みなさまは「フルレンジ」「ハーフレンジ」「パーシャルレンジ」という筋トレ用語をご存知ですか？これは、筋トレにおける可動域の広さを表したものです。フルレンジが最大でハーフレンジ、パーシャルレンジと可動域は狭まります。
「筋トレなんて、やり方さえ知っていれば同じでは？」と思ったそこのあなた、筋トレは可動域を少し意識するだけで効果を大きく変えることが可能です。反対に、誤った可動域で行っていても、十分な成果を得られません。
今回は、可動域の中でも特に「フルレンジ」についてご紹介したいと思います。また、フルレンジを行う際のトレーニング法についても触れていきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
可動域と筋トレの関係
冒頭でお伝えした通り、筋トレにはフルレンジとハーフレンジ、パーシャルレンジというものがあります。では、各可動域と筋トレの関係について見ていきましょう。
フルレンジ
フルレンジとは、関節部分の可動域を最大限に広げた状態で行う筋トレのことです。筋トレにおいて、大きく動作するものは全てフルレンジと捉えて良いでしょう。ちなみに、バーベルトレーニングよりもダンベルトレーニングなどの関節を動かしやすい筋トレの方が、フルレンジには向いていると言えます。
ハーフレンジ
ハーフレンジとは、フルレンジに比べ関節部分の可動域は半分（ハーフ）程度の状態で行う筋トレです。可動域が半分になる反面、フルレンジよりも高重量な筋トレを行うことができます。その為、ダンベルトレーニングよりもバーベルトレーニングの方が、ハーフレンジ向きの筋トレをという訳です。
パーシャルレンジ
パーシャルレンジとは、フルレンジ・ハーフレンジよりもさらに関節部分への可動域を制限した状態で行う筋トレです。可動域がさらに狭くなることにより、筋トレの中では最も高重量を移動させられます。一般的に、ウェイトリフティングのような、重量の限界に挑戦する場合に向いているがパーシャルレンジです。
フルレンジで筋トレする効果
先述した内容からは、より高重量を使用できるハーフレンジやパーシャルレンジの方が筋トレ効果は高いように思えます。しかし、実際に筋トレの効率を考えると、他の2つに比べてフルレンジの方が良いのです。
広い範囲を刺激できる
フルレンジでは、可動域を限界まで使用して筋トレを行います。その為、一般的な筋トレ法に比べ、より広い範囲を刺激できます。つまり、広範囲に渡り効率的に鍛えられるという訳です。
筋トレの主な目的は、「引き締まった体が欲しい」「腹筋を割りたい」などでしょう。そうであれば、パーシャルレンジのように一点集中で鍛えるよりも、フルレンジで広範囲を鍛えた方が求める体に近づけ易いのです。