ハムストリングスのストレッチ

1. ドアや壁に足を向けて横になる
2. ドアや壁に片足を沿わせていく（体と足を伸ばした方向が垂直になるように）
3. もう片方の足は床から離さないようにする

腓腹筋のストレッチ

1. 壁に向かって立つ
2. 壁にまっすぐ手を当てて、足を前後に広げる
3. 前に出した足は曲げて、後ろ足は伸ばすようにする
4. そのまま踵を床につけた状態で、下に押さえつけるように力を入れる

大腿筋膜張筋のストレッチ

1. 足を前に伸ばして座る
2. 片足の膝を曲げてもう片方の足の外側へもっていく
3. そのまま伸びている感覚が出るまで曲げた方の足を手で押していく

縫工筋のストレッチ

1. 横を向いて寝転がる
2. 上にある方の足の甲を同じ方の手で掴む

膝の痛み改善ストレッチ3．大腿直筋のストレッチ

先ほど紹介した“大腿四頭筋”のなかでも、“大腿直筋”に凝りが生まれると膝の痛みにつながりやすくなります。そのため、大腿直筋は特にしっかりストレッチする必要があります。

1. 足を前に伸ばして床に座る
2. 太ももの前部分に手のひらをべったりとつける（手の先から甲まで）
3. そのまま円を描くように優しく撫でていく

痛みを感じるくらい強い力で行わないようにしましょう。あくまで優しくなでるのがポイントです。

膝の痛み改善ストレッチ4．アキレス腱のストレッチ

アキレス腱が凝っていると運動したり歩いたりする姿勢が崩れてしまいます。そのバランスの崩れから膝の痛みを発症させることもあるので、しっかりとストレッチで柔軟性を持たせてあげましょう。

1. 椅子に座ってアキレス腱を優しく掴む
2. そのまま足首を内側へ向ける
3. 5秒間キープしたら足首を元に戻す
4. そのまま掴んでいた部分のアキレス腱を軽くもみほぐす

左右共に3回ずつ行うと効果的です。

膝の痛み改善ストレッチ5．足首をくるくる回す

足首が硬くなると身体にうまく体重がかからなくなり、膝の痛みにつながることもあります。そのため、足首のストレッチも膝の痛みには効果的です。

1. 片方の足首を両手でしっかりと握る
2. そのままくるくると回す

まとめ

膝はふくらはぎと太腿の両方につながっているので、どちらの筋肉の影響も受けやすいデリケートな部位でもあります。

また、膝の関節や筋肉のコリが悪化すると安静にしていても痛みを感じるようになってくるので早めに対処するようにしましょう。ちなみに、もし膝を伸ばしたり曲げたりするだけでも痛みが走るようならば、自己流のストレッチではなく整形外科で診察を受けることをおすすめします。

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