ラットプルダウン

ラットプルダウンの正しいフォームとは?広背筋に効かせる効果的な方法!

 

ラットプルダウンとはどのような筋力トレーニングなのか?

青空の下、鉄棒の前に立った逞しい広背筋の男性
ラットプルダウンは専用のマシンを使用して、背中の中でも特に広背筋を集中的に鍛えることを目的とした筋力トレーニングです。基本的にはラットプルダウンができるマシンが置いてあるジムなどで行うことになります。

特に脇の真下に位置する大円筋と、そのすぐ下から背中の中央部にまで広がる大きな広背筋にトレーニングの効果が現れやすいため、継続して強化することができれば逆三角形の上半身を手に入れることも不可能ではありません。

また、バーを握る手幅や握り方などを変化させれば、僧帽筋や上腕二頭筋なども鍛えることができるので、上半身を全体的に厚く作り上げることも可能です。

広背筋を鍛えるための筋力トレーニングといえば懸垂が最もオーソドックスなタイプであり有名ですが、女性の方や筋力が強くない方にとっては少々敷居の高い種目なのではないかと思います。

しかしこのラットプルダウンであれば負荷を細かく調整することができるので、筋力に自信のない方でも動作することが可能な負荷を自由に選んで無理なく広背筋を鍛えることができるのです

ただ、どうしてもジムに通うことができないという方でも、筋力トレーニング用のチューブを工夫して使えば、自宅でもラットプルダウンを行うことができるので、諦めずに挑戦してみてください。
【関連記事】太りにくい身体へ!背中の筋トレ方法とは?

マシン及びチューブを使用したラットプルダウンの方法解説

マシンを使用したラットプルダウンの方法


マシンを使用してラットプルダウンを行う場合、まず気をつけたいのが椅子の高さ。ラットプルダウンはあくまで広背筋を鍛えることを目的としているので下半身の力の入れ具合は厳密にはそれほど関係してきませんが、椅子の高さが高すぎたり低すぎたりすると体全体の姿勢そのものが安定しません。

椅子の高さは足をストレスなく床に置くことができ、太ももやお尻・腰などが安定して椅子にセットできるような高さが理想的です。

バーの握りについては、だいたい肩幅の1.5倍程度に両手を広げて握ることが一般的な手幅の広さのようです。また純粋に広背筋のみを鍛えたい場合は、グリップは順手にしておくべきです。

バーを握ったらあごを引き胸をしっかりと張り、肩甲骨を引き寄せながら広背筋を絞り上げる意識を持ちつつバーを鎖骨に向けてゆっくり引きつけます。鎖骨辺りまでバーを引きつけきったら、ゆっくりとバーをもとの位置まで戻します。

動作中は無理に呼吸を意識しすぎず、自然な呼吸を心がけてフォームや動作スピードに意識を集中するようにしましょう

チューブを使用して工夫する場合


ジムに通うことができない場合は、トレーニング用のチューブを使用して自宅でラットプルダウンを行うこともできます。

     
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