力比べの定番といえば腕相撲ですよね。
特に男性なら、多くの方が一度はやったことがあると思います。
腕相撲はテクニックが問われるスポーツでもありますが、そのテクニックを活かすにも筋肉は必要不可欠です。
腕相撲で強くなるには、どのような筋トレに励んだらよいのでしょうか。
やっぱり上腕二頭筋？
みなさんは、腕相撲で使う筋肉と言われてどこを思い浮かべるでしょうか。
多くの方がイメージするのは、「上腕二頭筋」かと思われます。
上腕二頭筋とは、肩から肘にかけての上腕部の、手のひら側にある筋肉を指します。
力こぶをつくるところで、いかに鍛えているかをアピールする代表的な筋肉ですね。
腕相撲の動きを思い出しても、確かに上腕二頭筋をよく使っているようなイメージがあります。
上腕二頭筋の働き
上腕二頭筋は、前腕の回外と屈曲に作用します。
前腕とは、肘から手首までのこと。
屈曲とは曲げる動き、回外とは肘を直角に固定して手のひらを上に向ける動きを指します。
腕相撲では、肘を直角に固定することがもっとも力が加わりやすいと言われています。
その点からいえば、上腕二頭筋が腕相撲に必要な筋肉の1つであることは間違いなさそうです。
上腕二頭筋を鍛えるには
上腕二頭筋を鍛える方法はいろいろありますが、比較的手軽に取り組めて効果的に負荷を与えられるのは、「ダンベルカール」でしょう。
ダンベルさえあればできるトレーニングですし、ダンベルを上げ下げするだけですから動きもそれほど難しくありません。
【関連記事】ダンベルカールのやり方と方法！上腕二頭筋に効かせる正しいフォームを解説
上腕二頭筋だけじゃない！腕相撲に必要な筋肉とは
腕相撲に必要となる筋肉は、上腕二頭筋だけではありません。
腕相撲は、主に上半身の筋肉を中心として、さまざまな筋肉が関わるスポーツです。
一例を挙げましょう。
広背筋：背中を覆う筋肉
大胸筋：胸を覆う筋肉
前腕屈筋群：手首から肘関節までにある筋肉群
代表的なものはこのあたりですが、ほかにも僧帽筋や三角筋も大切ですし、立ってやる場合は下半身の踏ん張りが効くことも大切になります。
広背筋を鍛えるトレーニング
広背筋の役割
背中を広く覆う広背筋。
背筋という言葉は知っていても、その働きはよく分からないかもしれません。
広背筋には、上腕を体の方向にひきつける「内転」という働きがあります。
腕相撲では、なるべく体の近くに腕を持ってくることで、より力を発揮することができます。
倒す動作にも関与しますから、腕相撲にとって重要な筋肉です。
チンニングがおすすめ
- 鉄棒など適当な高さのバーを両手で握る
- 手は肩幅よりやや広いくらいに開く
- 体をまっすぐにキープしたまま持ち上げる
- 肘を伸ばしてゆっくり下ろす
- 10回1セットを目標に、3セット繰り返す
チンニングとは、いわゆる懸垂です。
懸垂は腕の力で上がっているのではなく、実は広背筋のほうがよく使われています。
単純で比較的取り組みやすいトレーニングながら、なかなかきついチンニングは、広背筋への効果が高いトレーニングです。