上腕のトレーニングを行う男性

腕の筋肉を太くし、力強い上腕筋に!ダンベルを使った効果的トレーニングを紹介!

 

上腕筋とは?

盛り上がった上腕三頭筋

上腕筋とは上腕二頭筋より深層に位置する筋肉です。インナーマッスルといってもいいかもしれません。上腕二頭筋、上腕三頭筋はよく聞く部位かと思いますが、それらの総称ではありません。

上腕筋の役割

チェックリスト

上腕筋は主に肘を曲げる動作に関与します。具体的に言えば物を持ち上げたり、柔道などで相手を引きつけたりと日常やスポーツに関わらず肘を曲げる機会はいくらでもあります。そんな時に上腕二頭筋とともに上腕筋は力を発揮します。

鍛える際にはどうしても力こぶが出来て筋トレ効果が現れやすい上腕二頭筋に注目してしまいますが上腕を強くするという目的では上腕筋も忘れないようにしましょう。

また上腕二頭筋との違いはその働きにもあり、上腕筋は純粋に肘を曲げる動作に働くきます

どういうことかというと例えば上腕二頭筋を鍛えるならば手首を外側に向けてトレーニングをすると思います。ちょうど力こぶを作るようなイメージで手首を外側に向けるはずです。

ですが上腕筋は手首を内側に向けたまま、つまり手首が自然な状態で肘を曲げても力を発揮します。この状態では力こぶはできませんが(上腕二頭筋が収縮していない)上腕筋はしっかり収縮しています。

上腕筋を鍛える効果

上腕を太くする

すばらしい上腕筋の男性(後姿)

上腕二頭筋の深層に位置する上腕筋を鍛えることでより上腕を太くできます

鍛え方もそんなに難しく考えず、基本的には上腕二頭筋を鍛えようとすれば上腕筋も一緒に鍛えることができます

【関連記事】上腕三頭筋の鍛え方!ダンベルを使った腕を太くする筋トレ方法とは?

上腕筋のトレーニング方法

コンセントレーションカールを行う男性

先ほど上腕二頭筋を鍛えようとすれば上腕筋も一緒に鍛えられると述べましたが上腕筋を主に鍛えるのであればダンベルトレーニングをお勧めします。

 

なぜならダンベルは手首が自然な状態で上腕筋を鍛えることができるからです。バーベルを持った状態をイメージしていただきたいのですがこの時手首は自然な状態よりも外側に向いているはずです。

この状態は手首に対して余分な負荷がかかっているということ。人によっては手首を痛める原因にもなるので、上腕筋を鍛えるという目的では手首を自然な状態で持つことができるダンベルをお勧めします。

ハンマーカール

https://www.youtube.com/watch?v=ySpX8GTjQ-E
  1. ダンベルを内側に向けて持ち足を肩幅に広げて立ちます。
  2. 前腕のみを動かし肘を曲げながらゆっくりと肩の高さまで持ち上げます。
  3. 曲げきったら一旦止めゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 2〜3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。前腕筋群を主に鍛える種目ですがアームカールなどと比べ上腕二頭筋の関与を少なく上腕筋を鍛えることができます。

※ハンマーカールの注意点
トレーニング中は肘を体の側面につけ動かさないようにします。

プリーチャーカール

https://www.youtube.com/watch?v=CITlS7d82NE
  1. 脇の下にパッドが来るように調整します。
  2. パッドの上に上腕を置きダンベルを持ちます。
  3. 上腕をパッドにつけたまま肘をゆっくり曲げていきます。
  4. 曲げきったら一旦止め腕がまっすぐになるまで下ろします。
  5. 3〜4の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。

カール系の種目では肘が動いてしまい、上腕に十分に刺激がいかないことがありますが肘を固定しておけるプリーチャカールならその心配はありません。上腕筋と上腕二頭筋をしっかりと追い込めます

コンセントレーションカール

https://www.youtube.com/watch?v=dajbnh1Zrs8
  1. 左手でダンベルを持ちベンチに足を肩幅より広げて座ります。
  2. 腕を下ろした状態で手を内側にして、肘を左ももの内側につけます。
  3. 前腕だけを動かし肘を曲げながら肩の高さまでダンベルを上げます。
  4. 上げきったら一旦止めゆっくりダンベルを下ろします。
  5. 3〜4の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。プリーチャカールを行うような器具がない場合はこちらで代用しましょう。プリーチャカールと同じように肘を固定することができます。

※コンセントレーションカールの注意点
トレーニング中は前腕のみが動いていることを確認します。肘を固定している足が動かないように注意しましょう。

アームカール

https://www.youtube.com/watch?v=w7MJD2Lb7PQ
  1. ダンベルを両手で持ち、肩幅程度に足を広げ立ちます。
  2. 前腕のみを動かしながら肘を曲げ肩の高さまでダンベルを上げます。
  3. 曲げきったら一旦止めゆっくりダンベルを下ろします。
  4. 2〜3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット行います。座った状態でも構いませんし、ダンベルの上げ下げを交互に行っても構いません

まとめ

ダンベルカールする男性

上腕筋は上腕二頭筋の深層に位置するためそのトレーニングはどうしても上腕二頭筋のトレーニングに近くなってしまいます。しかしフォームを意識してトレーニングを正しく行えばしっかりと鍛えられています。

具体的に言えばトレーニング中は肘を動かさないこと。肘が動いてしまい上腕筋がしっかりと収縮していないことは多いです。

また肘を十分に曲げたり伸ばしたりしていない場合もあります。上腕の可動域いっぱいまで収縮させることがトレーニング効率も高めます。初めは軽い重量でフォームを意識しましょう。

フォームさえ意識して継続すればウエイトは後からついてきます

       

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