ベンチプレス60kgを挙げられるようになると中級者と呼ばれ、肉体的にも変化を実感している方も多いのではないでしょうか？
そんな筋トレ中級者とも言える方々のために、次の目標としてベンチプレス70kgを挙げられるようになる筋トレのコツを紹介します。
目標もさることながら、60kg以上のベンチプレスを挙げるためには重量とレップ数の管理が非常に大切になります。
今回紹介するポイントを押さえて、70kgのベンチプレスを最短ルートでクリアするのに役立ててみてはいかがでしょうか？
重量とレップ数を管理すると簡単に70kgのベンチプレスも挙げられる
ベンチプレスの効果を最大限実感するためには、重量とレップ数による身体への作用の違いをしっかりと把握し、目的意識をもった筋トレを行うことが大切です。
せっかく一生懸命行う筋トレですから、もっとも効果を発揮できる方法で繰り返すことがモチベーションを保つ上でも大切です。
また、ムダを削減できるだけでなく、怪我の危険性も回避するなどのメリットなどにも繋がってきます。
ベンチプレスの効果は重量とレップ数で決まる
先ほどもお伝えしたようにベンチプレスの効果は、どのくらいの重量で行うかという負荷と何回行うかというレップ数がカギです。
60kgのベンチプレスを挙げられる筋トレ中級者ともなると、自分の中のベストの重量を何回挙げられるかを指標にしてしまいがちです。
しかし、実は一瞬で発揮できる力の最大値をアップするには、5レップまでの筋トレしか効果がないことが分かっています。
すなわち、6回目以降のベンチプレスの効果は、筋肉の肥大化や持久力のアップなどの効果には繋がりますが、挙げられるベンチプレス重量をアップすることには無関係だといえます。
つまり具体的には、60kgを挙げられるようになったばかりという方は、5レップに設定した重量60kgのベンチプレスを行うことが、重量の最大値をアップするにはもっとも効果的な筋トレのコツだと言えるでしょう。
目的意識をもった筋トレを行う
ベンチプレスなどの筋トレを始めたばかりの頃は、さほど筋トレの方法にこだわらなくとも変化を実感しやすく、モチベーションも保ちやすいです。
反面、60kgのベンチプレスを挙げられるようになると、しっかりとした目的意識をもった筋トレを行わなければ、なかなか効果を実感しにくくなる状況に陥りがちです。
ここでも重量とレップ数の管理が、ベンチプレスの効果を左右することになります。
繰り返しになりますが、現状のベストの重量で行うレップ数は5レップ十分で、このベンチプレスで挙げられる最大値のアップを目指しましょう。
そして、その後はベストの重量の75％程度で10レップ。さらに、60％程度の重量で10レップ程度行うようにしましょう。
このベンチプレスにはそれぞれに、75％程度の10レップには筋肉の肥大化を促す効果があります。また、60％程度の重量の10レップには持久力を向上させる効果があります。
持久力の増大とは血液内の酸素量のアップと同意義ですので、このレベルのベンチプレスによって、3つのレベルでのベンチプレスが複合的に効果を発揮するのです。
モチベーションを維持して、正しいベンチプレスを繰り返す
筋トレはどんどんと目標をクリアしていくと、時として高負荷になりすぎてしまうこともあります。
もちろん、目標設定をし、ストイックに打ち込むことも大切ですが、正しいベンチプレスを習得することを意識することも大切です。
モチベーションを維持しながらも着実に効果を実感するために、体重から割り出されているベンチプレスの平均値と正しいベンチプレスのやり方を押さえておきましょう。
ベンチプレスの平均値
一般的に筋トレ初心者の場合は50kg前後。筋トレ中級者であれば60kg〜70kgです。さらに、上級者やアスリートレベルで80kg以上とされています。