強い脚を鍛えて維持することはラガーマンにとっての基本といえます。しかし脚は上半身のトレーニングに比べると鍛えることが難しく、プロのラガーマンでも脚の筋トレを苦手とする選手が多いようです。
そこで今回はラガーマンの基本となる強い脚作りのための筋トレメニューを紹介します。
分かりやすい動画を交えて誰にも負けない脚の筋肉を手に入れるための正しい筋トレ方法を徹底解説していきます。
ラガーマンに必要な強い脚を作る筋肉
ラグビーを含め強く丈夫な脚を持つことはスポーツ選手の基本といえます。強力な脚を鍛えるにはどの部位をトレーニングすればよいのでしょうか。
強い脚がラガーマンの基本となる理由
脚力を高めると体幹が安定し全体的にブレない身体を得ることができます。また脚の筋肉を鍛えることでケガや故障が起きにくくなるというメリットもあります。
膝にケガを抱えているラグビー選手は脚を中心とした筋トレを行い脚力アップに力を入れます。
安定感のある体幹をサポートし、故障しにくい身体を維持する強い脚はラグビープレイのパフォーマンスアップにつながるといえます。
大腿四頭筋：強い脚の要となる筋肉
大腿四頭筋は全ての筋肉の中で一番大きく強力な筋肉なので、ラグビーに必要な強い脚を作るためには大腿四頭筋の筋トレを欠かすことができません。
ランニングやジャンプのような動きを支える重要な部位であるため、スポーツ選手には大腿四頭筋への筋トレが必須となります。
ラグビーにおいても大腿四頭筋を鍛えることにより俊敏な走りに必要な瞬発力や安定したフットワークを得ることができます。
ハムストリングス：股関節の伸展・膝の屈曲をサポート
ハムストリングスは股関節の伸展や膝の屈曲をサポートする筋肉です。そのためボールを蹴る動作に磨きをかけることができます。
ラグビーではハムストリングスに負荷のかかる動きが多いため、ハムストリングスを強化することで肉離れなどを未然に防ぐことができます。
下腿三頭筋：瞬発力と踏ん張る力
ラグビーにおいて俊敏性や瞬発力などのフットワークを高めるために鍛えたい部位が下腿三頭筋です。下腿三頭筋を強化することで素早い方向転換に対応できるだけでなく踏ん張る力もアップします。
地面への踏ん張りが弱いと急激な方向転換に脚がついていかなかったり、相手選手を受け止めることが困難になったりしてしまいます。
脚の筋トレメニュー：大腿四頭筋
強い脚を手に入れるためには下半身の中でも大きな筋肉量のある大腿四頭筋を鍛えることが必要となります。スクワット種目を中心とした大腿四頭筋に効果的な筋トレを紹介します。
ハイバースクワット
ハイバースクワットは大腿四頭筋を集中して鍛えることができる種目です。
- バーを僧帽筋上部に担ぐ
- 肩甲骨を寄せるように両手の幅を肩幅より少し広めに取りできるだけ狭くバーを握る
- 足幅は肩幅より広めに開きつま先を少し外側に向け背中を真っ直ぐに伸ばす
- 膝は外側に向けたつま先と同じ方向に開きながら前かがみにならないよう腰を落とす
バーを握る手はできるだけ狭くした方が安定感が出ます。バーが頚椎に当たっていると危ないので必ず僧帽筋上部に乗せるようにしましょう。
バーを担ぐ際にバーの真下に入らず前傾姿勢で担いでしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。スタートポジションを取る時にも身体に負担がかからないよう正しいフォームから始めることが大切です。
フロントスクワット
フロントスクワットはバーベルを前に担いで行うスクワットです。バーベルが前にあるため上体が前方に倒れにくく大腿四頭筋への負荷が高まります。
- 肩のくぼみと鎖骨にしっかり固定されるようバーを乗せる
- 手首を返して肩幅の位置でバーを握る
- 上体のバランスを安定させるために腹筋を締めて息を吸いながら腰を深く落とす
- 元の状態に戻る
フロントスクワットは前にバーベルがあるためバランス感覚が必要となります。また適切な筋力が要求される上級者向けの種目となります。
手首の柔軟性に自信のない場合は、バランスが多少取りにくくなりますがクロスハンドでバーを握ることもできます。握りやすく安定する持ち方で行うようにしましょう。
スプリットスクワット
大腿四頭筋だけでなくハムストリングスや大殿筋なども同時に鍛えることができる種目です。脚を前後に広げるためバランスが取りにくい種目ですが、その分ブレない体幹作りにも効果的です。
- 直立状態から片足を後ろに大きく開く
- 前足の膝を屈曲させながら上体を下げる
- 後ろ足から頭までが一直線になるよう気を付ける
片足を後ろに開く際には股関節の様子を確認しながらつま先立ちになるくらいまで開きます。後ろ足をつま先立ちにし、重心を前に置くことで負荷を大きくすることができます。
両足の幅が狭く後ろ足の膝を曲げてしまうとハムストリングスへの効果が薄れてしまいます。スプリットスクワットは太ももを全体を鍛えることができる種目なので正しいフォームで行いましょう。
レッグプレス
レッグプレス専用のマシンを使用して行うウエイトトレーニングです。マシンに座った状態で行う種目なので安定性がよく大きい重量でアプローチすることができます。
- 両足の幅を腰幅より狭め低い位置に置く
- 親指の付け根あたりに重心をかけて押す
- 大腿四頭筋を意識しながら膝が広がらないようゆっくり曲げる
足幅を狭くし低い位置に置くことで大腿四頭筋だけに働きかけることができます。また膝が広がってしまうと負荷が他の部位へ散ってしまいます。
より高い負荷をかけたい場合は片足ずつ行うとよいでしょう。
脚の筋トレメニュー：ハムストリングス
筋肉の中でも肉離れを起こしやすい部位がハムストリングスです。特にラグビーでは短い距離を機敏な方向転換で走るプレイが多いため、ハムストリングスに負担がかかりやすいといえます。
故障しにくい強い脚作りのためにはハムストリングスを鍛えることが重要です。
ライイングレッグカール
マシンを利用して行うウエイトトレーニングです。膝を曲げて行うシンプルな種目で安定性もあるため高重量でハムストリングスを鍛えることが可能です。
- パッドがアキレス腱のあたりに当たるよう設置する
- うつ伏せになりグリップをしっかり握って身体を安定させる
- 膝を曲げたトップポジションでハムストリングが収縮していることを確認する
- ゆっくり元の位置に戻る
レッグカールには座った状態で行うシーテッドレッグカールもありますが、ライイングレッグカールの方がハムストリングスによりアプローチすることができます。