体脂肪率の低い体

体脂肪率25%からのダイエット!標準の体脂肪とは?筋トレ運動で肥満を撃退する方法

 

体脂肪率はどのくらいが理想的なのか?

腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性
体脂肪率は男性の場合、どの年齢層においても20%を超えたあたりから肥満の傾向が強くなってきます。体質や体型によって個人差はありますが、25%を超えてくると見た目にもはっきりと皮下脂肪や内臓脂肪の影響がわかってきます。

15%前後で体脂肪率をキープすることができれば、引き締まった印象を周りの人に与えることができるでしょう。15%を下回ってくれば、お腹の筋肉が浮き出てきて割れているように見えます。シックスパックという状態です。

女性が理想とする男性像として、引き締まった逞しい体であることを挙げる人も少なくありません。体脂肪率が25%を超えて肥満気味になっているのであれば、運動や食事管理で早く肥満を解消することをおすすめします。

体脂肪率を下げるには徹底的な食事管理が必要

食事
体脂肪率を下げて肥満を解消するには、運動や筋トレを行なうことも大事ですが、まずは食事の質や量を調整することが先決です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている限り、肥満を解消させることは困難です。普段の食事にどれだけカロリーがあるのか把握することが食事管理の第一歩。カロリー計算を行ない、食事内容を変更するなどの調整に入ります。

食事管理はカロリーだけでなく、食べる時間帯などのタイミングや摂取する栄養の種類なども重要です。

就寝する直前に食事をしない・間食を摂り過ぎない、食べる品目も炭水化物ばかりに偏らないなど、皮下脂肪や内臓脂肪が減りやすく増えにくくなる方法を積極的に取りいれていかなければいけません。

脂肪燃焼を促進するには大きな筋肉から発達させる

バーベルを燃えるような選手
肥満傾向にある人が筋肉を鍛えて脂肪燃焼を促進させる場合、大胸筋や背筋・大腿四頭筋など、まずは体の中でも特に大きな筋肉から発達させる必要があります

全身の筋肉や骨は、大きな筋肉を中心としてつながっています。体全体の筋力アップは、大きな筋肉から始めて小さな筋肉につなげていくことが理想的です。

基本種目の腕立て伏せで大胸筋を刺激する


上半身の中で最も大きな筋肉の1つが大胸筋。逞しい胸板に男性としての魅力を感じる女性は多いと聞きます。

大胸筋を鍛える筋トレはバーベルダンベルを使用するものもありますが、最も安全に効率よく行なうことができる種目は腕立て伏せです。器具を使用することがなく自重で行なうので好きな時間に自由な場所ででき、費用もかかりません。
【関連記事】プッシュアップ(腕立て伏せ)で大胸筋の筋肉トレーニングを!筋肉への効果アップを図る

下半身の筋トレはスクワットが王道


脚は体全体の土台です。太ももやお尻の筋肉を鍛えることは、肥満解消を進める上でも重要なことだといえます。

下半身の筋トレといえばスクワットが基本。正しい方法でスクワットを行なえば、大腿四頭筋を中心にお尻の筋肉やふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。

     
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