張本智和の筋肉が凄すぎる!前日本卓球選手権金メダリストのトレーニングや筋トレ方法を徹底紹介!脇や足の筋肉が彼の強さを支えている?

 

2018年に卓球ワールドツアー・グランドファイナルで最年少優勝を果たし、全日本卓球選手権金メダリストにもなった卓球の天才少年「張本智和」

そんな彼の強さや技術を支える、卓球のトレーニング方法や筋トレ方法が気になっている方も多いのではないでしょうか。

張本選手の筋肉美についてネットでは話題になっており、肉体改造やダイエットの参考にしたい人もおられるでしょう。

そこで当記事では、張本智和選手のトレーニング方法筋トレ方法、そして彼の肉体に近づくための下半身と上半身の鍛え方をまとめて解説します。

張本智和の筋トレ方法!どんな筋力トレーニングをしているのか?

スクワットする女性とパーソナルトレーナー

張本智和選手の強靭な肉体は卓球のトレーニングに加え、しっかりとした筋力トレーニングの実践が支えています。

フットワークや技術の強化はもちろん、「パワーや筋力が足りない」という考えから本格的にウエイトトレーニングを始めたのです。

その成果もあり、2018年に韓国の仁川で行われた「卓球ワールドツアー・グランドファイナル」にて15歳という史上最年少での優勝を飾りました。

https://twitter.com/ktbMh4Ou53hEvzR/status/1079742332558180353

張本選手が取り組んでいる筋トレは、主に以下の3つです。

  1. スライドボード
  2. ベンチプレス
  3. 壁当て

特にスライドボードは、JOCエリートアカデミーはもちろんスピードスケートの選手も取り入れている有名なトレーニングです。

では、以下で詳細の解説をしていきます。

下半身を鍛えるスライドボード

スライドボードとは、PP(ポリプロピレン)によって表面が加工された「ボード」の上を、スピードスケートの選手のような姿勢で滑る動作をするトレーニングです。専用のシューズカバーをつけ、ボードの上を滑るように横移動して下半身の筋力を鍛えます

https://www.youtube.com/watch?v=VjzTbwSO578

スライドボードの筋力や身体能力アップ効果は、主に以下のとおりです。

  • 大腿四頭筋(太ももの表)・ハムストリング(太ももの裏)の筋力アップ
  • 体幹強化によるインナーマッスルやバランス力強化
  • 足腰の安定
  • 有酸素運動による心肺機能向上

スライドボードはフィットネスジム・家庭問わず使用できるトレーニング用品です。つまり、スライドボードは自宅でも手軽に取り入れられるトレーニングなのです。

上半身を鍛えるベンチプレス

バーベルをする男性

張本智和選手はベンチプレスによる上半身強化トレーニングを取り入れています。

20kgほどの重さで始めたベンチプレスでしたが、「卓球ワールドツアー・グランドファイナル」優勝時には40kgの重さを扱えるようになっています。

このベンチプレスによって、強烈なスマッシュやドライブボールを生み出す腕の筋肉(上腕二・三頭筋、前腕筋)・肩の筋肉(三角筋)・胸筋などの上半身を鍛え上げました

瞬発力を鍛える壁当てトレーニング

張本選手は、高さ約30~90cmの台の上をジャンプしながら、5~20m先の壁に向かって野球ボールを投げる「壁当て」というトレーニングを行っていました。

このトレーニング方法は、全日本卓球男子代表フィジカルコーチである田中礼人さん考案です。卓球における瞬発力などの基礎的な能力の底上げのトレーニングになります。

張本智和の卓球トレーニング方法!彼の足や体はどのように作られたのか?

卓球道具

張本選手の筋肉は筋トレだけでなく、普段の卓球のトレーニングでも培われています

卓球は範囲こそ狭いですが、連続的なフットワーク膝の上下運動、そしてラケットの大きな振り抜きなど激しい全身運動が求められるスポーツです。

つまり、卓球のボール打ちやフットワークの練習は、そのまま全身の筋力アップにもつながっているのです。

今回は卓球用品を販売している「Butterfly」YouTubeで公開している、張本選手の練習方法をご紹介していきます。

https://www.youtube.com/watch?v=I2bwrZ1nglM

フォア側でフォアハンド・バック側でバックハンドを順番に打つ(3~4歳)

フォア側(自分の利き腕側のサイド)に出されたボールをフォア、バック側(自分の利き腕と逆のサイド)に出されたボールをバックと、フォアバック交互に1球ずつ打っていく練習です。張本選手が3~4歳の時に行っていた練習となります。

1球ごとにフォアハンドとバックハンドを打ち替え、それを連続して行います。

主にフォア打ちバック打ちの正しい振りや足幅、ステップを定着させフォームを固めるのが目的の練習です。

バックハンドドライブを前陣の位置でバッククロスに打つ(10~11歳)

卓球の前陣と呼ばれる卓球台に近いポジションから、バックハンドドライブを打つ練習です。

張本選手が10~11歳のときに行っていた練習方法であり、バックハンドを得意とする彼の基礎となった練習のひとつです。

打った後にラケットをピタッと止めるイメージで、できるだけコンパクトにラケットスイングするのがコツとなっています。

卓球台の全面にランダムに出されるストップボールやツッツキに反応する練習(11歳)

卓球でガッツポーズする人

ボールの出し手がランダムにストップ・ツッツキの球質のボールを出すので、それに素早く反応して打ち返す練習です。

張本選手が11歳の時に行っていた練習方法で、卓上の攻撃的なプレー攻撃の起点となるプレーを身につけられます。

卓球台全面へランダムに出されるボールへの反応が必要なため、瞬発力フットワーク下半身が鍛えられるのです。

全面にランダムに出されるドライブボールをカウンタードライブで返す(11歳)

上記のストップボールやツッツキと同じく卓球台全面のどこかに出されるドライブボールを、カウンターのドライブで返球するトレーニングです。張本選手が11歳の時に行っていました。攻め込まれている劣勢をひっくり返すカウンターショットの練習です。

高い打点で前進回転をかけ直すため、打つフォームには膝の溜め上半身のひねりが要求されます。上半身・下半身ともにしっかりとした筋力が必要となります。

バック側のツッツキを回り込んでフォアドライブで返す練習(12歳)

バックサイドに出されたボールをフォアの体勢に回り込み、フォアハンドドライブで返球する練習です。張本選手が12歳の時に主に行っていました。卓球における決め球のひとつであり、決定力が高いフォアハンドドライブを磨きます。

しっかりと腰を落として低い姿勢を保ち、腰を捻り、ボールを打つと同時にグリップを握り込むなど、強い筋力高い技術力など総合的な力が必要となります。身体・技術ともに鍛えられるトレーニングです。

https://www.youtube.com/watch?v=_oalBsxmtBc

 

張本智和の筋肉はどこか凄い?驚くべき足や脇の筋肉!

ランナー

張本智和選手の年齢離れした筋肉は度々話題となりますが、特に話題となるのは太もも、そして脇の筋肉です。

卓球はフットワークが大切な競技ですので、彼の下半身(足・太もも)の筋肉が凄いのは当然です。さらに、強いスマッシュやドライブを打つのに必要な、そして意外にも脇の筋肉も凄いと評判となっています。

【関連記事】レッグプレスで脚を鍛える!正しいやり方と効果

足・太ももなど卓球選手の王道筋肉

張本選手は大人のプロ選手と比べ足は細めですが、一切無駄のない締まった卓球選手らしい筋肉がついています。特に、大腿四頭筋・ハムストリングなど太ももは、大人にも負けないしっかりした筋肉が確認できます。筋繊維が浮かび上がった綺麗な筋肉です。

卓球は全身を連動させボールを打つスポーツですので、強力なショットを打つには上半身だけでなく強い下半身が必須です。また、肥大化しすぎていないことも大事ですので、張本選手の足の筋肉は実用的なアスリートのものといえるでしょう。

脇周辺の意外な筋肉美

腹筋のすごい男性

普段、脇の筋肉にはあまり注目することはありませんが、張本選手の脇の筋肉には目が行くことが多いのではないでしょうか。

脇の下の筋肉は、胸筋である大・小胸筋や背筋である大円筋・小円筋などがあたります。

大胸筋などは上腕の内転・伸展・内旋のサポートとなり、鋭いドライブショットに影響。大円筋などの背中の筋肉は、肩関節の内転・伸展・内旋といった動作に関わり、フォアハンドバックハンドなどの卓球の基本動作に関与します。

普段からラケットを振る彼だからこそ、競技に適した良い脇の筋肉が育っているのですね。

強いショットを打つための腕の筋肉

張本選手は、上記の足・脇だけでなく腕の筋肉も発達しています。前腕は卓球で重要な手首のスナップに関わるため、しっかりと鍛えられているのがわかります。胸や肩、背中の筋肉の力をボールに伝えるためにも、手首・腕を鍛えるのは必須となるのです。

細かい小さな筋肉まで、張本選手は鍛えていることがわかりますね。

【関連記事】卓球に必要な筋トレメニュー公開!下半身に効くトレーニングと練習方法とは?

張本智和の筋肉に近づくための下半身の筋トレメニュー

トレイルランニングを楽しむ男女

張本智和選手のような肉体なるためには、下半身の筋肉をしっかり鍛えましょう。

卓球選手である張本選手に近づくためには、卓球選手に必要な筋肉の強化が必須。

つまり、卓球という競技で最も大切な下半身の筋肉を鍛えることが、彼のような肉体への近道なのです。

卓球に必要な下半身の筋肉は主に以下の3種類です。

  • 大腿四等筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

上記3つの筋肉を鍛えることで、フットワーク力・瞬発力・持久力など卓球競技向けの下半身が手に入りますよ。

以下より大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューをご紹介します。

大腿四頭筋・ハムストリングを鍛える短距離ダッシュ

短い距離全力の全力ダッシュを繰り返すことで、太ももの表裏の筋肉である太腿四等筋とハムストリングが鍛えられます。

始めは10mほどの短い距離からスタートし、徐々に20m⇒50mと距離を伸ばしていきましょう。

最終的には10m・20m・50mを5本ずつ行うのが理想です。

また、後ろへの動きも卓球では必要となるため、5m⇒10m⇒20mの後ろ向きダッシュも並行して行ってください。

大臀筋など下半身全体を鍛えるスクワット

スクワットは大臀筋はもちろん、太腿四等筋やハムストリングも同時に鍛えられる下半身の筋トレの王道です。

足を肩幅程度に開き、背筋を真っ直ぐにしながら腰を落とすイメージで膝を曲げます。

このとき背中が曲がっていたり、曲げた膝がつま先より前に出てたりすると、腰や太腿に過剰な負担がかかるので注意しましょう。

10~20回1セットでメニューを組むのが基本です。

通常のスクワットに慣れてきたら、片脚で行う「シングルレッグスクワット」やダンベル・バーベルなど用いた高負荷のスクワットも取り入れてください。

https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q

下半身と瞬発力を同時に鍛える反復横跳び

反復横跳びは下半身の筋肉だけではなく、瞬発力やフットワーク力など競技に必要な俊敏性なども鍛えられます。

2mほどの幅で反復横跳びを行えば、より卓球の実戦に近いトレーニングとなるでしょう。

また、瞬発力だけではなく持久力も強化するために、回数でセットを組むのではなく時間単位でセットを組むことをおすすめします。

張本智和の筋肉に近づくための上半身の筋トレメニュー

ウエイトトレーニングする男性

張本智和選手の肉体に近づくためには、上半身の筋肉も忘れずに鍛えましょう。

「卓球って上半身の筋肉を使うの?」と疑問に思われるかもしれませんが、強靭な上半身の筋肉があるからこそトッププロは鋭いドライブや力強いスマッシュを放てるのです。

卓球選手に必要な上半身の筋肉は主に以下の3種類。

  • 背筋
  • 腕(上腕・前腕)
  • 腹筋(腹直筋・腹斜筋)

下半身だけでなく上半身もしっかりと鍛えて、張本選手の肉体を目指しましょう!

背筋を鍛えるチンニング

背筋はもちろん、上半身の筋肉全般と鍛えられるチンニング(背筋)は、上半身強化にもってこいのトレーニングです。

肩周りや腕の筋肉も同時に強化できるため、肩の回転やラケットスイングをダイナミックにできます。

背筋を重点的に鍛えるのであれば手の甲を自分側に向ける順手の懸垂、前腕や上腕も鍛えたいのであれば逆手の懸垂を行いましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=xo4Lx_UU-Vw

腕を鍛える腕立て伏せ

腕立て伏せは、スマッシュやドライブの力強さに影響する前腕や上腕筋を鍛えられるトレーニングです。

また、腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋も鍛えれば、スイングスピードなどの強化につながります。

腕を重点的に鍛えるのであれば手を肩幅より狭めて地面につき、胸を重点的に鍛えるのであれば手を肩幅より広げて地面につけて腕立て伏せを行いましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=iELNk1N00W4

腹筋を鍛えるクランチ

力強い上半身のひねりを生み出す腹筋も、卓球選手には必要な筋肉です。

腹筋を鍛えるときは、高負荷でありながら「上体起こし腹筋」より腰の負担の少ない「クランチ」を行いましょう。

しかし、クランチもやり方を間違えてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。

背中は丸めず真っ直ぐ、膝は軽く90度近くまで曲げて行ってください。

【関連記事】ストレートレッグクランチで腹筋上部を鍛える!トレーニング実践

張本智和流トレーニング&筋トレで足や脇を鍛えよう!

卓球テーブル

張本智和選手は才能だけではなく、地道なトレーニング筋トレによって15歳で日本トップクラスの選手となりました。

そんな彼のトレーニング方法や筋トレ、肉体のシルエットは肉体作り参考にもってこいです。

ぜひあなたのダイエット・筋トレ・卓球技術向上のために、張本選手のトレーニングや筋トレを取り入れてはいかがでしょうか。

【関連記事】伊藤美誠の筋肉が凄い!リオ五輪卓球メダリストが行うトレーニングの内容を徹底解説!”ボクシング”を取り入れた練習で体幹強化?

       

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