筒香嘉智の筋肉が凄い!セ・リーグ二冠王経験者がやっている”体幹を鍛える”トレーニング方法を紹介!長打力を上げるコツは体幹にあり?

 

 

View this post on Instagram

 

横浜DeNAベイスターズさん(@baystars_official)がシェアした投稿


横浜DeNAベイスターズの主砲・筒香嘉智選手。2016年にはセ・リーグ二冠王獲得、そしてペナントレース3位の立役者としてチームに貢献しました。

筒香選手のバッティングフォームは非常にシンプル。大げさに足を上げるわけでも力むわけでもないのに長打を量産する様子を見ると、過酷な筋トレでパワーをつけているのだろうと容易に想像できます。

筒香選手のように長打を連発したい、4番の座に君臨したい。そんな目標をお持ちの方は筒香選手のような力強いバッティングができるよう日夜筋トレに励んでいることでしょう。しかし筋トレで確実に長打力が伸びるとは限りません。

実は、筒香選手はウエイトトレーニング、つまり筋トレには取り組んでいないのです。見るからに筋肉質の体型でありながら筋トレはしていません。ではどのような方法で体を鍛えているのでしょうか。

長打を連発する「パワーヒッター」筒香嘉智選手を根底から支えているのは『体幹』です。今回は筒香選手が日々取り組んでいる『体幹を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

DeNA選手が取り入れている「アンダーハンドスロー」

 

View this post on Instagram

 

横浜DeNAベイスターズさん(@baystars_official)がシェアした投稿

筒香選手のみならず、プロのアスリートは積極的に体幹トレーニングを取り入れています。

DeNAベイスターズでも様々な体幹トレーニングを行っていますが、まずは野球以外のボール「メディシンボールを持っている姿が印象的な「アンダーハンドスロー」トレーニングをご紹介します。

アンダーハンドスローによる体幹トレーニング方法

https://www.youtube.com/watch?v=-L04-OhxRVA&t=75s
  1. 足のスタンスは肩幅より少し広めにして膝を柔らかく保ち、メディシンボールを両手で持ちます。
  2. 胸の高さに上げたボールを膝の間まで一気に振り下ろします。
  3. 股関節の動きを意識して勢いよく上体を起こしながらボールを持ち上げ、壁に向けてリリースします。
  4. 1.〜3.を繰り返します(動画0分55秒まで)。

【ポイント】
ボールを振り下ろした瞬間に体がふらつかないよう、足底で地面を掴む感覚を持つといいでしょう。
また、お尻と股関節の力を使って上体を起こすのがポイントです。腕の力は使いません。

メディシンボールの重さは「目的」によって決める

メディシンボールの素材にはいくつか種類があり、また重量も1kgから10kgを超えるものまで市販されています。トレーニングの目的や行う場所、現在の筋力など様々な面を考慮して選ぶといいでしょう。

例えばDeNA選手のトレーニングではゴム素材のメディシンボールを使用しているようです。ゴム素材はしっかりとした重量と弾性があるので、壁の跳ね返りを利用したいアンダーハンドスローには最適です。

以下の関連記事を参考に、高いトレーニング効果が得られるメディシンボールを手に入れてください。

【関連記事】メディシンボールおすすめ人気ランキング20選!重さや選び方を紹介!【テニス、ゴルフに最適】

アンダーハンドスロートレーニングで得られる効果
灰色の背景上にボールを持つ筋肉の若い男

アンダーハンドスロートレーニング得られる効果として次の2点が挙げられます。

  • 股関節を力強く、急激に動かすパワーがつく
  • 下半身の力を上半身に伝えるフローが自然と身につく

筒香選手がなぜ積極的にこのトレーニングを取り入れるのか、その理由が見えてきませんか?

筒香選手がアンダーハンドスロートレーニングを取り入れる理由とは

ボールを捉えた野球選手

バッティングは腕の力ではなく下半身の力を必要とします。特にプロ野球投手の投球を押し返す場合、腕の力だけでは負けてしまうでしょう。このとき重要になるのが股関節の動きです。一般的には「腰を回す」と表現されます。

股関節の左右を交互に素早く前後させてみてください。肩は左右逆に動くことがお分かりになるでしょう。つまり、股関節を素早く旋回させることで上下半身がツイスト状態になるのです。捻りの反動を利用すれば力強いバッティングが可能になります。

アンダーハンドスロートレーニングでは股関節のインナーマッスルが鍛えられ、どんな動きにも重心が揺らがない「体幹」が身につきます。もちろん股関節を素早く旋回させるパワーも得られます。

バッティングに重要なのは、股関節の旋回を上半身に無駄なく伝えること。バランスを崩さずに上下半身を連動させる力こそが「体幹力」です。これぞ筒香選手のパワーヒッティングの源といえるでしょう。

【関連記事】メディシンボールを使ったおすすめ筋トレメニューとは?体幹・腹筋を効果的に鍛える!

シーズンオフの筒香選手が取り組んだ「ウッドチョップ」

TRX
ウッドチョップとは「木こり」のこと。木こりが木を切るモーションに似ていることからウッドチョップと呼ばれています。

筒香選手は固定したゴムや荷重用のダンベルを使ってトレーニングを行っていますが、今回はメディシンボールでできるウッドチョップトレーニングの方法をご紹介します。

ウッドチョップによる体幹トレーニング方法

https://www.youtube.com/watch?v=BqUXHm1-3as

【初級編】

  1. 足を前後に開き、メディシンボールを両手で持ちます。
  2. 左上に高くボールを持ち上げます。
  3. 右太ももの斜め前までボールを下ろします。
  4. 1.〜3.を繰り返します。

 

【中級編】

  1. 足を前後に開き、メディシンボールを両手で持ちます。
  2. 左上に高くボールを持ち上げます。
  3. 重心を落とすように膝を曲げながら右の太もも横までボールを下ろします。
  4. 1.〜3.を繰り返します。

【上級編】

  1. 足を揃えて立ち、メディシンボールを両手で持ちます。
  2. 左上に高くボールを持ち上げます。
  3. 右足を後ろに引くと同時に重心を落とすように膝を曲げながら、右太もも横までボールを下ろします。
  4. 1.〜3.を繰り返します。

【ポイント】
上半身は真っ直ぐ起こしたままで行います。
前傾したり腰を大きく捻ったりせず固定しておくのが体幹を鍛えるポイントです。

ウッドチョップトレーニングで体幹を鍛えると何が変わる?

腹筋のすごい男性

ウッドチョップトレーニングで鍛えられる筋肉は、脇腹の腹斜筋や背骨のインナーマッスルである回旋筋です。この2つの筋肉は作用し合う関係のため、上半身を捻る動作によって双方が鍛えられて素早い旋回が可能になります。

また上半身を真っ直ぐ起こしたままトレーニングを行うことで、素早い旋回に影響されない体幹が身につきます。アンダーハンドスローとの共通点だといえるでしょう。

アンダーハンドスローは股関節の旋回力アップが見込めましたが、ウッドチョップは腹部周辺の旋回力がアップします。筒香選手のバッティングを支えているのは、体の軸がぶれない体幹力と股関節・腹部2個所の回旋力なのです。

DeNAベイスターズが取り入れた四つん這いでの体幹トレーニング

プッシュアップ

横浜DeNAベイスターズが新たにチームとして取り入れた体幹トレーニングは、既存のトレーニングの中では「プランク」のフォームに近く、モーションは「クリーチャートレーニング」に近いといえます。

新しい体幹トレーニングがどのようなものなのか、DeNAの選手が実際にトレーニングに励んでいる映像を使ってご紹介します。

四つん這いでの体幹トレーニング方法

  1. 両手のひらと膝、つま先を地面につけ、四つん這いの姿勢をとります。
  2. 両手とつま先のみ残し、膝を浮かせます。
  3. 頭から腰までが一直線、地面と平行になるよう足のスタンスを広げて調整します。
  4. 左右交互に5歩ずつ前に進み、同様に後ろに進みます。

【ポイント】
頭から腰までを真っ直ぐに保ちながら左右のブレも抑えることで体幹が鍛えられます。
背中に物を乗せて落とさないように意識すると体勢がキープできます。

四つん這いトレーニングと体幹の関係

プランクする男女

四つん這いトレーニングとフォームが似ている「プランク」は、肘とつま先で体を支えます。肘と上半身を繋ぐ関節は肩。そのため肩関節がブレなければプランクの姿勢を保ちやすいといえます。

一方四つん這いトレーニングでは手のひらとつま先で体を支えます。手のひらと上半身を繋ぐ関節には手首、肘、肩があり、この全てにおいてブレを生じさせないように意識しなければなりません。

このとき必要なのが体の軸、体幹です。四つん這いトレーニングはプランク以上の体幹が要求されます。つまりプランク以上に体幹が鍛えられるということです。

あえて左右にブレさせるクリーチャートレーニングも体幹に効果あり

https://www.youtube.com/watch?v=pbrNuJlrq9Y

クリーチャートレーニングはDeNAが取り入れた四つん這いトレーニングにモーションが似ています。しかし大きな違いが、お尻を左右に動かしながらの前進です。

お尻を動かせば重心が傾きます。そのまま倒れてしまわないように重心をリセットするのも「体幹」の為せる技。また左右に振ることで手首や肩などの関節が柔らかくなる効果もあります。

【関連記事】自重で鍛える!オススメの筋トレメニュー

メキシコ先住民の走りを真似た「ベアフットトレーニング」

鍛え抜かれたふくらはぎ

筒香選手の体幹トレーニングは、グラウンドやトレーニングルームを飛び出しても続きます。なんと砂浜をトレーニングの場にしてしまうのです。

筒香選手が砂浜で行っていたのは「ベアフットランニング」をウォーキングに発展させたもの。世界で一番足が速いといわれるメキシコ先住民族「タラウマラ族」の走りにヒントを得たトレーニング方法です。

ベアフットランニング用のシューズが市販されていますが、ベーシックなベアフットランニングは裸足です。地面にガラスや鋭利な石などが落ちていない場所で行いましょう。

ベアフットランニング方法

https://www.youtube.com/watch?v=bPrK5YWANSA
  1. 裸足で立ち、その場で何度かジャンプをして体の力を抜きます。
  2. 重心を前側に傾けていくと自ずと足が前に出るはずです。そのまま走り出します。
  3. 常に重心を前においてランニングを続けます。

【ポイント】
足を前に出すのではなく重心を前に傾けることを意識します。
地面を蹴って前に進むのではなく、ひとりでに前に進んでいく感覚が掴めればOK。

体幹力が不足しているとベアフットはツライ

筒香選手はベアフット=裸足と同じ状態を作り出す自作のサンダルを履いて砂浜を歩いていました。走ってはいません。つまり筒香選手はランニングに重きを置いているわけではないのです。ではベアフットで何を得ようとしているのでしょうか。

人間は歩くとき・走るときは必ずといっていいほど踵から着地しますが、ベアフットで同じ着地をすると踵に痛みが生じます。そのためベアフット状態では、例えゆっくり歩いても重心が自ずと前に保たれるのです。

しかし踵から着地して重心を前後に移動させる歩き方が身についている場合、常に前重心を保つのは難しいといえます。

例えばつま先立ちで生活する姿を想像してください。つま先立ちでゆっくり歩く、満員電車に揺られる、プレゼンをする。多くの人がふらついてしまうことでしょう。ふらつかないためには体幹力を必要とします。

ベアフットは「ながらトレーニング」として取り入れられる

筒香選手は自作サンダルを履いて自主トレ期間を過ごしました。常に重心を前に置いて生活する中で、体幹力は更に向上したはずです。

ベアフットランニングはトレーニングのひとつとして時間を取ることになりますが、筒香選手のようなベアフットトレーニングは「ながらトレーニング」として日常生活の中に取り入れることが可能です。

【関連記事】バランスボールの効果がすごい!座るだけでも全然OK!

怪我防止にも役立つ体幹トレーニング「ブリッジ」

野球する少年

筒香選手が在籍していた少年野球チームが体幹トレーニングとして取り入れていたのが「ブリッジ」です。筒香選手は今なおこのトレーニングを継続しており、高校野球の強豪校でも体幹を鍛える方法として採用されています。

しかし幼少期の筒香選手は意外や意外、ブリッジを始めとした床運動に苦戦したようです。いわゆる「運動神経」だけでなく体幹力が必要とされることがよく分かります。

体の隅々まで使ったアングルドブリッジトレーニング方法

https://www.youtube.com/watch?v=LNTineeC8d8&list=PLelQyoS3BG2_3aRw7qSLz9VBP9KhKOUky&index=3
  1. 膝ぐらいの高さの台(ベッドやローテーブルなど)を用意し、腰掛けます。
  2. 足のスタンスは肩幅で踵を床につけます。
  3. 台に寝そべった状態で、肩甲骨下縁から上が台に乗るように足を使って位置を調整します。
  4. 腕を曲げて両肘を天井に向け、手のひらは指先を足側に向けて耳の横辺りに置きます。
  5. 腹筋と太ももに力を入れ、手のひらで台を押すようにして体を持ち上げ、3秒ほどキープします。
  6. ゆっくりと元の位置に戻し、1.〜5.を繰り返します。8回を1セットとし、徐々に回数を増やしていきます。

【ポイント】
手の位置や背中の位置は目安です。体を持ち上げにくい、関節に痛みが走るなどがあれば調整してください。
頭の動きで勢いをつけてしまうと首を損傷しますので、首には力を入れず体の動きに連動させましょう。呼吸を止めないことも重要です。

アングルドブリッジで鍛えられる体幹筋は?

背筋群の解剖図(脊柱起立筋)

このトレーニングで鍛えられるのは脊柱起立筋の上部です。下部は腹筋や腰部の筋トレでも鍛えられますが、アングルドブリッジでは脊柱起立筋の上部に重点を置くことができます。

姿勢保持や上体コントロールに欠かせない筋肉です。筒香選手はこれを鍛え続けることにより、どんな球種も体勢を崩さずミートできる体幹力を身につけているといえるでしょう。

スイングスピードの保持にも貢献するブリッジ

ホームランバッター筒香選手のスイングスピードは球界最速レベルかといえば、これも意外なことに突出したスピードというわけではありません。前述の通り、体の捻りと上下半身の連動、旋回スピードとぶれない体軸=体幹によって長打が生み出されているのです。

そしてもうひとつ、筒香選手を強打者たらしめるキーがあります。スイングスピードの保持力です。

通常のバッターはボールをミートした瞬間にスイングスピードが低下します。筋力がある選手はパワーによって解消しているのです。しかし筒香選手はミート前後でスイングスピードに変化がありません。

ブリッジによって脊柱起立筋上部を鍛えている筒香選手は、ミート時の衝撃にもぶれない肩周り、首周りを持っています。スイングスピードの保持力の高さはブリッジによる体幹トレーニングの賜物といえるでしょう。

【関連記事】【野球】トレーニングバットおすすめ人気ランキング10選を徹底比較!使い方や選び方も紹介!スイングスピードアップの近道がここにある

体幹トレーニングにプラスアルファで筒香選手に近づく!

 

View this post on Instagram

 

横浜DeNAベイスターズさん(@baystars_official)がシェアした投稿

筒香選手は幼い頃から体幹トレーニングだけをこなしてきたわけではありません。「体幹トレーニング」という言葉が今ほど一般的ではなかった頃は、当たり前のようにウエイトトレーニングを重ねていました。

ですからプロのアスリートとして必要十分以上の筋力があります。その筋力を活かす上で体幹トレーニングが役立っているといえるでしょう。つまり筒香選手の強さの要因は筋力+体幹なのです。

筒香選手のようなホームランバッターを目指すなら、筒香選手が行っている体幹トレーニングをただただ真似るのではなく、まずは自身に不足している筋力を知ることから始めるといいでしょう。

腕力が弱いのであれば腕の筋力と連動する体幹トレーニングを、足であれば足と連動する体幹トレーニングを取り入れることで、過度なウエイトトレーニングをせずに少しずつ筋力+体幹を向上させていくことが可能になるのです。

野球人ならぜひチェックしておきたい筋トレ方法

筒香選手と同じくプロ野球界の牽引役である山田哲人選手は、体幹のみならずあらゆるウエイトトレーニングやポイントトレーニングを取り入れて総合的な体作りを行っています。

【関連記事】山田哲人の筋肉がヤバい!野球選手を代表するムキムキボディを作った方法とは?トレーニングメニューや食事内容を徹底調査

野球選手の動きから考える有用なトレーニング方法をプロが徹底紹介します。筋トレ時の怪我を予防するテーピングウエアの重要性は必見です。

【関連記事】野球に必要な筋肉と筋トレ方法をプロが教えます

       

あなたへのオススメ記事
RECOMMEND

カテゴリーランキング
RANKING

検索
SEARCH

人気記事
RANKING

  1. バーベルトレーニング
  2. 柔道の試合
  3. フィールドホッケー

カテゴリー
CATEGORY

タグ
TAG

ツイッター
Twitter

PAGE TOP