日常生活のスキマ時間があれば、座ったまま、あるいは寝転がったままでも体幹を鍛えることができます。例えば、座った状態で脚を引き上げる腹筋運動や、寝転がった状態で体をひねるレッグツイストなど、ストレッチ感覚でできる簡単なトレーニングがおすすめです。

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クランチ

上腹部に効果があるクランチは、寝転んだ状態でできるベーシックエクササイズのひとつ。

• 仰向けに寝転がった状態で、膝を90度に曲げます。
• 両腕を頭の後ろで組んだら、肘を太ももに近付けるイメージで上半身を起こします。

ポイント！
息を吐きながらゆっくりと行うと、確実に腹筋にアプローチできるトレーニングです。

サイクリング

横腹筋だけでなく腹筋全体に効果があるサイクリングは、脚と上半身を引き上げながら上体を左右にひねるトレーニングです。クランチの後にそのまま続けると、ひとつのトレーニングルーティンになります。

• クランチと同様に腕を頭の後ろで組んだままの仰向け状態で、片脚を引き上げます。
• 反対の肘を引き上げた脚に近付けながら体をひねります。
• 左右5回ずつ続けてみましょう。

Vシット（ジャックナイフ）

Vシットはつま先と指先を合わせるようなイメージで、体をVの字に折り曲げるように大きく動かしながら腹筋を鍛えるトレーニングです。腹筋全体に効く総合的なトレーニングで、短期間で劇的に腹筋を割れてきます。

ポイント！
反動をつけて行わず息を吐きながらゆっくり動作し、足を伸ばすように意識する。

少しハードなトレーニングですが、仰向けの状態で行うトレーニングなので、クランチ、サイクリングの後に続けて行ってみてください。

腹筋ローラー

腹筋を割るのに絶大な効果を発揮する手軽なトレーニング器具が、腹筋ローラー。トレーニング業界だけでなく、実際に使用した人からも「期待以上の効果があった」と大絶賛されています。場所を取らない腹筋ローラーなら自宅で簡単にトレーニングをすることができますね。

腹筋ローラーに慣れていない初心者の場合は、まずはヒザをついた状態から始めてみましょう。とても簡単な動作ですが、腹筋には劇的な効果があります。

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割れた腹筋（シックスパック）をキープするコツ

辛いトレーニングを頑張ってきた結果だと思うと、割れた状態の腹筋をキープしたくなるもの。ベストな状態の腹筋をキープするためには、ちょっとしたコツがあります。ぜひ参考にしてみてください。

適度なトレーニング運動

トレーニングを続けるにつれて、体脂肪率がみるみる下がり腹筋が割れてきます。腹筋が刺激され発達するため、太りにくい体作りが成功している証拠です。

シェイプアップや腹筋が割れるまでは厳しいトレーニングが必要ですが、割れた腹筋をキープするマネジメントを目的にしてベーシックエクササイズとなる適度なトレーニングを中心に続けてみましょう。

高たんぱく低カロリーのバランスの良い食事

鶏肉、特にササミやむね肉、卵などのたんぱく質が高く低カロリーの食材を中心に、食物繊維が多い野菜などを積極的に取るなど、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

紀平選手は、夜に炭水化物を決して摂取しないことで有名。寝ている間に糖として体に吸収されることがないように気を付けているようです。

糖質に変わる炭水化物はエネルギー消費の高い日中に摂取するように心がけ、夜の食事には炭水化物はなるべく取らないようにしましょう。ただし、良質な油は男性ホルモンのテストステロンの生成に欠かせないので、適度な油分も忘れずに。

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良質な休息（睡眠）

人間の体は、睡眠中に全身のコンディションをリカバーしています。夜遅くのトレーニングは交感神経が活発になるため、睡眠の質が下がる原因になります。

副交感神経が働き出すように早めにトレーニングを終わらせ、リラックスした状態で良質の睡眠を取り、筋肉の“調整力”を高めるよう努めましょう。

四大陸選手権で見事逆転優勝した紀平選手はこの良質な休息を取るのが上手な選手で、少しのスキマ時間があれば急速に時間を当てているようです。つねに筋肉のベストコンディションを追求し続けているのですね。

腹筋が割れることのメリットもある！3つのメリットを紹介

体の代謝が上がる

一度腹筋が割れる程度に体脂肪率を整えると、必然と動かす筋肉が多くなります。筋肉には血液やリンパの全身に瞬間させるポンプの役目もあるので、リンパや血液の流れの改善も促されます。

結果的にエネルギー消費量が増えるだけでなく全身の代謝が上がり、体内エネルギーが燃焼しやすくなる＝発汗や体温調整がしやすくなる体質へと改善されるのです。

ボディラインが維持しやすい

女性フィギュアスケーターのなかには、シニアになるとボディラインが変わってくるケースもあります。しかし、紀平選手のように体幹と合わせて腹筋を鍛えて体脂肪率の管理もしっかりしている選手は、歳を重ねてもボディラインを維持しやすいことがほとんどです。

割れた腹筋が見えるということは、体脂肪率が低く筋肉量が多いという証拠。シャープになった体は太りにくい体質へと変わったことを意味します。

20代を経て30代になっても大きく体形が崩れることがなく、いつまでも若々しく引き締まったボディラインを維持しやすくなるのは最大のメリットでしょう。

自分に自信がつく

腹筋が割れるほどに引き締まったボディラインに整えると、自然と自分に自信が持てるようになります。辛いトレーニングにも諦めずに頑張って続けてきたことは、大きな自信の源になるのです。

姿勢も良くなり、ファッションにも気を使うようになる人も少なくありません。さらに体の動きのキレも良くなるので、周囲からの視線も集めるようになります。

紀平選手は常に大人も感服するほどの自信オーラに包まれています。それは、日本を代表するフィギュアスケータ―としての成長であり、辛いトレーニングや練習を積み重ねてきた確固たる自信の証なのでしょう。

まとめ

紀平選手のように美しく割れた腹筋は一夜にしてはなりませんが、正しく筋肉にアプローチを続けながら確実に体脂肪を落としていくと必ず美しい腹筋を手にすることができます。

女子フィギュアスケート選手として4回転ジャンプもクリアできる選手と期待されている、紀平選手。これからも徹底した適度なトレーニング量、良質な睡眠、そして適切な食事をバランスで理想の体をキープし、華麗な演技で世界を魅了していくことでしょう。今後のさらなる活躍が楽しみですね。

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