レッグプレスマシン

レッグプレスで脚を鍛える!正しいやり方と効果

 

同じ部位の筋肉であっても、それを鍛えるにはさまざまなトレーニングが用意されています。
状況に応じてどんなトレーニングを選択するかはとても重要な事です。

今回紹介する「レッグプレス」は、大腿四頭筋を中心とした足の筋肉を集中して鍛えることができるトレーニングです。
正しいフォームやトレーニング方法、コツなどをまとめましたので、参考にしてみてください。

レッグプレスで下半身を引き締める

大腿四頭筋は太もも周りの筋肉

下半身、特に太ももの周りは贅肉がつきやすい場所です。
せっかく上半身を鍛えていても、下半身がぶよっとしていては見栄えが悪いですよね。
パンツの太もも周りが、筋肉ではなく贅肉でパンパンになってしまうのは避けたいものです。

レッグプレスで特に鍛えることができる大腿四頭筋は、その太もも前面にある筋肉です。
太もものたるみが気になる方は要チェックのトレーニングです。

大腿四頭筋の働き

大腿四頭筋は、大きく4つの部位に分かれます。
「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つで、いずれも膝関節の伸展(伸ばす)に関わります。
大腿直筋は、それに加えて股関節の屈曲(曲げる動き)にも関わります。

下半身の動きに関わる重要な筋肉ですから、アスリートが重要視するのはもちろんのこと、すべての人がしっかり鍛えたい筋肉のひとつです。
鍛え上げられた大腿四頭筋

レッグプレスの特徴

トレーニングの準備

レッグプレスに取り組むには、以下のトレーニング器具が必要です。

  • レッグプレスマシン

前後に動くようにセットされたイスと、プレートからなるマシンを「レッグプレスマシン」といいます。
イスには背もたれがあり、体重を預けたまま足でプレートを押します。
この動きを繰り返すことで、足だけを集中して鍛えることができます。

レッグプレスマシンはかなり高価であり、設置するのにはそれなりのスペースを必要とします。
そのため、レッグプレスは通常、スポーツジムのように専用の器具を設置してある場所で取り組むトレーニングとなります。

大腿四頭筋ならスクワットも効果あり

スポーツジムに行く時間がない、あるいは簡単に取り組めるトレーニングが知りたいという方には、「スクワット」をおすすめします。
レッグプレスほどではないものの、大腿四頭筋に効果のあるトレーニングです。

スクワットにもいくつかのバリエーションがありますが、ここでは比較的スタンダードな「ヒンズースクワット」を紹介しておきます。

【関連記事】ヒンズースクワットの効果的なやり方と回数を教えます

レッグプレスのフォーム

  1. イスとプレートの位置を調整する
  2. イスに腰かけ、背中をしっかり付ける
  3. 足を伸ばしてプレートに付ける
  4. 膝を曲げるとプレートが降りてくる
  5. プレートを足で押し返す

器具を使うトレーニングですから、まずは正しくセッティングすることが大切です。
イスとプレートの距離は、最大まで開いたときに膝が伸び切るのではなく、軽く曲がる程度に調整しましょう。

正しいフォームをつくることで、トレーニングの効果は上がります。
はじめのうちは、ひとつひとつの動きを丁寧に確認しながら取り組むようにしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=BQDYmFOcPzA

トレーニングの進め方

それでは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。

  1. レッグプレスマシンを調整しフォームを整える
  2. 両足でゆっくりとプレートを押し出す(息を吸う)
  3. 膝が伸び切る手前で一旦静止
  4. 足をゆっくり戻す(息を吐く)
  5. 数回を1セットとし、小休止後に次のセットへ

目安の回数は

1セット10回、3セットを基本とします。

     
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