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ダンベルで大胸筋を鍛える！ダンベル・プレスとは
ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニューの中で、特にオススメはダンベルプレスです。
その名の通り仰向けになった状態でダンベルを押し上げることで大胸筋を鍛えるメニューです。
ここでダンベルでなくバーベルを使えばベンチプレスになります。
ただバーベルは家庭で使うにはスペース要りますし、安全な運用のためには常にケアしてくれる人が必要です。それを考えるとダンベルの方がやはりお手軽です。
ダンベルプレスのやり方
ステップ①
- まず、ベンチなどに仰向けになって横たわります。
- 両手にダンベルを持ちます。
- 足の膝を立てて足の裏を床につけます。腰や両肩、頭は持ち上げず、ベンチにしっかり固定するようなイメージで自重を預けてしまって構いません。
- 両腕を胸を張るようなイメージで開きます。
胸を開く時は息を吸い込みながら胸の筋肉を張り、ストレッチするような感じでやると綺麗なフォームになります。これが大事です。
姿勢を意識すると様々な筋肉の部位、特にインナーマッスルを刺激し、通常の姿勢もよくなり基礎代謝も上がります。
ダンベルは、左右の手のひらを向かい合うようにして握りましょう。この握り方をニュートラルグリップと呼びます。
鉄棒の順手のような握り方、すなわちノーマルグリップでも筋トレ的には構いませんが、この握り方ではダンベル同士がぶつかり、少々煩わしいのです。
ステップ②
ダンベルを押し上げる時には胸の筋肉を意識し、絞り込む様にプッシュしましょう。
より負荷を得るために腕は伸ばしっぱなしにせず、肘を伸ばしきる直前で今度は今までの動きを逆回転するイメージで、ステップ①の姿勢に戻します。
あとはステップ①と②を繰り返し行えばOKです。
次の動画も参考にしてトレーニングしましょう。
トレーニングの目標回数は1セット15回を目標にし、それを2～3セット実施します。
厳しければ１セットの回数を減らして調整しましょう。ただし最低10回は行いたいところです。
ダンベル・プレス実施時の注意点
トレーニング初期に起こりがちですが、左右の腕がそれぞれダンベルを持つため、バランスが取れずにぐらつくことがあります。
利き手はともかく、逆の手は利き手と比較して筋力自体弱いので、無理をすると捻ったりと怪我の原因になります。
また、自分の筋力で制御可能なウェイトよりも重いダンベルを使うと、汗で手を滑らせて体の上に落としてしまう、なんてこともあり得ます。注意しながらトレーニングしましょう。
体に落とさずとも床に落とせば、床に傷がついたり、破損したり。そんなリスクもあるので注意しましょう。
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