筋トレにはさまざまな種類があります。
それぞれのトレーニングがどこの筋肉に効果があるのか理解しながら取り組むことで、筋肉を効率よくつけることができます。
今回紹介する「ライイングダウンカール」は、上腕二頭筋に効果があるトレーニングです。
ライイングダウンカールに関する正しい知識を身につけ、トレーニングに活かしましょう。
上腕二頭筋とは
力強さをアピールする筋肉
上腕二頭筋とは、肘から肩までの間にある筋肉です。
肘を曲げてぐっと力を入れたときに、ポコッと浮き上がるのが上腕二頭筋です。
古くから力強さをアピールするために使われる筋肉で、力こぶというと分かりやすいのではないでしょうか。
長頭と短頭に分かれる
上腕二頭筋の「二頭」とは、「長頭」と「短頭」に分けることができます。
外側にあるのが長頭で、内側にあるのが短頭です。
両方鍛えることで全体のボリュームを出すことができますので、どちらかではなく両方を鍛えることを意識しましょう。
上腕二頭筋の働き
上腕二頭筋の働きは大きく2つ挙げることができます。
ひとつは腕を曲げたり伸ばしたりする「屈曲」です。
もうひとつは手のひらが上向きになるようひねる「回外」です。
物を持ち上げたり、投げたり、腕のあらゆる動きに関わってくる大切な筋肉といえます。
ライイングダウンカールの特徴
トレーニングの準備
上腕二頭筋を鍛えるのに効果があるライイングダウンカール。
ライイングダウンカールに必要な器具は以下のとおりです。
- ベンチ
- ダンベル
ベンチは頭から上半身、腰までが乗る長さのものを用意しましょう。
高さは仰向けになった状態で膝を曲げて地面につくくらいに調整しましょう。
ダンベルカールとの違い
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングでは、ダンベルカールが一般的です。
ライイングダウンカールでは、ベンチに体を預けたまま腕の力だけでダンベルを上げ下げしますので、より高い負荷をかけて上腕二頭筋を鍛えることができます。
ただし、ベンチが必要であること、そしてきっちりやるのが難しいこともあり、そこまで広まっているトレーニングではありません。
ライイングダウンカールのフォーム
- 足をベンチの外に出し、頭から腰までをベンチにつけ横たわる
- 両手にダンベルを持つ
- ダンベルを持った手は足の方向に斜めに伸ばす
- 肘を固定し、ダンベルをゆっくり持ち上げる
- 肩付近で一旦静止し、ゆっくりおろして元の位置へ
ここまでが一連の流れとなります。
正しいフォームで取り組まないと効果が現れませんし、思わぬ箇所を痛めてしまう可能性もあります。
最初のうちは動画などを参考にし、ひとつひとつの動きを確認しながら取り組むようにしましょう。
トレーニングの進め方
それでは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。
- 息を吸いながらダンベルを持ち上げる
- 肩付近で一旦静止する
- 息を吐きながらダンベルをゆっくり下ろす
- ダンベルは床まで降ろさず、少し浮かせたところから再び持ち上げる
- この動作を数回繰り返してワンセットとする
- ワンセット終了後、数分の休憩をはさみ次のセットへ
目安の重量・回数は？
10回3セットを基本とします。
ただし、ダンベルカールなどと比べてもかなり負荷のかかるトレーニングです。
はじめのうちはダンベルを軽くしたり、回数を減らしたりして、正しい動きを意識しながら取り組むのがよいでしょう。