逆に言えば、筋肉さえ鍛えておけば脇腹の脂肪を撃退出来るのです。
しかし、これもまた一筋縄ではいきません。
腹斜筋は衰えやすく鍛えにくい筋肉
脇腹の筋肉、腹斜筋は日常生活でなかなか使わない筋肉です。刺激を受けづらい、非常に衰えやすい筋肉とも言えるでしょう。
また、腹直筋と違いスクワットや腕立て伏せ、ダンベルなどの器具を使った一般的なトレーニングでもあまり刺激を受けません。
意識して腹斜筋用のメニューを取り入れないと鍛えにくい筋肉でもあるのです。
くびれを作る、締まった脇腹を手に入れるには覚悟を決めて脇腹にフォーカスしたメニューをこなしていきましょう。
サイドプランク
サイドプランクは体幹系を鍛えるのに適しているトレーニング、プランクの一種だけあって、シンプルながら強度があり、しっかりと鍛えられる種目です。
また特別な器具も必要なく、誰でも今すぐトライ出来ます。
最初は腹斜筋も使い慣れていない筈なので姿勢を維持しにくいかもしれませんが、徐々に姿勢を維持する時間を延ばして目標をクリアしましょう。
サイドプランクのやり方
- 身体の右側、ないしは左側が下になるように、身体を真っ直ぐにして横たわります。
- 下側の肘を肩の真下に置き、体は一直線にしたまま腰を浮かします。
- 上側にある腕は、手のひらを正面に向けて、真っ直ぐ伸ばします。
- そのままの姿勢を崩さずに静止しましょう。
- 内転筋も鍛えたい時は下側にある脚の股関節と膝を90度曲げます。
慣れるまでは10秒×3セット実施します。徐々にタイムを延ばしていきましょう。
サイドプランクのポイント
肩、腰、足の重心ラインが一直線になるよう意識しましょう。
体を浮かす時には、腹筋、腹斜筋に力を入れ、姿勢を真っ直ぐ保つ意識を持ちます。
この時、体を支えている腹斜筋に効いている感覚を得たいところです。
上に伸ばしている手が、天井から引っ張られているようなイメージを持つと上手く出来るでしょう。
ツイスティングクランチ
ツイスティングクランチは腹斜筋と同時に腹直筋も鍛えられるメニューです。
お腹周りをスッキリさせてシックスパックを作りたい方にも適しています。
ツイスティングクランチのやり方
- 仰向けに寝て膝を引き上げるようにして足を浮かせます。両手は耳の下あたりにそえましょう。
- 息を吐きながら上半身を斜め上に向かって起こし、片手を対角線の膝奥までしっかり伸ばします。
- 息を吸いながら上半身を元の位置に下ろしましょう。
- 息を吐きながら先ほどとは反対側に上半身を起こし、片手を対角線の膝の奥まで伸ばします。
左右交互に30回×3セットを目安に行いましょう。
ツイスティングクランチのポイント
肋骨と骨盤を近づけるようなイメージで行いましょう。
足を浮かしたままでの実施がベストですが、この体勢が厳しい場合は足の裏を地面について膝を立てても構いません。
足を浮かせることが出来ると下腹の引き締めに繋がります。慣れてきたらトライしてください。
尚、お尻・骨盤部分の骨が痛い場合は、ヨガマットやトレーニングマットを敷きましょう。
クッションやタオルでも代用出来ます。
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