アイシングは筋肉痛の予防のうち、ごく基本的なものです。
急激な運動をしたり、筋肉を使った後にまずアイシングしておくと、炎症や腫れが和らぎ筋肉痛を悪化させにくくなるという説もあります。

マッサージ

疲労や痛みなどで硬くなり、こわばった筋肉にはマッサージも効果的です。
しかしマッサージに関しては間違ったやり方で行ったり、痛みの強い時に行うと悪化させてしまうケースもあるので注意しましょう。

ストレッチ

ストレッチは、運動の前や、運動直後に行っておくと筋肉痛の予防効果を期待出来ます。
ふくらはぎのストレッチには色々な方法があり、ヒラメ筋や腓腹筋など、筋肉別にケアすることも可能です。

このように丁寧にストレッチしてあげると、筋肉が強化されてケガや筋肉痛を予防する事にも繋がります。
日頃からストレッチを習慣づけておくと良いでしょう。

休息と栄養補給

筋肉痛は筋肉を構成している筋繊維が一度壊され、修復されていく過程で起こります。
そのため、十分な休養を取り回復を早めるのがいいでしょう。

尚、筋肉の修復には良質なタンパク質やアミノ酸が必要です。

普段の食事にタンパク質を多くプラスしたり、アミノ酸の多く含まれる食品やサプリメントを活用するのもおすすめです。
また、筋肉痛になったときにはクエン酸も効果があります。具体的にはレモンや梅干しなどが挙げられますが、ドリンクとして比較的手軽に摂取できる黒酢も良いでしょう。

タンパク質の補給は素早く効率的に行なう

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筋肉痛になった場合、しっかりと栄養補給をしておかないと痛みが長引いたり効率的な筋肉の発達チャンスを逃がしたりしてしまう可能性があります。

筋肉痛に効果的なタンパク質は、素早く補給しなければいけません。そんなときに利用したいプロテインがビッグホエイRTD です。粉末タイプではなくドリンクタイプなので、小分けにされた1パックをその場で開けて飲むだけです。シェーカーを準備し、粉を溶かしたり他の飲み物と混ぜたりする必要がありません。

タンパク質も20g入っており、強い筋トレをした後に最適の栄養補給アイテムだといえます。

ヒラメ筋ストレッチ

では、ヒラメ筋の強化やケアに適したストレッチをご紹介します。

基本的なストレッチ

1. 正座をして、片方の足の膝を立てます。
2. 踵を自分の身体に近づけます。
3. 膝を立てている足に近づけるように身体を前に倒し、ふくらはぎを伸ばします。
4. 反対側も同じように行います。

ストレッチをする時のポイント

ふくらはぎのストレッチのポイントは次の通りです。

• 反動をつけず、ゆっくりと伸ばしましょう。
• 筋肉や関節を意識して行います。
• 無理な力を入れず、息を止めないよう心掛けます。
• お風呂上りなど、身体が温まった状態で行うと柔軟性が高まります。
• トレーニングの前後にも行いましょう。

この他にも、ヒラメ筋を意識してできるストレッチはたくさんあります。是非チェックしてください。

【関連記事】ふくらはぎのケア！ストレッチとマッサージ方法

まとめ

如何でしたか？
筋肉痛は急激に襲ってくるものではありません。
筋肉を使う前後でしっかりとケアしてあげると予防出来るだけではなく、痛みの出方も変わってきます。

適度にヒラメ筋を鍛えていれば、筋肉痛になりにくくなるでしょう。日頃からヒラメ筋のトレーニングを続け、ケアする習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。

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