またハムストリングを鍛えるトレーニングのほとんどは間接的にお尻の筋肉である大臀筋も鍛えることができるので、ヒップアップや、ヒップラインが美しくなる効果もあります。

ハムストリングのトレーニング方法

ワイドスタンススクワット

1. 足を肩幅より拳２個分ほど広めに取ります。
2. 足を肩幅より拳２個分ほど広めに取ります。
3. 床と90度の位置になるまで膝を下げたら、一旦止めゆっくりと戻します。
4. 2、3を繰り返します。

通常のスクワットでも下半身のほとんどを鍛えることができますが足を広げる幅を広くすることにより、より内転筋群やハムストリングに効くようになっています。

脚の幅を広く取るのでバランスは取りやすいので、動画のようにダンベルを持って行ったりバーバルを持っても構いません。

※ワイドスタンススクワットの注意点
トレーニング中の上半身は前に倒しすぎないようにします。また膝を90度は曲げないと効果が弱まるので膝をしっかりと曲げ、つま先より前に出ないことを意識しましょう。

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ランジ

1. 足を少し開きつま先を前に向けて立ちます。
2. 上体をまっすぐにして、右足を前に大きく踏み出すと同時に左膝を真下に沈みこませます。
3. この位置で一旦止めゆっくりと元に戻ります。
4. 2、3の繰り返しです。左右交互に行います。

左右交互を1回と数え、1セット8回〜12回行います。

自重は問題なくできるという方は、ダンベルやバーベルを持って行います。走る形に近いトレーニングなのでよりハムストリングを意識できると思います。

※ランジの注意点
踏み込みを浅くすると大腿四頭筋の方に力が入るので、できる限り踏み込みは深くしてください。また上体がブレていないかも意識することが重要です。

レッグプレス

1. マシンに座り、足を15cm〜20cm離して腰より高めに置きます。（つま先は自然に開く）
2. 膝を伸ばしながら、ゆっくりと押し上げます。
3. 膝の角度が90度になるまでゆっくりと戻します。
4. 2、3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。

上体は固定されているのでスクワットより下半身を意識して行えます。

※レッグプレスの注意点
反動は決してつけないようにして行い、押し上げた時に膝が伸びきる手前で止めるようにしてください。

レッグカール

1. シートにうつ伏せになり体を固定します。
2. かかとの位置にパッドがくるように調整します。
3. ゆっくりと足を曲げていきます。
4. できるだけお尻の方へ曲げたら一旦止め、ゆっくりと元に戻します。

1セット8回〜12回を3セット行います。

ハムストリングを集中して鍛えられるのがレッグカールです。スクワットなど大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとなる爆セットで行うようにしましょう。

まとめ

ハムストリングを鍛えると走ったり、ステップを切ったりするなどの股関節の動作がかなり向上します。下半身のトレーニングというとスクワットと思われがちですが、ハムストリングを鍛えることも同じくらい重要です。

ハムストリングは大きい筋肉群であるだけにしっかり鍛えると比較的効果が出やすい部位なので今まで鍛えることがなかった方はぜひチャレンジしてみてください。