脇の下の筋肉は、胸筋である大・小胸筋や背筋である大円筋・小円筋などがあたります。

大胸筋などは上腕の内転・伸展・内旋のサポートとなり、鋭いドライブショットに影響。大円筋などの背中の筋肉は、肩関節の内転・伸展・内旋といった動作に関わり、フォアハンド・バックハンドなどの卓球の基本動作に関与します。

普段からラケットを振る彼だからこそ、競技に適した良い脇の筋肉が育っているのですね。

強いショットを打つための腕の筋肉

張本選手は、上記の足・脇だけでなく腕の筋肉も発達しています。前腕は卓球で重要な手首のスナップに関わるため、しっかりと鍛えられているのがわかります。胸や肩、背中の筋肉の力をボールに伝えるためにも、手首・腕を鍛えるのは必須となるのです。

細かい小さな筋肉まで、張本選手は鍛えていることがわかりますね。

【関連記事】卓球に必要な筋トレメニュー公開！下半身に効くトレーニングと練習方法とは？

張本智和の筋肉に近づくための下半身の筋トレメニュー

張本智和選手のような肉体なるためには、下半身の筋肉をしっかり鍛えましょう。

卓球選手である張本選手に近づくためには、卓球選手に必要な筋肉の強化が必須。

つまり、卓球という競技で最も大切な下半身の筋肉を鍛えることが、彼のような肉体への近道なのです。

卓球に必要な下半身の筋肉は主に以下の3種類です。

• 大腿四等筋
• ハムストリング
• 大臀筋

上記3つの筋肉を鍛えることで、フットワーク力・瞬発力・持久力など卓球競技向けの下半身が手に入りますよ。

以下より大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューをご紹介します。

大腿四頭筋・ハムストリングを鍛える短距離ダッシュ

短い距離全力の全力ダッシュを繰り返すことで、太ももの表裏の筋肉である太腿四等筋とハムストリングが鍛えられます。

始めは10ｍほどの短い距離からスタートし、徐々に20ｍ⇒50ｍと距離を伸ばしていきましょう。

最終的には10ｍ・20ｍ・50ｍを5本ずつ行うのが理想です。

また、後ろへの動きも卓球では必要となるため、5ｍ⇒10ｍ⇒20ｍの後ろ向きダッシュも並行して行ってください。

大臀筋など下半身全体を鍛えるスクワット

スクワットは大臀筋はもちろん、太腿四等筋やハムストリングも同時に鍛えられる下半身の筋トレの王道です。

足を肩幅程度に開き、背筋を真っ直ぐにしながら腰を落とすイメージで膝を曲げます。

このとき背中が曲がっていたり、曲げた膝がつま先より前に出てたりすると、腰や太腿に過剰な負担がかかるので注意しましょう。

10～20回1セットでメニューを組むのが基本です。

通常のスクワットに慣れてきたら、片脚で行う「シングルレッグスクワット」やダンベル・バーベルなど用いた高負荷のスクワットも取り入れてください。

下半身と瞬発力を同時に鍛える反復横跳び

反復横跳びは下半身の筋肉だけではなく、瞬発力やフットワーク力など競技に必要な俊敏性なども鍛えられます。

2ｍほどの幅で反復横跳びを行えば、より卓球の実戦に近いトレーニングとなるでしょう。

また、瞬発力だけではなく持久力も強化するために、回数でセットを組むのではなく時間単位でセットを組むことをおすすめします。

張本智和の筋肉に近づくための上半身の筋トレメニュー

張本智和選手の肉体に近づくためには、上半身の筋肉も忘れずに鍛えましょう。

「卓球って上半身の筋肉を使うの？」と疑問に思われるかもしれませんが、強靭な上半身の筋肉があるからこそトッププロは鋭いドライブや力強いスマッシュを放てるのです。

卓球選手に必要な上半身の筋肉は主に以下の3種類。

• 背筋
• 腕（上腕・前腕）
• 腹筋（腹直筋・腹斜筋）

下半身だけでなく上半身もしっかりと鍛えて、張本選手の肉体を目指しましょう！

背筋を鍛えるチンニング

背筋はもちろん、上半身の筋肉全般と鍛えられるチンニング（背筋）は、上半身強化にもってこいのトレーニングです。

肩周りや腕の筋肉も同時に強化できるため、肩の回転やラケットスイングをダイナミックにできます。

背筋を重点的に鍛えるのであれば手の甲を自分側に向ける順手の懸垂、前腕や上腕も鍛えたいのであれば逆手の懸垂を行いましょう。

腕を鍛える腕立て伏せ

腕立て伏せは、スマッシュやドライブの力強さに影響する前腕や上腕筋を鍛えられるトレーニングです。

また、腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋も鍛えれば、スイングスピードなどの強化につながります。

腕を重点的に鍛えるのであれば手を肩幅より狭めて地面につき、胸を重点的に鍛えるのであれば手を肩幅より広げて地面につけて腕立て伏せを行いましょう。

腹筋を鍛えるクランチ

力強い上半身のひねりを生み出す腹筋も、卓球選手には必要な筋肉です。

腹筋を鍛えるときは、高負荷でありながら「上体起こし腹筋」より腰の負担の少ない「クランチ」を行いましょう。

しかし、クランチもやり方を間違えてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。

背中は丸めず真っ直ぐ、膝は軽く90度近くまで曲げて行ってください。

【関連記事】ストレートレッグクランチで腹筋上部を鍛える！トレーニング実践

張本智和流トレーニング＆筋トレで足や脇を鍛えよう！

張本智和選手は才能だけではなく、地道なトレーニングや筋トレによって15歳で日本トップクラスの選手となりました。

そんな彼のトレーニング方法や筋トレ、肉体のシルエットは肉体作り参考にもってこいです。

ぜひあなたのダイエット・筋トレ・卓球技術向上のために、張本選手のトレーニングや筋トレを取り入れてはいかがでしょうか。

【関連記事】伊藤美誠の筋肉が凄い！リオ五輪卓球メダリストが行うトレーニングの内容を徹底解説！”ボクシング”を取り入れた練習で体幹強化？