「いつかベンチプレス100kg挙げたい！」
70kgを挙げる人だったら誰もが思うのではないでしょうか？日本では全体の1%程度の人しか挙げることのできないといわれている100kgの壁。どうすればこの壁を突破できるのか、その筋トレ方法のコツを教えます
100kg拳上は現実的？
100kgというと高い数字のように感じますが実際はしっかりとしたトレーニングと正しいフォームを固定させることができれば誰でも挙げることが可能です。すでに70kg挙げているのですから尚更です。
では、以下で重要なポイントを一つずつ解説していきます。
100kgを挙げられるようになる為に気を付けること
パワーフォームを完璧に固定させる
拳上重量を上げたいならばベンチプレスを行う時のフォームであるパワーフォームをきちんと固定させる必要があります。このフォームが間違っていると拳上重量の記録は伸びないのでしっかり確認していきましょう。
- ベンチに横になったら肩甲骨を寄せる
- 背中を反って腰にアーチを作る
- バーはできるだけ広く握る
肩甲骨を寄せると拳上時に肩への負荷がかかりにくくなるのでケガの予防になります。次に、腰にアーチを作り胸を張ることで体とバーの距離が縮まります。通常のリフティングよりも拳上時の疲れを減らすことができます。
高重量ベンチプレスの拳上の時には
- バーはみぞおちのライン上に触れる程度まで降ろす
- チーティングしない
バーは胸よりも少し下のみぞおち辺りまで降ろしたほうが肩関節の負担が少なくなります。体にバーをバウンドさせるチーティングは、反動がつくのでリフティングしやすくなりますが高重量になるとケガの確率も増えるため控えるようにしましょう。
パワーフォームは特に大胸筋を鍛えるので100kg挙げたい人は必須のフォームです。
1RMで効率よくトレーニング
100kgを挙げようと筋トレに励む時、最大筋力トレーニングであるRM法は外せません。最大反復回数の英語訳を略したRMとは、その人が挙げられるMAX重量のことです。もし「どんなに頑張って挙げようとしても2回は無理！」という人は、1RMが最大で挙げられる重量になります。