理想のカラダを手に入れるときに最初に思いつく方法が筋トレではないでしょうか。しかしただ筋トレを行うだけでは、せっかく時間を使っても効果が半減してしまう可能性があります。
そこで今回は効果的な筋トレメニューをご紹介します。さまざまな筋トレメニューの中からワークアウトにおすすめの筋トレメニュー7選を徹底解説していきます。筋トレに活用できるApple Watchの使用方法もお伝えします。
ワークアウト・筋トレ・トレーニングの違い
ネットで筋トレの情報を調べていると、よく目にする言葉がワークアウト・筋トレ・トレーニングです。この記事のタイトルにも使われていますが、それぞれどういった違いがあるのでしょうか。
ワークアウト：目的を持って運動すること
ワークアウトは英語で運動することを表します。特に運動施設やスポーツジムに通って運動するというニュアンスになります。
またスポーツジムの中でも筋力トレーニングを指すことが多いようです。ワークアウト＝ジムでの筋トレ全般と捉えて間違いないでしょう。
筋トレ：筋肉の持久力をアップ
筋トレとは筋力トレーニングの略称で筋肉を鍛える運動のことを指します。これがいわゆる一般的な「筋トレ」で、腕立て伏せやクランチなどで筋肉に負荷をかけ筋肉の持久力や力の向上を目的とした訓練を指します。
トレーニング：体力を向上させる
トレーニングは練習・訓練・鍛錬を指し、特にスポーツの分野においては筋力や持久力などの体力を向上させることを意味します。〇〇トレーニングとよく聞きますよね。
筋トレに関していうと、トレーニングはウェイトトレーニングを指すことがあります。ウェイトトレーニングと筋トレが混同して使われていることがありますが両者には違いがあります。
- ウェイトトレーニング：自重以外の負荷をかけてトレーニングすること。
- 筋トレ：筋肉を鍛えること。自重を使った腕立てやクランチ、チューブトレーニングなども含まれます。
筋トレを始める前に知っておくこと
ただ闇雲に腕立て伏せをしても筋肉は増加するかもしれませんが、せっかくトレーニングをするならより効果的で自分の目的にあった筋トレをしたいものです。そこで筋トレを始める前に知っておきたいことをご紹介します。
はじめに筋トレの種類について解説します。
アイソレーション種目
これは単関節種目ともいい、1つの関節のみを動かすことで特定の部位の筋肉を鍛えるトレーニングです。ダンベルやレッグカールなどがアイソレーション種目にあたります。
コンパウンド種目
これは複関節種目ともいい、2つ以上の関節を動かすことで複数の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。ベンチプレスやスクワットなどがコンパウンド種目にあたります。
効率的に筋トレが行える種目は？
どちらも筋肉を鍛えるという意味では同じですが、アイソレーション種目は特定の筋肉を鍛えるときに行うトレーニングであり、コンパウンド種目は多くの筋肉を鍛えるときに行うトレーニングとなります。
コンパウンド種目のトレーニングを行なった後に、まだ疲労していない特定の筋肉を鍛える場合にアイソレーション種目を行うことができます。2つの種目は筋肉の部位を意識して使い分けることができます。
一般的にコンパウンド種目は複数の筋肉を同時に鍛えることができるため効率がよいといえます。鍛える筋肉のバランスも取れるため、健康的なカラダ作りやダイエットが目的であればコンパウンド種目を行うことで十分と考えられます。
忘れてはならない超回復について
筋トレはやればやっただけ筋肉がつくなんて思っていませんか？筋肉は強い負荷をかけると疲労し傷つきます。その後、元の状態に戻ろうとして負荷を受ける前の状態よりも強くなります。これを超回復と呼びます。
筋肉が完全に回復する前に過度な負荷を筋肉にかけ続けると当然疲労が蓄積してしまいます。この状態をオーバートレーニングといいます。オーバートレーニング状態は筋肉が増強しにくいだけでなく、体の疲労を増幅させてしまう可能性があります。
適切な頻度でのトレーニングは健康的な筋肉の増強に欠かせないポイントです。部位にもよりますが、筋肉が回復するまで最長72時間かかるといわれています。
トレーニングをする際には超回復の期間も考慮しながらスケジュールを組むことが望ましいといえるでしょう。
筋トレーメニュー７種：上半身を鍛える筋トレ3選
さてお待たせしました！いよいよ本題のワークアウトにおすすめの筋トレメニューを徹底解説していきます。今回は自重を使った自宅でも簡単に行える筋トレメニューをご紹介します。
大胸筋を鍛える：腕立て伏せ
筋トレの王道中の王道が腕立て伏せです。正しく腕立て伏せを行うことで大胸筋だけでなく体幹を含めた上半身をバランスよく鍛えることができます。
- 地面にうつ伏せになる
- 腕で体を起こす
- 地面に体を下ろす
初心者は10回を1セットとし1日に2〜3セットを目安に行います。ポイントは手を肩幅に広げ手のひらのを肘の真下にくるようにすることです。そうすることで大胸筋に負荷がかかり的確に鍛えることができます。
また動作の最中はできるかぎり体を地面に並行に保つことで適切な負荷をかけることができます。ゆっくりと反復を行うとより効果的です。
腕立て伏せができない人は膝を地面につけて行うことで負荷が少なくなります。多少の負荷があってもとにかく始めることが大事です。
逆に普通の腕立て伏せでは物足りないという人は、足を地面より高い位置に設定してみましょう。足上げ腕立て伏せを行うことで負荷を大きくすることができます。
それでも足りない場合は、片手のみで腕立て伏せを行えばさらなる負荷をかけることができます。
腹筋上部を鍛える：クランチ
クランチはいわゆる腹筋と呼ばれるシフトアップよりも腹筋上部を重点的に刺激します。
- 仰向けになる
- 膝を上げ90度に曲げる
- 膝はそのままで上体を起こす
- 体を肩甲骨が地面につかない程度に元に戻す
初心者は20回を1セットとし2〜3回を目安に行います。
膝の角度を90度に保つことで適切な負荷をかけることができます。上体を起こす時はおへそをみるイメージで行いましょう。速く行うよりもゆっくりと腹筋に負荷をかけることを意識しながら行うとより効果的です。
セットとセットの間のインターバルは間を空けすぎてしまうと効果が薄くなります。インターバルは30秒を目安にすると効果的です。
背筋を鍛える：プローンレッグレイズ
プローンレッグレイズは大臀筋に効果的な筋トレですが、正しい姿勢づくりに役立つ背筋を鍛えることもできます。