女性が体脂肪率を下げるために最適な運動方法とは？
女性の体脂肪率は、20～29％くらいが標準的だといわれています。30％以上になると、いわゆる肥満として判断されるようです。
体脂肪率を下げるには食事の改善と有酸素運動が効果的ですが、どちらも単独で行なうとなれば、一時的に体脂肪を減らす役割しか期待できません。
筋力トレーニングでスタイルをキープ
女性が継続的に体脂肪を減らすことができ、長くそのスタイルをキープしたいのであれば、筋力トレーニングをマスターするべきです。
筋力トレーニングを行なえば筋肉が肥大します。一度肥大した筋肉はそう簡単に細くなることはありません。筋肉が発達すれば、何もしなくても体脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます。女性にとってまさに理想的なダイエット方法です。
まずはストレッチで関節の可動域を広げる
女性が筋力トレーニングを行なう上で注意しておかなくてはいけないのが、筋肉や関節のケガです。女性はあまり筋力が強くないので、筋力トレーニングで筋肉や関節を痛めてしまう確率が高いといえます。
筋肉が硬い状態だと、関節の可動域が狭いままとなりケガの原因となってしまいます。女性は特に筋力トレーニング行なう前後に、ストレッチなどで筋肉を柔らかくしておかなければいけません。
準備運動をきっちりすること怪我をなくそう
運動の前に行なうストレッチは、少し動きを加えた動的ストレッチを行なうようにしましょう。動的ストレッチは筋肉を温めたり血行を促進してくれる役目があります。
運動の後はゆっくりと筋肉を伸ばすため、静的ストレッチを行なうようにしましょう。運動後は、筋肉に疲れを残さないためにしっかり筋肉をほぐす必要があるからです。
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体脂肪率を軽減させたい女性に鍛えてほしい体の部位とは？
お腹や腰・背中など体幹を鍛える
お尻の筋肉を徹底的に鍛える女性がダイエットを考えるとき最も悩ましい体の部位は、お腹周りなのではないでしょうか。女性は特にお腹や腰・背中など体幹の筋肉があまり発達していないので、筋力トレーニングでしっかり鍛える必要があります。
腕や脚など部分的な悩みを解消するために、部分痩せを目的として筋力トレーニングを行なうのは、あまり効率的な方法だとはいえません。筋肉は全身で連結しているからです。
まずは体の中心にある体幹の筋肉を鍛えることが先決です。体幹の筋肉が発達してくれば、その先にある腕や脚の筋肉も効率的に発達します。体脂肪の燃焼効率もまったく違ってくるでしょう。
お尻の筋肉を徹底的に鍛える
下半身の中で、ダイエットのために最も鍛えたほうが良い箇所がお尻です。お尻の筋肉が発達すれば、太ももやふくらはぎの筋肉も効率的に引き締めることが可能となります。
お尻の形は、下半身のスタイル形成にとって大事なポイントです。初めて下半身の筋力トレーニングに取り組むのであれば、まずはお尻を鍛えるための筋力トレーニングから始めることをおすすめします。
体脂肪率に悩む女性におすすめのトレーニング種目を紹介
プランクは体幹を鍛えることができる最も簡単なトレーニング
お腹や腰・背中など体幹を鍛える方法としては、プランクが最もおすすめです。腹直筋を鍛えるクランチや腹斜筋を鍛えるサイドベントなどの筋トレ方法は、初心者の方や筋力が強くない方にとって、実行が難しい場合があります。
プランクは、体を真っ直ぐに保ったまま体勢をキープするだけので、運動に自信がない女性でも比較的行いやすい筋力トレーニングだといえます。
最初は10～20秒ほど体勢をキープするようにし、慣れてくれば30～60秒以上行なうようにしましょう。
お尻だけでなく太もも一緒に鍛えることができるワイドスタンススクワット
スクワットの中でも、足幅を広げて行なうスクワットのことをワイドスタンススクワットといいます。股関節を広く大きく使うことにより、お尻の筋肉をアクティブに伸縮させることができ、太ももの内側も鍛えることができます。
フォームの作り方がやや難しいので、実施の際はいくつかの動画や本などを参考にし、ゆっくりとしたタイミングで動作を行なうことを心がけてください。
最初は10回の3セットを無理なくできるようになるまで練習しましょう。慣れてきて、30～50回の3セットほどができるようになれば、下半身の引き締めとしてはかなり高い効果が期待できます。
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トレーニングを長く継続することが最も困難な課題
体脂肪率を減らすためにダイエットを行なおうとするとき、失敗してしまう最大の要因は、運動を長く継続することができないことなのではないでしょうか。
運動に関する知識ややり方はネットなどで簡単に手に入れることができます。ただ、それを継続して行なえるかどうかは自分の問題です。引き締めやダイエットの継続は、自分で意識して実行するしかありません。
記録を残すことでモチベーションをキープ
初心者の方や運動の継続に慣れていない方が運動を続けて行なう方法としておすすめなのが、運動の内容や体組成の数値を記録していくことです。運動内容や体組成数値のデータは、うまくいかないときの原因を突き止めたり、対策を立てるためにとても役に立ちます。
ぜひ記録を続けることで良いときや良くないときの自分の状態を可視化し、自身がダイエットや体脂肪率改善を成功するための画期的なヒントとしてください。
体脂肪率を下げる筋トレをさらに効果的にする呼吸法をご紹介
2種類の呼吸法
呼吸法には肺を使って呼吸を行う胸式呼吸と、お腹を使って呼吸をする腹式呼吸の2種類があります。
胸式呼吸は浅くて速い呼吸方法で、肋骨を広げて肺に空気を送ります。自律神経の交感神経を優位にするともいわれており、頭がすっきりとして体に適度な緊張感を与えることができます。
筋トレなどの際には、この呼吸方法により筋肉が動きやすくなるため、交感神経が優位になることは効果的だといえます。また、適度な緊張は筋肉を鍛える際の負荷にもなります。
これに対し、腹式呼吸は主にリラックスを目的とし、横隔膜を上下させて行う呼吸法です。
副交感神経を活発にし、筋肉を和らげるという効果があります。お腹をへこませるイメージで息を吐ききり、お腹が大きく丸くふくらむように深く息を吸います。