手のひらで体重を支える腕立て伏せと異なり、プッシュアップバーは拳を作るような状態で行います。分かりやすく表現するならば拳立てのようなスタイルです。

また、使い方を工夫することにより普通の腕立て伏せより強い筋トレ効果を得ることも可能です。
早速プッシュアップバーの使い方やコツをご紹介します。

プッシュアップバーのバリエーション

プッシュアップバーはセットする位置を変えることでバリエーションを増やせるトレーニング器具です。
どんなポジションでトライすると良いのか、どのような違いがあるのかを確認しましょう。

レギュラーポジション

基本のレギュラーポジションは、プッシュアップバーを肩幅より少し広めにしてセットして行います。
プッシュアップバーを使わないで行う腕立て伏せより可動域が広くなるため、ストレッチ効果が得られます。
肩と肘の関節の可動域がより広くなるということは、若干負担も増しますので、肘や肩といった関節部に不安がある方は注意しながら行いましょう。

ワイドポジション

広めにセットすることをワイドポジションと言います。
これはレギュラーポジションよりも多少広めにセットして行うということもあり、より大胸筋を鍛えたいという時に効果的なポジションです。

ナロ－ポジション

左右のプッシュアップバーの間隔を狭くするのがナローポジション。肩幅よりも狭くセットして行います。
上腕三頭筋や大胸筋の内側に効くポジションです。左右のプッシュアップバーをくっ付けた状態で行うのが理想的ですが、そのぶん負荷が掛かるうえバランスも取り難くなります。

縦置きから横置き

その他にも、縦置きではなく横置きで利用するという方法もあります。このポジションだと更に大胸筋に効かせることが出来ます。
プッシュアップバーを使ったトレーニングに飽きてきた、気分を変えたいという方にもおすすめです。

動画で見るプッシュアップバーを使った腕立て伏せのやり方

次の動画も参考にトレーニングしてください。

プッシュアップバーの負荷の変え方

筋トレを始めたばかりで、プッシュアップバーを使うと辛くて続かないと言う方は、負荷を軽減してトライしてみましょう。

普通の腕立て伏せと同様、負荷を軽くする時には膝をついた状態で始めます。
ただし重心はやや頭側へ。少し前傾姿勢のようなフォームを目指しましょう。

回数がこなせるようになってきたら片方の足を浮かせたり、片腕で行ったり、普段の腹筋のように負荷を増やすのもおすすめです。

より効果的にトレーニングするためのポイント

プッシュアップバーを使ってより効果的に鍛えるコツとして、筋肉をしっかりと意識することも欠かせません。
実施している種目がどこの部分の筋肉に作用しているのかを意識しながらしっかり行いましょう。

具体的には、上下運動1回を10秒ほどかけてこなします。筋肉の震えや引きつりを感じながら行いましょう。
正しくゆっくり行うと辛さも倍増しますが、その辛さこそが本当に効いている証拠です。

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