ダイエットや体力づくりをしたいという人におすすめなのが「30日スクワットチャレンジ」です。
下半身をシェイプアップするだけでなく、お腹痩せや体力づくり、姿勢の改善にも役に立つトレーニングです。
やり方は簡単ですが、効果的な回数や正しいフォームで行うことなどのポイントをおさえて行いましょう。
また継続のコツやおすすめの管理アプリ、30日後の結果などもご紹介します。
30日スクワットチャレンジはどんな効果があるか？
30日スクワットチャレンジにはどのような効果があるかを見ていきましょう。
スクワットは下半身の大きな筋肉に効く！
スクワットは下半身の大きな筋肉に効果が高いです。
太ももの大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋に効果があります。
大殿筋や太ももの筋肉は体中の筋肉の中でも特に大きな筋肉なので筋トレの効果が高いのが特徴です。
スクワットは腹筋よりもダイエット効果が高い
お腹痩せをしたい人にもスクワットは有効で、腹筋よりもダイエット効果が高いトレーニングです。
スクワットでは大殿筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を動かすと、腹筋よりも消費カロリーが大きくなります。
一般的にスクワット15回が腹筋500回分と同じくらいの筋肥大をするといわれるほどの高い効果があるのです。
また筋肉量が増えることで基礎代謝量が上がり、痩せやすい体になります。
スクワットをすると姿勢が良くなる
スクワットをすると姿勢がよくなるという効果もあります。
スクワットは下半身の筋肉だけでなく、背中の脊柱起立筋群も鍛えられます。
この脊柱起立筋というのはよい姿勢を維持するための筋肉です。
体幹を鍛える効果もあるので、ボディバランスもよくなります。
下半身がスッキリする
下半身をすっきりさせたい人にもスクワットは非常に効果的なトレーニングです。
下半身の筋肉は加齢や運動不足で太ったり垂れたりしがちですが、スクワットをすることですっきり引き締まります。
また、ヒップアップにも高い効果があるので後ろから見たときの若々しさを保てます。
疲れにくくなる
スクワットで下半身を鍛えることで立ちっぱなしの仕事やたくさん歩く人でも疲れにくくなるのでおすすめです。
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、下半身に送られてきた血液を心臓に送り返すポンプ機能があります。
スクワットでふくらはぎを鍛えることでポンプ機能を強化すれば心肺機能も上がります。
30日スクワットチャレンジの正しいやり方と効果的な回数
30日スクワットチャレンジは正しいやり方で行う必要があります。
怪我を予防するために、そして最後までやりきるために以下のポイントに注目して行いましょう。
また効果的な回数の目安も知っておくと良いでしょう。
正しいフォームで行う
スクワットは正しいフォームで行いましょう。
間違ったフォームで行うと効果が半減したり腰やひざの怪我につながったりします。
最初は鏡でフォームを確認しながらゆっくりと行うとよいでしょう。
3日おきに1日休むこと！
30日スクワットチャレンジは「3日行う＋1日休息」というペースで行っています。
4日目に休息日を入れることで筋肉を回復させ、スクワットの効果を高めていきます。
早く効果を出したいからといって休息日を入れないでトレーニングを行うと、筋肉が回復する時間がとれません。
1日50回からスタート！
30日スクワットチャレンジの初日は1日50回からスタートします。2日目は55回、3日目は60回と増やしていきます。
3日おきの休息日のあとは直前の回数に10〜30回増やし、最終的に30日目には250回になるように調整していきます。
1日の回数を分けて行ってもOK
1日あたりの回数は複数回に分けて休み休み行っても大丈夫です。
一度に50回行うのが難しいという人は、10回ずつを5回に分けて行いましょう。
また筋力や体力に自信がない人は20回程度から始め、最終的な回数も150〜200回程度に押さえてもよいでしょう。
場合によっては2ヶ月目に突入し、最終的に250回まで到達させるというのもよい方法です。
正しいスケジュールと回数で行うこと
30日スクワットチャレンジは、正しいスケジュールと回数で行いましょう。
前日までのやり残しを休息日にまとめて行う人もいますが、これでは筋肉を十分に回復させることができません。
3日に1日休むというスケジュールはしっかり守り、1日あたりの回数をその日のうちに行うことを心がけましょう。
正しいスクワットのやり方を動画でチェック
正しいスクワットのやり方を動画でチェックしましょう。
通常のスクワットのやり方
- 足は肩幅に開く。つま先は前を向ける。
- 手は前方に伸ばし、肩の高さまで上げる。
- 股関節を曲げるようにお尻を後ろに突き出し、ひざを曲げていく。
- 太ももが地面と平行になるまで体を下げる。
- 体を上げて元の体勢に戻す。
お尻を後ろに突き出す体勢になるため、慣れるまでは後ろに倒れそうになることがあります。
その場合は後ろに椅子を置いておき、椅子に座るような感覚で体を降ろしていくと良いでしょう。