プランクは特別なアイテムや器具を用意する必要がなく自宅で簡単に始めることができる体幹トレーニングです。
短い時間を利用して実践できるプランクは正しいやり方で取り組むことで効果的なダイエットを行うことが可能となります。
今回はダイエットに効果抜群のプランクについて徹底解説します。プランクの効果が実感できるまでの期間やプランクの正しいやり方を動画を交えて紹介していきます。
ダイエットに効果的なプランク
プランクは継続してコツコツ体幹を鍛えることでダイエットにつながるトレーニングです。
自宅で簡単に行うことができるのでジムに行く時間を節約できるだけでなく、筋トレ器具やアイテムを購入する必要もないのでいつでも始めることが可能です。
ダイエットとしてプランクを取り入れるとどのような効果を得ることができるのでしょうか。
代謝アップで太りにくい身体になる
プランクを継続すると代謝がよくなり太りにくい身体を手に入れることができます。プランクで体幹を鍛えることにより筋肉不足でずれていた内蔵が正常な位置に戻り内臓機能が向上するので代謝が活発になります。
代謝が上がるので日常生活においての消費カロリーが増加し痩せやすい体質へと変わっていきます。
またプランクでインナーマッスルを鍛えることにより筋肉量がアップします。そのため一度痩せると太りにくくリバウンドが起こりにくい身体づくりを行うことができます。
お腹周りのシェイプアップができる
プランクは体幹や腹筋に有効なトレーニングです。プランクを行うだけでシックスパックのような腹筋をつくることは困難ですがお腹周りをすっきりさせることは可能です。
筋肉が不足していることが原因でお腹周りにたるみがある場合、効率的なプランクを行うことでたるみを取り除きお腹周りをシェイプアップさせることができます。
身体全体が引き締まる
お腹周りのたるみがなくなってくると身体全体を引き締めることが可能になります。
プランクで体幹を鍛え続けると上半身のインナーマッスルが強化され、プランク以外のトレーニングや運動が行いやすい身体へと変化していきます。
動きやすい身体になるとさまざまな筋トレやエクササイズを幅広く行うことができます。モチベーションや目標がさらに高まり最終的にダイエット成功や健康維持につながることになります。
プランクのその他の効果
プランクはダイエットに効果的なだけではなく、その他にもさまざまなメリットをもたらしてくれます。
姿勢改善と肩こり解消
プランクはある一定の部位だけに負荷がかかることがありません。体幹がバランスよく強化されていくため正しい姿勢を保つための筋肉を鍛えることができます。
正しい姿勢になることで猫背が改善され身体のこわばりが軽減するので肩こり解消にも効果的といえます。
バランス感覚が養われる
プランクで体幹を鍛えると芯のあるしっかりした上半身を得ることができます。丈夫な体幹が備わっていると身体のブレがなくなりバランス力がアップするので運動の場においては最大のパフォーマンスを発揮することができます。
また日常生活の動作の中でバランスを崩して身体がよろけたり転んだりするようなことが少なくなります。
疲れにくい身体になる
体幹が弱い上半身はブレやすく必要以上の動作を行うことになってしまいます。余計な動きが続くと体力の消費が早くなりすぐに疲労が蓄積してしまいます。
特にランニングなどの有酸素運動を行う場合は丈夫な体幹がなければ効率的な運動を行うことができません。
プランクを継続することでインナーマッスルが鍛えられ無駄な動きが減少するので疲れにくい身体づくりができるというメリットがあります。
プランクの効果が実感できるまでの期間は？
プランクを行うとダイエットを始めさまざまなメリットを得ることができます。しかしどのくらいプランクを続けると効果を実感することができるのでしょうか。
個人によって差はありますが、効果が実感できる目安の期間を知っておくと目標設定をすることができモチベーション維持にもつながります。
初心者はまず30日間続けてみる
プランクは同じ自重トレーニングのスクワットやプッシュアップより短時間で比較的楽に始められる筋トレといえます。
筋トレ初心者でプランクを実践してみようと考えている場合は日ごとに秒数を増やし30日間を目安に行うプログラムを組むと継続しやすいでしょう。
30日間のプランクチャレンジ
30日間のプランクチャレンジは1日目から30日目までプランクの秒数を少しずつ増やしていくプログラムです。20秒という短い秒数から始め最終日には300秒＝5分のプランクを行うことになります。
プランクで体幹を鍛えたい場合は下の表を参考に基本のプランクでまずは30日間トライしてみましょう。
| プランクの秒数 | プランクの秒数 | プランクの秒数 | |||
| 1日目 | 20秒 | 11日目 | 60秒（1分） | 21日目 | 150秒 |
| 2日目 | 20秒 | 12日目 | 90秒 | 22日目 | 180秒（3分） |
| 3日目 | 30秒 | 13日目 | 休み | 23日目 | 180秒（3分） |
| 4日目 | 30秒 | 14日目 | 90秒 | 24日目 | 210秒 |
| 5日目 | 40秒 | 15日目 | 90秒 | 25日目 | 210秒 |
| 6日目 | 休み | 16日目 | 120秒（2分） | 26日目 | 休み |
| 7日目 | 45秒 | 17日目 | 120秒（2分） | 27日目 | 240秒（4分） |
| 8日目 | 45秒 | 18日目 | 150秒 | 28日目 | 240秒（4分） |
| 9日目 | 60秒（1分） | 19日目 | 休み | 29日目 | 270秒 |
| 10日目 | 60秒（1分） | 20日目 | 150秒 | 30日目 | 300秒（5分） |
効果が実感できるのは何日目？
30日間のプランクチャレンジを行う場合、どれくらいで効果を実感できるのでしょうか。個人差はありますが1週間ほど続けると少しずつ身体の変化を実感できるようになります。
初日は苦しかったプランクもだんだんスムーズにこなせるようになってくるはずです。急に体型がスリムになるということはありませんが、身体が軽くなり運動がしやすくなってくるためプランクを行うことが苦にならなくなるでしょう。
身体だけでなくトレーニングに対する意識も変化してくるのでさらに効果的なダイエットを進めることができます。
ダイエットに効果的！自宅で簡単にできるプランク6選
