サプリを手にした男性

HMBとは何か?HMBの効果や副作用など

 

筋トレする人が使うサプリメントとして、もっともメジャーなのはプロテインですよね。
それ以外にもたくさんの筋トレサプリメントがあるのですが、中でも近年特に注目を集めているのが、「HMB」です。
プロアスリートも愛用しているというHMBとはどんなサプリメントなのでしょうか。
その効果や副作用などをまとめましたので、参考にしてみてください。

HMBとはどんな成分か

HMBとは日本語名で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれる成分です。
英語表記で「β-Hydroxy β-MethylButyrate」となることから、それぞれの頭文字を取ってHMBと呼ばれています。

HMBは、必須アミノ酸であるロイシンから代謝される成分です。
ロイシンからは5%程度のHMBが生成されるとされています。
HMB摂取量の目安とされるのは1日3g程度です。

HMBの効果

HMBを代謝するロイシン自体は、運動後の筋肉分解を抑制したり、筋肉の形成を手助けするアミノ酸として知られます。
その認識は間違いないのですが、その過程において大きな役割を果たしているのがHMBなのです。
ですから、HMBを直接摂取するのが、ロイシンを摂取するのに比べてより効率よく筋肉を形成することができるのです。

運動と合わせてHMBを摂取することで、筋力量の増加が期待できるとした研究事例も複数あり、その有用性が明らかになりつつあります。

あらゆるサプリメントに含まれるHMB

HMB単体としてのサプリメントは売られていますが、ほかのサプリメントを摂取しても、体内でHMBを作り出すことができます。

先ほどお話したとおり、HMBはロイシンから代謝されますから、ロイシンを摂取することでHMBを生成することができます。
ロイシンを含むサプリメントと言えば、「BCAA」が有名ですね。
BCAAは、筋肉の形成に特に役立つとされる3つの必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシンを含有しています。

さらに言えば、筋トレのサプリメントとして最もメジャーなプロテインからも、HMBを生成することができます。
なぜなら、プロテイン、つまりタンパク質自体がアミノ酸が連結してできた成分だからです。

ほかのサプリではHMBを補いきれない

ほかのサプリメントからも作り出すことができるHMB。
では、HMB単体でサプリメントとして摂る意味が無いかと言えば、それは別問題です。

ロイシンから代謝されるHMBは5%程度であり、必要量の3gを摂ろうと思えば、60gのロイシンが必要。
これをBCAAで考えると、とてもじゃありませんが摂取できる量ではありません。そして、これをプロテインに置き換えるとどうなるでしょうか。
一般的なホエイプロテインに含まれるロイシンは10%~20%程度とされていますから、300g~600gのプロテインが必要となってしまいます。
この量を摂るのはまず無理ですね。
そもそも、一般的なタンパク質の摂取量を大きく超えてしまっているため、現実的ではありません。

よって、HMBを摂取するのであれば、サプリメントで摂るのが最も適した方法です。

HMBの副作用

HMBはタンパク質を形成するアミノ酸の、ロイシンから代謝される成分です。
そのほかにも、ごく微量ですが「グレープフルーツ」「なまず」などの食品にも含まれているのです。
ですから、摂取することで害を及ぼすということはまずありません。

ただし、絶対に副作用がないと言い切ることはできません。
一般に販売されているHMBサプリメントでは、HMBそのものだけではなく、さまざまな成分が含まれています。

アレルギー

HMB自体になんの問題はなくとも、ほかの成分によってアレルギーのような症状を起こしてしまう可能性がないとは言えません。
HMBサプリメントの摂取後体調不良が続くようであれば、一度摂取をやめて様子を見ましょう。
自身のアレルギーを認識している人は、成分表をよく確認し、商品を購入するようにしましょう。

過剰摂取

今のところ、HMBの過剰摂取によって問題が発生したという話は聞きません。
とはいえ、どれだけ健康にとって有意義な成分であっても、過剰摂取はときに思わぬ症状を引き起こします。
例えば「ビタミンA」ですら、過剰摂取によって頭痛などの症状を招くことがあるのです。

もっとも、これはあくまで極端に摂りすぎた場合の話。
一般的な摂取方法であれば、過剰摂取による副作用を心配する必要はありません。
HMBについても同様で、1日3g程度という容量を守っていれば、過剰摂取による問題を引き起こすことはまずありません。

筋肉の形成に効果的に作用するとして注目を集めつつあるHMB。

まだまだ知らない人も多いHMBですが、健康志向が高まる昨今、筋トレサプリメントの定番として定着しつつあります。
新しいサプリメントを模索している人は、HMBにもぜひ注目しておいてください。

【裏技】本当に効果のあるHMBサプリメントを見つける方法とは?

本当に効果があるHMBサプリメントを絶対に見つけることが出来る方法はご存知ですか?
私は大量のHMBサプリを購入する中である絶対法則を見つけましたので、ここで共有します。

その方法はシンプルです。実際にHMBサプリで成功している人と同じものを使えば良いのです。
HMBサプリメントを使っていることを公言する人は多いですが、私が目をつけたのはこの人です。

GACKTさん(@gackt)がシェアした投稿

そう、GACKTです。

GACKTが使ってるサプリというと、「いやいやGACKTの筋肉は、彼のストイックなトレーニングによるものでサプリのお陰じゃないだろ」と思われるかもしれませんが、私がGACKTを選んだのはある特別な理由があります。

     
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