男の体は肩の筋肉を鍛えることで整う
カッコいい体になりたいと考える男性が筋トレを始めようとする時、まず鍛えようと考えるのがお腹や胸など目立つ筋肉なのではないでしょうか。
もちろん間違いではありませんが、実はお腹や胸などよりもっと大事な筋肉の部位があります。
それは肩の筋肉。
三角筋や僧帽筋といった、肩関節や首の付け根周辺に位置している筋肉です。
いくらお腹や胸の筋肉を鍛えても、肩の筋肉が細く小さければカッコいい逆三角形の体型とはいえません。
逆にもし肩の筋肉がメロンのような大きなサイズになれば、前から見ても後から見ても逞しい男の体をアピールすることができるでしょう。
肩の筋肉を鍛える筋トレ基本4種目
肩の筋肉を鍛える種目として、基本として抑えておくべき4つの方法をご紹介します。
動画と説明文を見ながらしっかりとフォームを覚えてください。
ショルダープレス
バーベルやダンベルを頭上に持ち上げる筋トレです。
肩の筋肉を鍛える筋トレの中で最もメジャーな種目であり、肩をカッコよくするなら必ず行うべき種目だと言えます。
ポイントは持ち上げるときの力の入れ方。
肩でなく腕の筋肉に力を入れて持ち上げようとすると前後にバランスを崩しやすくなってしまいます。
力は肩の筋肉に集中し、腕は重りを支える程度に力を入れるようにしましょう。
サイドレイズ
ダンベルを使用し、三角筋を鍛えることを主な目的としています。
両腕を水平に広げて行うので、バーベルを使用することはできません。
この筋トレも手や腕に力が入りやすいトレーニングと言えますので、ダンベルを握る手にはできるだけ力を入れないようにし、腕はリラックスを心がけ、三角筋に力を入れることに意識を集中しましょう。
アップライトローイング
バーベルやダンベルを首の高さまで引き上げる筋トレです。
アップライトローイングの場合、多少両手の間隔を狭くしてバーベルを握り、またはダンベルを構え、三角筋だけでなく僧帽筋にも力を入れる意識を持ちながら引き上げることがポイントとなります。
引き上げる際、どうしても腕や手に力が入りやすいので、バーベルやダンベルはできるだけ軽く握るようにし、腕にできるだけ力を入れないようにするためにも、肘を高く上げておくことにフォームの意識を持つようにしましょう。
ショルダーシュラッグ
とにかく僧帽筋を鍛えることを目的としています。
バーベルとダンベル、どちらを使用することもできますが、他の肩の筋トレよりもやや重い重量で行うことをおすすめします。
バーベルやダンベルを持ち、腕は伸ばしたまま僧帽筋を引きしぼるだけの動きとなりますので、トレーニングを行う速度はできるだけ遅くゆっくり行うようにしましょう。
バーベルとダンベル、肩の筋トレにはどちらを使用すべき？
肩の筋トレを行う場合、バーベル・ダンベルの使用に関してはどちらにも良い効果が期待できます。
基本的には初心者などがフォームを整えたいときなどにバーベルを使用して、安定的な動作確保を狙います。
バーベルでの筋トレに慣れてきたら、ショルダープレスをワンハンドプレスに切り替えて、重いダンベルを使用し片方の肩の筋肉を集中的に鍛える方法もおすすめです。
ただしアップライトローイングとサイドレイズに関しては、片方だけのダンベルでトレーニングを行うことは姿勢の崩れにつながってしまうのでおすすめできません。
ショルダープレスとショルダーシュラッグに関しては、ダンベルを使用することで三角筋や僧帽筋を変わった角度で集中的に鍛えることができるので、バーベルでのトレーニングに慣れてきたら重いダンベルでフォームやコースを微調整しながら自身に一番合ったトレーニング動作を身につけるようにしましょう。
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一週間のトレーニング計画で肩の筋トレをどう組み込むか
肩の筋肉は、大胸筋や大腿筋など比較的に大きな筋肉と比べ作りが繊細な筋肉だと言えます。
複雑で細かな動きを行う肩関節をコントロールするためです。
例えば1週間の筋トレプログラムを考えるとき、肩関節や肩の筋肉を酷使しないためにも、大胸筋を鍛えるベンチプレスや大腿筋を鍛えるスクワットなど基本種目よりは、肩を鍛えるための筋トレ種目の比率を少なくしたほうがいいのかもしれません。
週に6日間筋トレを行うのであれば、肩の筋トレはそのうち2日間くらいに抑えることをおすすめします。
そもそも筋トレを総合的に考える場合、まずは体の土台となる大きな筋肉、すなわち大胸筋や大腿筋などを鍛えることが先決です。