サーフィンにおいてパドリングをしている時間は半数を占めます。ですのでパドリングに必要な筋肉を鍛えておかないと、いざ波に乗ろうとしたときにパドリングがうまくできず、サーフィンを満足に楽しむこともできません。しっかりと鍛えて有意義なサーフィンをできるようにしましょう。
肩周りの筋肉を鍛える
実際に腕をパドリングするように回してみると肩の筋肉である三角筋が動いていることがお分かりになるかと思います。主にパドリングで腕を前に出すために必要な部位になるのでしっかりと鍛えておきましょう。ダンベルもしくはマシンを使って鍛える方法が一般的です。
ダンベルショルダープレス
- ダンベルを二つ持ち、ベンチに座り肩の位置にダンベルをセットします。（手のひらは正面に向ける）
- ダンベルを垂直に持ち上げ上がりきったところで手が触れ合うようにダンベルを内側に回転させます。
- セットした位置までゆっくり下ろします。
1セット8回〜12回を3セット行います。
※ダンベルショルダープレスの注意点
ダンベルを上げ下げする際に体に近づけ過ぎたり離れたりしないようにしましょう。
ショルダープレス
ダンベルの場合と比べ安定感があるので可能であればマシンで動きを覚えてから行うと良いでしょう。
- 肩よりやや高めの位置（僧帽筋上部）でグリップを握られるように。椅子を調整します。
- 肩幅より7〜10cm広めにオーバーハンドグリップで握ります。
- 腕がまっすぐになるように押し上げます。
- 上げたらスタートポジションまでゆっくり下ろします。
1セット8回〜10回を3セット行います。
【関連記事】三角筋の鍛え方！肩の筋肉を鍛える筋トレ方法
腕と胸の筋肉を鍛える
パドリングの動きで次に重要となるのが腕の筋肉です。しっかりと水を掻くためやパドリングをし続けても疲れない筋持久力も必要です。パドリングで前に出した腕を戻すときに必要になるのが大胸筋と上腕三頭筋です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 手とつま先で体を支え、腕立ての姿勢になります。
- 手の幅は肩幅よりやや広めに取ります。
- しっかりと腕を曲げ、床に着く寸前まで体を下ろします。
- 腕を伸ばして体をスタートポジションまで上げます。
1セット8回〜12回を3セット行いましょう。
※プッシュアップの注意点
トレーニング中のイメージは一枚の板になったつもりで、頭やお尻が下がったりしないようにしっかりと支えます。肘が開きすぎると大胸筋に刺激が行かないので肘を開き過ぎないように意識してください。
【関連記事】腕立て伏せを効率的に！プッシュアップバーの基礎知識
背中の筋肉を鍛える
パドリング中は上半身を反らし、肩を水面から離して保持する姿勢が必要です。この反らして保持するために必要な筋肉が脊柱起立筋です。この部位が弱いとパドリング中の姿勢が乱れやすくなるので安定感を出すためにもしっかりと鍛えておきたい部位です。
デッドリフト
- 足を肩幅に曲げて立ち、バーの下に足を置きます。
- 90度に膝を曲げ背中をまっすぐにして、オーバーハンドで肩幅ほどの広さでバーを握ります。
- 足を伸ばしながら腰を使ってバーを持ち上げます。
- ゆっくりとスタートポジションへ戻します。
1セット8回〜12回を3セット行います。
※デッドリフトの注意点
トレーニング中は腕はまっすぐにし肩をやや後ろに下げておきます。最初は重量ではなくフォームをとにかく意識してください。