「ジムで身体を鍛えたいけれど、なかなか通う時間が取れない」
そんな方には、自宅でのフラットベンチを使用したトレーニングがオススメです。マシンを取り揃えることが難しい自宅トレーニングですが、フラットベンチがあることで全身の本格的なトレーニングを行うことができます。
今回は、フラットベンチの人気モデルをご紹介すると共に、選び方や使い方もお伝えしていきますので是非ご参考下さい！
フラットベンチのメリット
わざわざジムに行かなくても同様のトレーニングが可能
ジムにわざわざ行くことのメリットは様々な専用マシーンで各部位を効果的に鍛えることができる点です。しかし、アクセスが不便だったり、ジムの営業時間に間に合うように時間を気にしたり、マシーンの順番待ちに並んだり…と煩わしいこともありますよね。
そんな時にフラットベンチがあれば、ジムでマシーンを使って鍛えるのと同じように効率良く筋トレを行うことが可能です。余分なストレスを感じることなく自宅でゆっくりと筋トレに集中することができます。
1台で様々な使い方ができる
実はフラットベンチは、これ1台で様々な場所を鍛えることができるとても優れたトレーニング器具です。ただのベンチのように見えますが、フラットベンチを使った筋トレメニューはただベンチに腰掛けるだけでなく、仰向け・うつぶせ・横に立って足を掛ける等、様々な体勢をとって行います。
つまり、ジムのように多くの種類のマシーンをわざわざ取り揃えなくても、フラットベンチさえあれば全身の筋トレが可能なんです。また、色んなマシーンを揃える必要がないということは省スぺにもなるため、スペースの限られた自宅トレーニングではフラットベンチは欠かせない存在です。
筋トレの質を高める
マシーンのない自宅では、自重トレーニングといって、器具を使用しないスクワットやプッシュアップ（腕立て）・腹筋といったメニューが中心になりがちです。しかし同じトレーニングばかりを続けていると、同じ部位しか鍛えられない上に次第に結果が出づらくなってきたり、気分的にも飽きてきますよね。
全身トレーニングが可能なフラットベンチがあれば、様々なメニューが実践できて鍛える部位の幅が広がります。それだけでなく、フラットベンチを使用することで使用しないよりも正しい体勢がとれたり、身体の可動域も広げることができるので、より効果的に質の高い筋トレが可能になります。
また、テーブルや椅子で代用してトレーニングするよりも安定感に優れているため、不安定さにストレスを感じながらトレーニングする必要もありません。
フラットベンチの使い方
フラットベンチでは全身のトレーニングが可能です。さらに、ダンベルと組み合わせることでより高い効果を得ることもできます。それでは、実際にフラットベンチを使用した代表的なメニューをいくつかご紹介していきましょう。
胸筋を鍛える：ダンベルプレス
- 両手それぞれにダンベルを持った状態でフラットベンチに仰向けに寝転がります。この時、足裏はしっかりと床につけるようにします。
- 腕と腕の間の間隔が肩幅になるよう、天井に向かって肩から真っすぐ両腕を伸ばします。（セットポジション）
- 肩から肘が床と平行になるよう、ゆっくりと胸を開きながら肘が90度になるまで引きます。
- 胸を閉じるように意識しながら、ゆっくりとセットポジションまで腕を戻します。
※10回×3セットを目標に3～4繰り返しましょう。
立った状態で行うと肩など胸筋とは異なる部分に力が入ってしまったり、フラットベンチを使わずに床に寝た状態で行うと肘が床に当たり上手くトレーニングできませんが、フラットベンチを利用することで鍛えたい胸筋だけを鍛えることができます。
背筋を鍛える：ワンハンドダンベルローイング
- フラットベンチの横に立ち、右の掌と右膝をベンチにつきます。片側だけ四つん這いになるイメージです。
- 床に向かって肩から真っ直ぐ垂直に降ろした状態の左手で、掌が内側になるようにダンベルを持ちます。（セットポジション）
- 身体固定しながら肩甲骨を寄せるイメージで、脇はしっかりと締めたまま、肘を上に引き上げます。ダンベルが常に同じ向きを向いてるように意識しましょう。
- ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻します。
片側ずつ10回×3セットを目標に3～4を繰り返しましょう。
ワンハンドローイングは効率良く背筋を鍛えるのに欠かせない人気メニューですが、ベンチを使用すればフォームを作るのも簡単で、初心者でも高い効果を得ることができます。
腹筋を鍛える：ベンチクランチ
- 床に仰向けに寝たら、膝が90度になるように、膝から下をベンチの上に乗せます。
- 両手は頭の後ろで組み、脚はそのままの状態でお腹を丸めながら、反動を使わずに上半身を起こします。
- 腹筋に力を入れたままゆっくりと元の位置まで上半身を戻します。
10回×3セットを目標に2～3を繰り返しましょう。
ベンチを使わずに腹筋を行うと腰の筋肉に頼ってしまいがちですが、この体勢であれば腹筋に直に効かせることができます。
下半身を鍛える：ブルガリアンスクワット
- フラットベンチに背を向けるよう後ろ向きに立ちます。
- 右足を後ろに引き、そのまま後方のベンチに甲を掛け、左足だけで立つようにします。（セットポジション）
- スクワットの要領で、左膝が90度に曲がるまで、腰を真下に垂直に降ろします。
- ゆっくりと膝を伸ばし、元の位置まで戻します。
片脚ずつ10回×3セットを目標に3～4を繰り返しましょう。
器具を使わないスクワットよりもより高負荷なワンランク上のスクワットも、ベンチがあれば徹底的に行えます。
フラットベンチの選び方
実際にフラットベンチを購入する際には、何をポイントに比較していけば良いのかお伝えします。
可変型かどうか
フラットベンチはトレーニングベンチの一種です。トレーニングベンチには今回ご紹介しているフラットな形状の「フラットベンチ」の他に、「インクラインベンチ（頭側が高い）」「デクラインベンチ（頭側が低い）」の計3種類あります。
それぞれ得意なメニューがあるのですが、インクラインベンチやデクラインベンチの中には角度をフラットな状態まで調整できるものがあるので、そういったものを選べば、フラットベンチの機能もカバーできるだけでなくトレーニングもより行いやすくなります。
しかしその分、インクラインベンチやデクラインベンチは値段が高くなりますし、ベンチ自体の大きさも大きくなり置くための場所が必要になります。フラットベンチでも全身のトレーニングは十分可能ですから、何に重点を置くのかによって購入するタイプを選ぶようにしましょう。
サイズと耐荷重量
フラットベンチ自体のスペックは、トレーニングを行う上でとても重要です。フラットベンチの幅は24～26cmあたりが標準ですが、実際にベンチの上に仰向けになってみると1cm変わるだけでも使用感がかなり異なることが良く分かります。
また、耐荷重量は200kgのものが中心になりそれ位なら一般的な自宅でのトレーニングには支障ありませんが、自分の体重や使用するダンベルの重さによってはもっと強度が必要な場合もあります。自分の体格に合わせて適切なスペックを選ぶようにしましょう。
折り畳み式かどうか
自宅で高度なトレーニングができるのはメリットですが、部屋の中にフラットベンチがあると使わない時に邪魔に感じたり、インテリアと合わないと感じることもありますよね。そんな時は折り畳むことができるタイプを選ぶのがオススメです。
最近では折り畳み式でも通常のものと変わらない程の強度や安定性があり、安心して購入することができます。出したり直したりするのが面倒！という方はもちろん、普通のタイプのフラットベンチを選んでOKです。