おやつを活用する

正直、サッカーのような高負荷のスポーツを行う上で、1日3食では足りません。ただ、毎食しっかり食べるというのも難しいもの。ポイントは、「おやつ」を活用するということ。例えば、スパゲッティやバナナなど。消化に良く、エネルギーの吸収が早いものをおやつに選ぶのがトレーニングの効率を上げるのにおすすめです。

夕食が遅い場合は？

筋トレのような筋肉を酷使する場合、トレーニング後30分〜1時間以内に栄養補給することが効果的と言われています。ただ、夕食が遅いなどしてすぐ栄養補給ができないことも。そんな時には、プロテインからたんぱく質だけでも摂取するという方法も。最近では、コンビニで鶏ささみ（たんぱく質）を手軽に購入することもできます。

おすすめのトレーニング3選

食事はトレーニング、筋トレを行う以上は必須の知識と言えます。ただ、あくまで効果的な筋トレができてこそ栄養摂取による効果が活かされます。そこで、以下にはサッカーのトレーニングとしておすすめの筋トレ3選をまとめました。

上半身なら「クランチ」

上半身を効率的に鍛えたいのであれば「クランチ」。これは、腹筋周りを重点的に鍛えるトレーニング。また、チューブなどを利用することで、初心者でも簡単に試せる筋トレとしておすすめです。そんなクランチのやり方の動画と流れを以下にまとめました。

1. 仰向けの状態で両膝を立てる
2. 両手を後頭部で組む
3. 両膝を直角になるよう浮かせる
4. 両膝を直角になるよう浮かせる
5. 1〜5を20回3セット繰り返す

下半身なら「スクワット」

下半身を鍛えたいというのであれば「スクワット」がおすすめ。これは、大臀筋から下腿三頭筋までを鍛えるのに効果的なトレーニング。また、派生系も多く鍛えたい部位に合わせて使い分けられるのも特徴の1つ。以下には、基本となるスクワットのやり方の動画と流れをまとめました。

1. 両足を肩幅に広げる
2. 腕を前に突き出す
3. 膝が直角になるまで腰を落とす
4. ゆっくり腰を上げる
5. 3〜4を20回3セット繰り返す

※猫背にならないよう注意する。

体幹なら「プランク」

体幹を効率的に強化するのであれば「プランク」が効果的。これは、脊柱起立筋に強く働きかける筋トレとしてもっとも有名なものの1つ。ちなみに、「サイドプランク」や「シングルレッグヒップリフト」などもおすすめ。ここでは、プランクのやり方の動画と流れについてまとめました。

1. うつ伏せになる
2. つま先と肘（腕）だけで体を支える
3. 2の姿勢を30秒3セット繰り返す

※一直線を意識して姿勢を維持する

目的を明確にすることが大事！

今回は、サッカーで効果的な筋トレのトレーニングメニューについてご紹介しました。上半身であれば「クランチ」、下半身であれば「スクワット」、体幹であれば「プランク」など。ぜひ、日々のトレーニングで試してみてください。

ただ、筋トレはただがむしゃらに行えば効果が得られるというものではありません。大切なのは、筋トレの後の「休息」「食事」です。特に、筋肉を作るのにはたんぱく質は必須。食事もトレーニングの1つとして、筋トレと同様に意識しましょう。

【関連記事】サッカーに必要な筋肉とは！？筋トレ方法と筋トレメニューを紹介！

【関連記事】【サッカー選手】最強の筋肉ランキングベスト10！サッカー選手の中で最強の筋肉を持つのは誰だ！？