6つに割れた腹筋、盛り上がった胸、大きく張り出した肩。
鍛え上げられたボディには憧れますが、忙しい日常の中ではなかなかトレーニングに時間を割けない、という方も多いでしょう。隙間時間に出来るだけ効率よくトレーニング出来たらと思うのは至極当然です。
そこで今回は様々な面から筋トレの効率を追求していきます。
最適な筋トレ頻度とは？
筋トレにおける休息期間の重要性
トレーニングの目的は決して感覚的な満足ではなく、しっかりと筋肉が発達することです。
そのためにトレーニングと同じくらい重要なのは、酷使した筋肉が十分に回復出来る時間です。
筋肉は、トレーニングなどで損傷した筋肉繊維が回復する際、より強化されることで発達します。
成果を急ぐあまり、筋肉痛が残る身体に鞭打ってトレーニングしてしまう人もいるが、回復中に次の筋トレを行うと、筋肉はどんどん消耗してしまいます。
回復している時にこそ筋肉は成長しているのであって、トレーニングをしている時ではないのです。そこを絶対に忘れないでください。
休息期間から逆算して筋トレ頻度を算出する
回復にかかる時間はトレーニングの強度、体質や環境、体調に影響されますが、一般的には48～72時間ほどだと言われいます。
尚、トレーニングが進んで筋肉がつき始めたからといって回復が早まる、という訳でもありません。
自分の身体と相談しながら、まずはトレーニングしたら2～3日は回復にまわしましょう。
更に効率を上げる意味で鍛える部位を工夫しても良いでしょう。
例えば、スクワットをハードに行って下半身を苛め抜いたら、翌日はダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える、など鍛える部位をローテーション出来れば効率の良いトレーニングになります。
一回の筋トレにどのくらい時間を掛けるべき？
ダラダラと筋トレするのは禁物です。
長時間に渡ってトレーニングするとテストステロンというホルモンが減少してしまい筋肉の成長が滞ります。
また、長時間のトレーニングによって運動に必要なエネルギーを作るために身体が筋肉を分解し始めます。これでは全くの本末転倒です。
集中力も切れてしまうでしょうし、乗り切れなければその日は止めてしまうくらいの割り切りが重要です。
具体的には、トレーニングは長くとも1時間以内で終わらせましょう。脂肪を燃焼させるための有酸素運動を除けば10〜20分程度、一つの部位に集中して行うのもおすすめです。
どこの筋肉を鍛えるべき？
結局のところ、具体的な種目についてはトレーニングの目的に左右されます。
ただそれでは身も蓋もないため、ここでは健康面の充実とある程度の筋肉質なボディを求める人を対象として話を進めます。
具体的には、基礎代謝を上げるために太ももや胸などの大きな筋肉をしっかり鍛えながら、腹筋や二の腕、肩といった「魅せる」ポイントも鍛えたい。そんな塩梅でしょうか。
そのためのトレーニングメニューは幾つもありますが、色々なトレーニングをマスターするのも結構な手間が掛かります。
そこで、ここでは以下の3つに絞ってご紹介します。
- プランク
- スクワット
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
さっそくトレーニング方法をチェックしていきましょう。
おすすめ筋トレ種目①プランク
プランクは腹筋、背筋、臀筋、内転筋を同時に鍛えられる非常に効率の良いトレーニングです。
特に腹筋の中でもインナーマッスルを鍛えられるので体幹が強化されます。
この部分が発達すると重心が安定し、姿勢が良くなり、基礎代謝が上がって太り難くなります。
また、様々なスポーツでのパフォーマンスも上がるので効果的なトレーニングの代表格として重用されています。
しかもプランクは特別な器具も使わず、スポーツが苦手という人や運動不足で筋肉が衰えてしまっている、という人にも向いているトレーニングです。
時間もそれほど掛からず、広いスペースも必要ありません。
では具体的なやり方をチェックしてみよう。
プランクのやり方
- 床にうつ伏せになります。
- 肘とつま先だけを床につけ、体は床から離します。
- 体を一直線に保ち、目線は落とさず、まっすぐ床を見ます。
このポーズをまずは30秒キープしてみましょう。これを3セット行います。