ブルガリアンスクワットは片脚に負荷が強くかかってしまうので、あまり多くの回数をこなしたり毎日続けて行なうことはおすすめできません。自重の負荷で片方10～15回程度を両脚それぞれ3セットずつ、週に2～3回程度行なえば十分です。
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太ももの内側に効くワイドスタンススクワット

脚の形を大きく外側に開くことで、太ももの内側の筋肉を鍛えることができるのがワイドスタンススクワットです。股関節を大きく開くので、股関節周りの筋肉の柔軟性も向上させることができます。

動作スピードはとにかくゆっくり行なうことが鉄則。動作を急ぎ過ぎると股関節を開く意識が薄れてしまい、膝が内側に落ちてしまうことがあります。そうなると股関節の可動域が狭められてしまい、腰や背中が曲がって運動効果が落ちてしまいます。

開いたつま先の方向に向かって膝を曲げていくようにし、股関節とお尻の筋肉が十分に動かされているかを確認しながらトレーニングを行なうようにしましょう。
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十分に筋肉が鍛えられたら、有酸素運動で一気に脂肪燃焼！

有酸素運動の王道、ウォーキング

筋力トレーニングを行なった後に有酸素運動を行なえば、かなり脂肪燃焼の効果が高いといえます。数ある有酸素運動の中で最も取り組みやすいのがウォーキングなのではないでしょうか。

ウォーキングは脚を主に動かすので、太ももへの引き締め効果が高いです。ただ、ゆっくりとした散歩レベルの動きでは効果はそれほど期待できません。意識としては、普通に歩く速度の2倍を目指すくらいのイメージでちょうど良いでしょう。

さらに効果を高めたければ、歩幅を1.5倍程度に広げるとさらに運動効率が上がります。ゆっくり小さな動きで長時間ではなく、素早く大きな動きで短時間という意識の持ち方がおすすめです。

負荷の強い有酸素運動、ボックスジャンプ

脚の引き締めに効果があるジャンプ系有酸素運動の代表格です。その名の通り、台の上に飛び上がるという単純動作を繰り返します。台の高さにもよりますが、ボックスジャンプは運動強度が強いためかなり疲労しやすく、長時間連続して行なうことは困難です。

例えばボックスジャンプをある程度こなしたらインターバルの間に腕立て伏せや腹筋運動などを入れたりして、筋トレと交互に行なえば有酸素運動としての効果も持続でき、さらなる全身の筋力アップにも役立ちます。

トレーニング以外でも脂肪を減らす準備をしておく

女性は男性と比べ、太ももへ脂肪が蓄積しやすいといえます。運動で脚の引き締めを行なう以外にもさまざまな方法を駆使しなければ、溜まった脂肪は落ちません。

その方法の1つがマッサージです。膝上あたりから太ももをゆっくりマッサージしていきます。指を使って強く揉み解すのではなく、手のひらを使って摩りあげるくらいのイメージがちょうど良い強さでしょう。

マッサージを定期的に行なうことで、普段は硬い脂肪も柔らかい状態で保てるようになります。ウォーミングアップや筋力トレーニングに入りやすい体づくりを行なっておくことも、男性より脂肪の量が多い特性を持つ女性は行なっておくべきだといえます。