筋トレで脂肪撃退!脇腹の筋肉を鍛える方法

 

気になる脇腹の贅肉

メジャーでウエストサイズを測る男性

年齢を経るにつれ、身体の弛みが気になっている方は多いのではないでしょうか。

特に脇腹に脂肪が乗ってしまい、それでいて何の対策も取らずに放置している方もいるでしょう。
或いはトレーニングで脂肪を減らそう、スリムな体型を目指そうと意気込んでいる方も、腹筋や有酸素運動をやっていれば自然に落ちるだろう、などと考えてはいませんか?

残念ですが脇腹周辺の贅肉に関してはもう少しシビアに考えるべきでしょう。
何故なら脇腹の贅肉は非常に落ちにくいのです。

有酸素運動では長い時間が掛かる

荒野をランニングする外国人男性

無論、脂肪ですのでカロリーをコントロールした上で有酸素運動を行い、摂取カロリー以上に脂肪を燃やすことが出来れば痩せられます。
有酸素運動と食事制限を継続すれば、いつかは脇腹の脂肪を落とすことが出来るでしょう。

ただ、それだけでは美しいウエストラインを取り戻すまでに相当な時間が掛かってしまいます

脇腹の脂肪が落としにくい理由

臓器を守る骨と筋肉

ポーズを決めたボディビルダー

何故、脇腹の脂肪は落ちにくいのでしょうか。

人間の胴体には、生命維持に欠かせない様々な臓器が収まっています。それら大切な臓器を衝撃から守るのは基本的に骨や筋肉の役目です。
肋骨はその役割をこなす典型的な骨格ですし、腹直筋などもそうです。

筋肉が衰えると贅肉が臓器を守る

特に腹部は骨がないため筋肉によってガードします。
しかし加齢や運動不足によってその筋肉が弱ると内臓のリスクが高まってしまいます。

そこでリスクヘッジとして筋肉に替わって内臓を守るのが贅肉なのです。
贅肉は、力を入れると硬くなり内臓に伝わる衝撃を緩和したり、時には弾き返して内臓を守ってくれます。

要するに、筋肉が衰えた身体とって脇腹の贅肉は必要があってついているのです。

脇腹の筋肉を鍛えて贅肉を撃退!

くびれのある女性

腹部に脂肪が溜まりやすいメカニズムはご理解いただけたでしょうか。
他の部分の脂肪に比べて腹部の脂肪が落ちにくく、最後まで残ってしまうのはこのような仕組みのためです。

逆に言えば、筋肉さえ鍛えておけば脇腹の脂肪を撃退出来るのです。
しかし、これもまた一筋縄ではいきません。

腹斜筋は衰えやすく鍛えにくい筋肉

ダンベルを構えるボディビルダー

脇腹の筋肉、腹斜筋は日常生活でなかなか使わない筋肉です。刺激を受けづらい、非常に衰えやすい筋肉とも言えるでしょう。

また、腹直筋と違いスクワットや腕立て伏せ、ダンベルなどの器具を使った一般的なトレーニングでもあまり刺激を受けません。

意識して腹斜筋用のメニューを取り入れないと鍛えにくい筋肉でもあるのです。
くびれを作る、締まった脇腹を手に入れるには覚悟を決めて脇腹にフォーカスしたメニューをこなしていきましょう。

サイドプランク

サイドプランクは体幹系を鍛えるのに適しているトレーニング、プランクの一種だけあって、シンプルながら強度があり、しっかりと鍛えられる種目です。
また特別な器具も必要なく、誰でも今すぐトライ出来ます。

最初は腹斜筋も使い慣れていない筈なので姿勢を維持しにくいかもしれませんが、徐々に姿勢を維持する時間を延ばして目標をクリアしましょう。

サイドプランクのやり方

  1. 身体の右側、ないしは左側が下になるように、身体を真っ直ぐにして横たわります。
  2. 下側の肘を肩の真下に置き、体は一直線にしたまま腰を浮かします。
  3. 上側にある腕は、手のひらを正面に向けて、真っ直ぐ伸ばします。
  4. そのままの姿勢を崩さずに静止しましょう。
  5. 内転筋も鍛えたい時は下側にある脚の股関節と膝を90度曲げます。

慣れるまでは10秒×3セット実施します。徐々にタイムを延ばしていきましょう。

サイドプランクのポイント

プランクする外国人男性

肩、腰、足の重心ラインが一直線になるよう意識しましょう。

体を浮かす時には、腹筋、腹斜筋に力を入れ、姿勢を真っ直ぐ保つ意識を持ちます。
この時、体を支えている腹斜筋に効いている感覚を得たいところです。

上に伸ばしている手が、天井から引っ張られているようなイメージを持つと上手く出来るでしょう。

ツイスティングクランチ

ツイスティングクランチは腹斜筋と同時に腹直筋も鍛えられるメニューです。
お腹周りをスッキリさせてシックスパックを作りたい方にも適しています。

ツイスティングクランチのやり方

  1. 仰向けに寝て膝を引き上げるようにして足を浮かせます。両手は耳の下あたりにそえましょう。
  2. 息を吐きながら上半身を斜め上に向かって起こし、片手を対角線の膝奥までしっかり伸ばします。
  3. 息を吸いながら上半身を元の位置に下ろしましょう。
  4. 息を吐きながら先ほどとは反対側に上半身を起こし、片手を対角線の膝の奥まで伸ばします。

左右交互に30回×3セットを目安に行いましょう。

ツイスティングクランチのポイント

クランチ運動をする男性

肋骨と骨盤を近づけるようなイメージで行いましょう。

足を浮かしたままでの実施がベストですが、この体勢が厳しい場合は足の裏を地面について膝を立てても構いません。
足を浮かせることが出来ると下腹の引き締めに繋がります。慣れてきたらトライしてください。

尚、お尻・骨盤部分の骨が痛い場合は、ヨガマットやトレーニングマットを敷きましょう。
クッションやタオルでも代用出来ます。

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