サプリを手にした男性

HMBとは何か?HMBの効果や副作用など

 

筋トレする人が使うサプリメントとして、もっともメジャーなのはプロテインですよね。
それ以外にもたくさんの筋トレサプリメントがあるのですが、中でも近年特に注目を集めているのが、「HMB」です。
プロアスリートも愛用しているというHMBとはどんなサプリメントなのでしょうか。
その効果や副作用などをまとめましたので、参考にしてみてください。

HMBとはどんな成分か

HMBとは日本語名で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれる成分です。
英語表記で「β-Hydroxy β-MethylButyrate」となることから、それぞれの頭文字を取ってHMBと呼ばれています。

HMBは、必須アミノ酸であるロイシンから代謝される成分です。
ロイシンからは5%程度のHMBが生成されるとされています。
HMB摂取量の目安とされるのは1日3g程度です。

関連記事:【ジャンル別HMBランキング1位のみをご紹介】HMBサプリは効果と気になるサプリメントの評判や口コミまとめ!【永久保存版】

HMBの効果

HMBを代謝するロイシン自体は、運動後の筋肉分解を抑制したり、筋肉の形成を手助けするアミノ酸として知られます。
その認識は間違いないのですが、その過程において大きな役割を果たしているのがHMBなのです。
ですから、HMBを直接摂取するのが、ロイシンを摂取するのに比べてより効率よく筋肉を形成することができるのです。

運動と合わせてHMBを摂取することで、筋力量の増加が期待できるとした研究事例も複数あり、その有用性が明らかになりつつあります。

関連記事:【ジャンル別HMBランキング1位のみをご紹介】HMBサプリは効果と気になるサプリメントの評判や口コミまとめ!【永久保存版】

あらゆるサプリメントに含まれるHMB

HMB単体としてのサプリメントは売られていますが、ほかのサプリメントを摂取しても、体内でHMBを作り出すことができます。

先ほどお話したとおり、HMBはロイシンから代謝されますから、ロイシンを摂取することでHMBを生成することができます。
ロイシンを含むサプリメントと言えば、「BCAA」が有名ですね。
BCAAは、筋肉の形成に特に役立つとされる3つの必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシンを含有しています。

さらに言えば、筋トレのサプリメントとして最もメジャーなプロテインからも、HMBを生成することができます。
なぜなら、プロテイン、つまりタンパク質自体がアミノ酸が連結してできた成分だからです。

ほかのサプリではHMBを補いきれない

ほかのサプリメントからも作り出すことができるHMB。
では、HMB単体でサプリメントとして摂る意味が無いかと言えば、それは別問題です。

ロイシンから代謝されるHMBは5%程度であり、必要量の3gを摂ろうと思えば、60gのロイシンが必要。
これをBCAAで考えると、とてもじゃありませんが摂取できる量ではありません。そして、これをプロテインに置き換えるとどうなるでしょうか。
一般的なホエイプロテインに含まれるロイシンは10%~20%程度とされていますから、300g~600gのプロテインが必要となってしまいます。
この量を摂るのはまず無理ですね。

     
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