ただし、散歩のような軽いウォーキングはあまり高い効果が期待できません。効果的に体脂肪を減らしたいなら、ランニングや水泳・ダンスなど体を大きく動かす運動がおすすめです。

どうしても連続してランニングなど大きく体を動かす運動ができそうにないのであれば、途中に休憩を何度か挟んでもいいので、自分のペースで運動に慣れるよう調整しましょう。

体脂肪が増えにくい体質は筋力トレーニングでつくる

食事の管理や有酸素運動で体脂肪が減ったとしても、それは一時的な効果であることがほとんどです。継続的に長く体脂肪が増えないようにするには、体脂肪がつきにくい体への体質改善が必要となります。

体脂肪が体内で自然と燃焼してくれれば増えることはありません。体脂肪が自然と燃焼するには、それなりの筋肉が必要になります。筋肉は筋力トレーニングによって肥大させることが可能です。

例えばフィットネスクラブなどで筋力トレーニング専用のマシンを使用してトレーニングを行なうのもいいですし、自宅でダンベルを使用したり自身の体重を負荷として筋力トレーニングを行なうこともできます。

体脂肪が増えにくい体をつくるための筋力トレーニングの方法

下半身全体を鍛えることができるスクワット

筋肉を鍛えるには、下半身の筋肉から鍛えたほうがいいといわれています。お尻や太ももの筋肉は、体全体を支える中心的な役割を持っているからです。

筋肉は体全体で連動して働きます。まずは下半身の筋肉を総合的に鍛えることができるスクワットを習得するようにしましょう。
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上半身の筋肉を作り込むには腕立て伏せが最適

上半身の中で最も大きな筋肉の1つが胸の筋肉です。胸の筋肉を鍛える運動を行なえば、自然と背中や腕の筋肉も鍛えることができます。

胸の筋肉を鍛えることができる代表的な筋力トレーニング種目が腕立て伏せです。腕立て伏せは特別な器具を使う必要もなく、自宅で行なうことができます。効率的に上半身の筋肉を鍛えるためにも、正しいフォームでゆっくりと動作を行なうようにしましょう。
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計画的かつ効率的に有酸素運動と筋力トレーニングを行なうための考え方

有酸素運動と筋力トレーニングをどちらも行なおうとすれば、かなりの体力と時間が必要になります。運動初心者の方や、もともと体力と筋力があまり高くない方にとっては、続けるのが困難だという印象があるのではないでしょうか。

体脂肪を減らして増えないように体質改善するために運動を行なうのであれば、分割法がおすすめです。すべての運動を一度に行なうのではなく、運動を何日かに分けて行なうことになります。

例えば、初日は上半身の筋力トレーニングを行ない、2日目に下半身の筋力トレーニング、3日目に有酸素運動を行なうようなプログラムが分割法にあたります。

プログラムを分割すれば、それぞれの日程で最大限のパフォーマンスを発揮することができ、体脂肪の軽減や筋肥大にも高い効果が期待できます。