えるのが効果的

腕立てする女性
ただ、二の腕の筋肉だけを鍛えても効率的な脂肪燃焼は実現しません。二の腕の周りにある比較的大きな筋肉も同時に鍛えることで、筋肉同士の連動性が生まれ脂肪が燃焼しやすくなります

例えば上腕二頭筋だと背中にある広背筋も一緒に鍛えれば、引き寄せる体の動きを全体的に鍛えることができるので、連動性の高い筋肉となり脂肪燃焼効果も高くなります。

また上腕三頭筋であれば、ものを押すときに必要となる胸の筋肉(大胸筋)も一緒に鍛えることができれば連動性としての効果が高まります。

二の腕と周りの大きな筋肉を同時に筋トレで鍛えるための方法

上腕二頭筋と広背筋を鍛えるためのダンベルワンハンドローイング

https://youtu.be/Awio3Zlqopo

ダンベルワンハンドローイングは、ダンベルを体に引き寄せることにより、上腕二頭筋と広背筋を同時に鍛えることができる筋力トレーニングです。

     
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