身体の軸を作る脊柱起立筋もこの長背筋に含まれます。
バランスボールトレーニング
バランスボールを使って背筋を鍛えるメリットは、通常の背筋トレーニングに比べて、上で述べた筋肉群を効率良く鍛えられるという点にあります。
バランスボールでのトレーニングは体幹を意識しやすく、腰痛改善、猫背矯正、女性の方が気になる骨盤周辺の筋肉もしっかり鍛えられます。
背筋エクササイズ
初心者でも簡単に始められる、ボールを使ったエクササイズをご紹介します。
激しい運動を必要としないのでテレビを見ながらでも実施出来ます。
- 仰向けに寝そべり、足裏でバランスボールを持ちます。
そこから前後左右にバランスボールを転がして下さい。 - 1に慣れてきたら徐々に背中と腰を浮かせていきます。
その状態で1と同じ様にボールを前後左右に転がします。 - 足裏でボールを固定したまま、徐々に身体を一直線に伸ばしていきます。その状態を2分間キープします。
※トレーニングのポイント
しっかりと呼吸しながら行いましょう。
腰を反り過ぎると、首や腰に負担が掛かります。綺麗な一直線を意識してください。
次の動画も参考にトレーニングしましょう。
バックエクステンション
次にご紹介するのは脊柱起立筋と大殿筋を鍛えられるバックエクステンションです。
背中を引き締め美しいシルエットを目指すトレーニングで、ヒップアップや姿勢の矯正にも効果的です。
バックエクステンション①
- 縦膝になり、足を肩幅に開いて、足の裏を壁につけます。
- バランスボールをお腹に近づけて、骨盤が支点になるようにうつ伏せになります。この時、足はしっかり壁にくっつけて固定して下さい。
- 膝を伸ばし、手を頭の後ろに組んだら身体を丸めます。
- 上体をゆっくりと起こし、身体を反らします。
痛みを感じるところまでは上げないようにしましょう。無理のない範囲で、身体を持ち上げて下さい。 - 起こし切ったところで5秒ほどキープ。
- ブレーキをかけながらゆっくりと戻します。
10回×3セットを目安に実施します。
慣れてきたら壁につけている足を外して、身体に掛ける負荷を大きくしましょう。
バックエクステンション②
- 骨盤を支点にして、ボールの上にうつ伏せになります。
- 両手を床に着き身体を支え、両足を浮かせます。
- 両足を身体が一直線になるようゆっくり持ち上げていきます。
- 足をゆっくり下ろします。この時ただ下ろすのではなく、ブレーキを掛けながらゆっくり下ろしていきましょう。
- スタートポジションへ戻って下さい。
- 3～4を繰り返します。
こちらも10回×3セットを目安に行って下さい。
※トレーニングのポイント
足を上げ過ぎると腰を痛めてしまいますので、無理になる一歩手前のところまで上げて下さい。
初めのうちは無理に上げず、浮かしたままの姿勢をキープするだけで十分効果があります。
まとめ
バランスボールを使ったトレーニングをする際は、一回一回の動作を丁寧にゆっくりと行って下さい。
反動をつけた運動は、せっかくのバランスボールトレーニングの効果を半減させてしまいます。
身体が起きて行く、身体をキープする、身体を元の状態に戻す、この一連の作業を急がずに行いましょう。
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