バレーボールは多くの人が学生時代に経験するスポーツです。何となく練習方法はわかっているけれど、効率よく上達するトレーニング方法をしっかり把握している人は少ないようです。
団体競技ならではのチーム練習法や個人で行う練習方法、そしてポジションごとに強化したい筋肉のトレーニング方法を漏らすことなく伝授します。
確実なトレーニングを積みワンランク上のバレーボールを目指しましょう。
バレーボールで必要とされる主な身体能力
バレーボールは高く飛び空中での姿勢維持をしたり、強烈なスパイクを低い体勢で受け止めたりと身体をフルに活用するスポーツです。
いわば全身運動といえますが、その中でも特に必要とされる筋肉を確認しておきましょう。
最も鍛えておきたい「広背筋」
広背筋は背中の大きな筋肉で、上部は僧帽筋の下に潜り込み肩の動きに大きく働きかけます。主に肩の内旋や内転、そして伸展に影響力を持っています。
物などを手前に引くときに使用しますが、バレーボールではジャンプ時の状態維持やスパイクなどを打つ際などに使用します。
動きの基本となる「腹筋」
腹直筋や腹斜筋などの腹筋は主にブロックをする際やスパイクを打つ際などに使用されますが、バレーボールの基本の動き全てに関与する筋肉です。
体勢の維持や安定感を生むので腹筋トレーニングは必須のトレーニングとなります。
ジャンプを生み出す「大腿四頭筋」
大腿四頭筋は膝関節を伸ばす働きに大きく関与しています。また股関節の屈曲にも働きかけ、バレーボールには欠かせない筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えることでキック力やジャンプ力、瞬発力の向上が期待出来ます。
低い体制の安定を生む「下腿三頭筋」
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）はいわゆるふくらはぎの筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋を指します。
跳躍の際の踏みきりに関与するほか、低い姿勢からの踏みだしや安定に関わっており、レシーブの際に特に必要となる筋肉です。
バレーボールチーム練習方法
バレーボールはチーム毎に戦力配置が異なり、チームカラーが出やすいスポーツです。
その為個人の実力とチームプレーが大きく勝敗に関わってくるのです。チームの力を底上げする練習方法はどのようなものでしょう。
基本の連携プレー練習
チームでの練習では「息を合わせること」を重視したトレーニングがおすすめです。
基本的な練習ですがレシーブ・トス・スパイクの組み合わせは必須練習法といえます。
- セッターがボールを出し、レシーバーがセッターへ返球する
- セッターがトスを上げる
- スパイカーがトスに合わせてスパイクする
レシーバーからセッターへ、セッターからスパイカーへの基本の流れをしっかり体にインプットさせておきましょう。
スパイクとブロックの練習
主にブロックのタイミングの練習となりますが、セッターやスパイカーとの実践的な練習で、様々なタイミングからのスパイクに対応出来るようになります。
- セッターがトスをあげスパイカーが打つ
- ブロッカーはネットを挟んだ位置でスパイクに合わせてブロックをする
安定したスパイクが打てない時点では、ボールをブロック位置へ投げてもらいそれをキャッチする練習を行いましょう。
セッターに必須のオープントス練習
司令塔ともなるセッターのトスはチームに欠かせない能力です。セッターにはいつもトスを上げやすいボールが来るとは限りません。
低い位置からでもオープントスを上げることが出来るように、安定した姿勢を身に着けていきましょう。
- 二人組になりパートナーにワンバウンドボールを投げてもらう
- セッターはボールの下に入りトスでボールを返す
オープントスはセッターに限らずあらゆるポジションで必要になるので、チームの全体練習にもおすすめです。
バレーボール個人基礎練習方法
チームプレーが中心になるバレーボールですが、個人の技術を向上させることはチーム全体の実力を飛躍させることに繋がります。
壁打ちパスで基本を固める
基本中の基本ともいえる壁打ち練習は、個人練習において欠かせない練習方法です。
初めは自分がボールを取りやすい距離から壁打ちを始めましょう。慣れてきたら壁との距離を離したり近づけたりすることで様々なバリエーションが練習出来ます。
- 壁から少し離れ、壁にボールを当てる
- 跳ね返ってきたボールをオーバーハンドやレシーブなどで返す
- 連続で長いラリーを行う
ボールを返す際は姿勢を維持しながら、安定して返せるように練習します。どんな角度のボールでも打ち返せる力を身に着けます。
壁打ちサーブでサーブを磨く
サーブが確実に入ることは最低条件ともいえるほど大切な技術になります。
やはりおすすめは壁打ちです。コートのエンドラインと同様の距離を取り壁に向かってサーブを練習しましょう。
打ったサーブがネットの高さを超えるように壁に目安をつけておくとより効果的です。練習を何度繰り返しても、ネットより低いサーブを打っていたら意味のないものになってしまいます。
レシーブ上達には片手でボールをキープする
レシーブはボールの中心を見極めて受けることで、安定感が増していきます。ボールの中心を見極め捉える練習をするには、片手でボールをキープする下記の方法がおすすめです。
- ボールを床にワンバウンドさせる
- 上がったボールをレシーブの要領で片腕にのせキープする
ボールを受ける際はしっかり腰を落とし、カラダ全体で受け止めるようにしましょう。一見簡単そうですがやってみると難関な練習だと気が付くはずです。
下記動画では片手レシーブの練習方法が詳しく紹介されています。
ポジション別のおすすめ筋トレ
バレーボールのポジションは大きく分けるとレフト・ライト・センターとなりますがチームによってそれぞれに配置する選手が変わります。