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美尻をつくる筋トレスクワット方法!ヒップアップで太ももダイエット効果も!

 

短期間で引き締まった美尻を手に入れる方法とは?

まずお尻が垂れてしまう原因を把握する

ヒップラインが綺麗な女性たち
お尻には、下半身の中でも特に大きな筋肉の1つ、大臀筋が付いています。お尻が垂れてしまう理由の大部分がこの大臀筋の衰えです

大臀筋は年齢とともに衰えていきますが、歩く・走る・昇るといったような足腰を使用した動作を行う機会が少なくなることも衰えの原因の1つといえます。

また、お尻の周りにはたくさんの大きな筋肉がありますが、例えば太ももの大腿四頭筋やハムストリングス・腹筋や背筋などが衰えてしまうことも、間接的にお尻のたるみにつながっています。

体の中心に近い位置にあるお尻のたるみの原因を考えるときは、お尻だけでなく体の部位それぞれが関節や筋肉などでつながっていることを意識しておかなければいけません。

スクワットでお尻の筋肉を鍛えて、誰もが見惚れる美尻を作りあげる

バックスクワットをする女性
大臀筋の筋肉や大腿四頭筋・腹筋などが衰えることによりお尻が垂れてしまうのであれば、それらの筋肉を筋力トレーニングで鍛えることにより発達させ、お尻に張りを取り戻すことが解決策の1つとして考えられます。

大臀筋を中心とした体の部位の筋肉をすべて鍛えるのであれば、筋トレの王様といわれているスクワットが効果的です

スクワットは大腿四頭筋とハムストリングスを大きく伸縮させることにより、特に大臀筋の伸縮作用を促すことができます。スクワットを行う際に体のバランスを保つため、腹筋と背筋にも力が入ります。

スクワットは、大臀筋に効かせるためのフォームをしっかり整えることができれば、体の中心にある大きな筋肉のほとんどを鍛えることができるといえるでしょう。
【関連記事】フルスクワット/ハーフスクワットで下半身の筋トレ!その効果とやり方、違いを検証!

効率的な美尻作りを実現するためのスクワット実例

股関節を大きく動かすことができるワイドスタンススクワット

https://youtu.be/r4utggRhEkM

大臀筋を効率的に鍛えるためのスクワットの方法としては、足幅を大きく広げた体勢で行うワイドスタンススクワットが有効です。足幅を広げることで股関節を大きく動かす形となり、大臀筋の伸縮作用をさらに高めることができます。

フォームのポイントとしては、下にしゃがみ込む際に膝が内側に沈み込まないようにしなければいけません。膝が内側に沈み込むと、股関節を大きく動かすことができず効果が下がってしまいます。

大臀筋に集中的な効果があるブルガリアンスクワット

https://youtu.be/lO8attIzMO8

大臀筋に集中的な効果をもたらすことができるブルガリアンスクワット。片足で行うスクワットです。曲げ伸ばしを行うほうの足の位置を変えることで、運動の強度を変えることができます。

筋力に自信のある方はやや遠めに、曲げ伸ばしを行う前足を置くと、大臀筋により効かせることができます。筋力に自信のない方や初心者の方などは、曲げ伸ばしを行う前足を自分の体に近い位置に置いて動作を行うようにしましょう。
【関連記事】片足スクワット(ブルガリアンスクワット)の正しいやり方で効果を最大化しよう

スクワットはお尻以外の筋肉にも効果あり?

股関節をしっかり動かすことで太ももの引き締め効果も得られる

もも上げする女性
スクワットは、ワイドスタンススクワットやブルガリアンスクワットなど、種目の違いに関係なく太ももの大腿四頭筋やハムストリングスも鍛えることができ、太もものスリムアップに効果的です。

ただし、太ももの筋肉を効率よく鍛えるには、スクワットを行うときに股関節から体をしっかり動かす意識を持たなければいけません。股関節を大きく使う意識を持つことができれば、自然に太ももの筋肉を伸ばしてストレッチするような感覚で動作を行うことができます。

スクワット動作中の上半身の姿勢保持は、腹筋と背筋も同時に鍛われる

背中の筋肉を示す運動若い女性
スクワットを行う際に気を付けたいのが、上半身の姿勢保持です。背中や胸が曲がってしまうと股関節の動きも小さくなってしまい、大臀筋や大腿四頭筋が効率的に働いてくれません。

逆に背中や胸をしっかり伸ばし、腹筋や背筋に程よい緊張感が生まれると、下半身の筋肉だけでなく上半身の体幹も同時に鍛えることができます

上半身の体幹を鍛えることができれば、お腹周りの脂肪を燃焼する効果を得ることができるので、スクワット1つだけで全身の引き締めを狙うことも可能です。

30日間スクワットチャレンジという短期決戦法

シックスパックの外国人女性
スクワットを行うことで早く美尻効果を得たいと考えるのであれば、30日間スクワットチャレンジ、というプログラムを試してみることをおすすめします。

これは、器具を使わず道具も持たず、自重のみを負荷として30日間ほぼ毎日(休養日は必要です)スクワットを行うという方法です。

まず初日は30~50回ほどの回数でスタートします。最終日には200回以上できる場合もありますが、無理をせず自分ができる回数を目指したほうがいいでしょう。

トレーニングのし過ぎは筋肉や関節に良くないので、3日行なって1日休むくらいのペースがおすすめです。もちろんスクワットの後はタンパク質などの栄養補給も忘れてはいけません。

30日間スクワットチャレンジは正しいフォームで続けることが大切です。股関節はしっかり大きく使われているか、膝は内側に沈んでいないか、背中や胸は曲がっていないかなどの注意ポイントを毎日確認しながら行いましょう。

       

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