例えばベンチプレスを中学生が行なう場合、重いバーベルをゆっくりとした動きで大胸筋に効かせながら少ない回数で行なうようなやり方ではなく、軽いバーベルをある程度スムーズな動きで多くの回数をこなすようなやり方になります。

大胸筋の筋肥大を狙うというよりも、大胸筋と広背筋の連動性・上腕三頭筋の伸縮作用・上半身の筋持久力強化などを連鎖的に鍛えることを目的とするほうが中学生には向いています。

中学生におすすめの筋トレ種目

上半身と下半身の連動性を高めるバーピー

全身持久力と筋持久力を高めることができ、上半身と下半身の筋力も鍛えることができるトレーニング種目。部活動などの中で自分の筋トレ時間を作ることができなくても、自宅などで短時間で行なうことが可能です。

最初のうちは20～30秒ほどの間にこの動作を繰り返し行うようにし、体が鍛えられてきてある程度慣れてきたら1分ほど続けてみることにチャレンジします。運動と運動の間にインターバルを30秒～1分程度設け、3～5セットほど繰り返すようにしましょう。
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筋持久力の強化を土台に、足腰と肩の筋力も養うことができるスラスター

スラスターは、スクワットの動きにショルダープレスの動作を組み合わせたファンクショナルトレーニングの一種です。上半身と下半身の連動性を高めるとともに筋持久力を向上させ、大腿四頭筋や大臀筋・三角筋などの筋力アップにも役立ちます。

バーピーよりも動かす筋肉や体の部位が絞られてくるので、あまり長い時間連続して行なうことは避けたほうがいいでしょう。持ち上げることが苦にならない程度の軽いダンベルなどを使用し、10～20秒ほどの時間でセットを組むことをおすすめします。
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中学生らしい健康的な体つきを目指す

中学生はもちろんですが、人には個人差があります。中学生のうちに身長が高くなる・体重が増える・筋肉が目立つようになるなどさまざまです。逆に身長が低い・痩せている・筋肉が目立たないなど、ネガティブと感じる要素もあるでしょう。

しかし中学生の期間は、まだまだ成長期の真っただ中です。高校生になって身長が伸びる人もいますし、その後もまだ伸びている人もいます。

筋肉のつき方や体重の増減に関しても、身長の伸び方と同じです。中学生の時期に合わない不健康な生活を送ることなく、食事などでしっかり栄養を摂取していれば、自然とその人に合った健康的な体つきになってきます。

筋トレに関しても決して無理をせず、体の機能を伸ばすような総合的なトレーニングを行ない、中学生らしい健康的な体つきを目指すようにしましょう。