カロリーを消費する有酸素運動として多くの人が行っているランニング。ランニングの消費カロリー計算方法を知ることで、自分に必要な運動量や時間などを把握することができます。
そこで今回はランニングの消費カロリー計算方法をご紹介します。ランニングマシンで消費カロリーを計算する際のポイントなどもご紹介するのでそちらも合わせてチェックしてみてください。
ランニングのカロリー計算方法
まずはランニングの簡単なカロリー計算方法をご紹介します。体重や身長によって消費されるカロリーが違うので、まずは自分の正確な身長・体重を把握しましょう。
距離と体重で計算する
ランニングの消費カロリーは、距離と体重でおおまかな数値を計算することができます。その計算方法とは、「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー」です。
例えば体重60kgの人が5kmのランニングを行った場合、「60(kg)×5(km)=300(kcal)」となります。
ただしこの計算方式はおおまかな消費カロリーを計算する方法だといわれています。ランニングのスピードや運動強度・その人の基礎代謝などによっても消費カロリーは違ってきます。そのためもっと正確な消費カロリーが知りたい人には、次でご紹介する「METs」を使った計算方法がおすすめです。
METsで消費カロリーを計算する
上記でご紹介した簡単な計算方法の他に、METsを用いた計算方法があります。この計算方法は運動強度や体重などによってより正確な消費カロリーを知ることができます。
METsとは
METsとは、人間の身体活動の度合いを示す数値のことです。一般的に「運動強度」といもいわれ、安静時の運動強度を1とした場合と比べて、どれくらいのエネルギーを消費するかで活動の度合いを示します。
運動強度が高いほどMETsの数値も高くなります。ウォーキングやストレッチなど低強度運動のMETsは低いのに対し、ランニングやエアロバイクなど運動強度が高くなるとMETsの値も高くなるのです。
METsの消費カロリー計算方法
METsを使った消費カロリーの計算方法を見ていきましょう。METsで消費カロリーを計算する場合、計算式は「体重×METs×1.05×時間=消費カロリー」となります。
例えば体重60kgの人が、7METsの運動を1時間行うとすると「60(kg)×7(METs)×1.05×1(時間)＝441(kcal)」となります。
ランニングのMETs
ランニングのMETsは、時速9.7kmくらいのペースで走った場合は10METsほどです。しかし時速9.7kmはかなり早いペースなので、このペースでランニングをしようと思うとランニングに慣れていない人はなかなか難しいでしょう。
早いペースで走るのが難しい人は、最初は時速6～7kmほどの無理のないペースで走ることをおすすめします。時速6.4kmが6METs程度に相当するので、早いペースで走る場合と比較すると消費カロリーは低くなりますが、それでも続ければ効果は必ず出ます。
ランニングマシンを使うとMETsが確認しやすい
ジムに設置されているランニングマシンなどには、体重を入力することでMETsの値を表示できるものがあります。この表示機能を使えば、自分のランニングのMETsや消費カロリーを把握することができるので非常に便利です。
ランニングマシンを使う場合は傾斜角度を調節しよう
ジムなどのランニングマシンは、ほとんどのマシンがスピード以外にも傾斜角度を調節することができます。実はランニングマシンを使う際は、マシンの傾斜角度も消費カロリーに関係しているのです。
ランニングマシンを使ってランニングをする場合に傾斜角度が0度の状態で行うと、消費カロリーは屋外の平地でランニングをした場合よりも低くなります。これは電動式のランニングマシンだと、走行ベルトによって自動でマシンが動くため屋外のランニングよりも少ない力で走ることができるからです。
平地でランニングをする時と同等の消費カロリーをランニングマシンで消費するためには、約3度の傾斜角度をつける必要があるといわれています。傾斜角度が上がるとその分METsの数値も高くなり、消費カロリーも増えるのです。
例えば体重50kgの人が傾斜角度0度、時速6.4kmのスピードで1時間ランニングマシンで走った場合、消費カロリーは約「200kcal」です。
これを同じ体重・速度・時間で、傾斜角度だけ5度に変えたとすると消費カロリーは「330kcal」になります。
ランニングマシンをうまく利用してカロリーを消費
ランニングマシンを使ってカロリーを消費したい人は、マシンのスピードと合わせて傾斜角度も調節するとより効率的にカロリーを消費できます。傾斜角度やスピードを変えて運動強度を調節すれば、正確な消費カロリーも把握できるのでやりやすいです。
ただしあまり無理に傾斜角度やスピードを上げすぎてしまうと負荷が強くかかりすぎてしまうこともあるので、自分の運動レベルや体調を考慮した上で調節するようにしましょう。
運動強度による消費カロリーの違い
