特に引きつける力や広背筋を鍛えるためのチンニング（懸垂）を重りをつけて行ったり、背筋と上腕三頭筋を鍛えるダンベルローイング、全身の筋肉を使って瞬発力を高めるパワークリーン＆ジャークなどを行っています。
また、SNSではバーベルスクワットやバーベルカール、綱のぼりのほか道着をバーにかけて懸垂を行っている動画も公開されていました。
大野将平選手はさまざまな要素をトレーニングに取り入れている
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大野将平選手は柔道以外にもさまざまな要素をトレーニングに取り入れるため、自衛隊の第1空挺団の訓練を体験したり、モンゴル相撲にチャレンジしたりしています。広い視野を持って自分のレベルアップに努める大野選手の姿勢はぜひ参考にしたいですね。
パーソナルトレーニングジムで筋肉を重点的に追い込む
通常使っているジムだけでなく、パーソナルトレーニングジムを活用することで筋肉の専門家の教えのもとで筋肉を重点的に追い込むということも行っています。
柔道で鍛えるべき上半身の筋肉
柔道では腕力が必要だと思っている人が多いですが、上半身で最も重要なのは体幹や腹筋・背筋です。相手に体勢を崩されないようにするため、体幹を鍛えてボディバランスを良くする必要があります。
動きの流れの中で技をかけるため、腹筋や背筋の力をうまく使う必要があります。もちろんある程度の腕力も必要になりますし、相手の柔道着をつかんで離さないようにする握力も必要になります。
柔道で鍛えるべき下半身の筋肉
柔道では下半身の筋肉をしっかりと鍛える必要があります。下半身はどっしりとした安定感を生みますし、投げ技のときに相手を跳ね上げたり、かけ技で相手の多少の踏ん張りにも負けないようになります。
下半身の筋肉がしっかりしているからこそ上半身をうまく使うことができますので、下半身のトレーニングを怠らないようにしましょう。
上半身を鍛えるトレーニング方法を動画でチェック
握力・背筋・腹筋など上半身を鍛えるトレーニング方法を動画でチェックしましょう。
握力を鍛える3つの方法
握力には「クラッシュ（握りつぶす力）」「ピンチ（つまむ力）」「ホールド（握って保持する力）」の3種類があります。柔道ではこの3種類とも鍛えておくと良いでしょう。
- クラッシュ：ハンドグリップを両手を使って握りやすい幅に縮めてから握る。回数をこなすことが基本になりますが、保持することでホールド力もアップします。
- ピンチ：バーベルのウェイトを2枚重ねて指先でつかんで持ち上げる。片手でつかみ、もう片方の手にパスをする方法や、初心者なら両手で持ってデッドリフトを行う方法もある。
- ホールド：バーベルを持って保持。
綱のぼりで上半身全体を鍛える
引く力・握力・腹筋・背筋など上半身全体を鍛えつつボディバランスを保つことで体幹も鍛えられるのが綱のぼりです。上半身全体をバランスよく鍛えることができます。特に引く力は柔道には非常に重要なポイントですので、おすすめのトレーニングです。
- ロープをつかみ、腕の力だけで登っていく。
- 足はバランスを取るために、腕を上に上げるリズムに合わせて蹴るとよい。
- 登れない場合はその場でロープを引くことから始める。
- 足を使う場合はロープを足ではさんで、下に向かって蹴るようにしながら体を持ち上げる。
道着をつかんで懸垂をする
通常の懸垂ではなく、バーにかけた柔道着をつかんで懸垂を行うことも効果的です。実際に大野将平選手も行っているトレーニングですので、握力・腕力・背筋力アップに繋がります。
- チンニングバーや家の梁などに道着をかける。
- 両手で道着を握り、懸垂を行う。
- 通常の懸垂よりも握るときの安定感がないため、握力の強化につながる。
どっしりした下半身を鍛えるトレーニング方法を動画でチェック
どっしりと安定した下半身を鍛えるためのトレーニング方法を動画でチェックしていきましょう。
バーベルスクワットで下半身と背筋を鍛える
ベンチプレス、デッドリフトと並んで「Big 3」と呼ばれる筋トレがスクワットです。通常のスクワットも非常に多くの筋肉を鍛えることができますが、バーベルを使ったスクワットは更に高い負荷をかけられます。
太ももの大腿四頭筋・ハムストリングス、おしりの大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋のほか、背中の脊柱起立筋にも効果があります。
- バーは肩幅よりも広めに握る。広い方が安定感が増すのでおすすめ。
- バーを担ぐときは僧帽筋の上に乗せる（ハイパースクワット）か肩甲骨のあたりに乗せる（ローバースクワット）のがポイント。
- 僧帽筋の上に乗せるときは、ひじを腰骨に引き寄せるようにしておくと僧帽筋の上に乗せやすくなる。頚椎に乗せると危険なので注意。
- バーの真下に足が来るようにし、肩幅よりも広く立ち、つま先は外側に向ける。
- 背中から骨盤までが真っ直ぐになるように立つ。猫背や反り腰などにならないように注意。
- しゃがむときにはひざがつま先と同じ方向（やや外側）を向くように曲げていく。
- 上半身を倒さないようにしながらひざを曲げていき、ひざが前に出るようにする。
- 立ち上がるときはお尻と胸を同時に持ち上げるようにする。
バトルロープで全身の筋肉と体幹をセットで鍛える
ジムでバトルロープ（トレーニングロープ）がある場合や、自宅の庭などに設置できる場合、ぜひバトルロープをトレーニングメニューに導入しましょう。上半身・下半身の筋肉に加えて体幹トレーニングや有酸素運動にもなる万能なトレーニングです。
- アップ＆ダウン：両手で持ったロープを交互に地面に叩きつける。腕の幅や開き具合で効果が変わる。
- ダブルズ：両手で持ったロープを同時に地面に叩きつける。
- サークル：両手で持ったロープをそれぞれ円を描くように地面に叩きつける。
- ボトル・オープナー：片手ずつ全力で地面に叩きつける。
- フリップ：両手合わせて地面に叩きつけつつ、腕を左右交互に動かす。
筋肉をつけるための栄養摂取のポイントをチェック
大野将平選手のように筋肉をしっかりつけ、体脂肪率を下げるための栄養摂取のポイントをまとめておきましょう。食事もトレーニングの一貫と考えているアスリートは非常に多いです。
栄養バランスの良い食事を心がける
筋肉をつける、トレーニングをするという大前提として、健康的な食生活をすることが挙げられます。ビタミン・ミネラル・タンパク質を始め、脂質や糖質なども考えて栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
また、1日3回の食事をするようにし、回数を減らすことは絶対にしないようにしましょう。食事を小分けにして4回以上にしても効果的です。食事は筋トレの2時間前に済ませておくようにしましょう。
低脂肪・高タンパクの食事で筋肉をしっかりつけよう
体脂肪を低く保ち、筋肉をつけたい場合は低脂肪・高タンパクの食事を心がけましょう。鶏ささみなどは脂肪分が少なくタンパク質が豊富な食材の代表例です。またトレーニング直後の30分以内にプロテインを摂取するとよいでしょう。
筋トレするなら糖質も適度に摂取すること！
筋トレでは非常に多くのエネルギーを使います。そのため、エネルギー源となる糖質・炭水化物を適度に摂取するようにしましょう。糖質オフダイエットなどでもわかるように、糖質は撮りすぎると脂肪として体に蓄積されてしまいますので注意が必要です。
ですが糖質は筋トレのためのエネルギーとして使われるため、適量を摂取しておくことが必要です。エネルギーが不足してしまうと筋肉を分解してエネルギーとして使うため、筋トレをしても筋肉量が増えないという悪循環に陥ります。
サプリメントも効果的に摂取しよう
栄養バランスの取れた食事がうまく取れない場合にはマルチビタミン・ミネラルなどを摂取して栄養面のサポートをしましょう。
またトレーニング時にはプロテインの他に筋肉の分解を防ぐBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）やHMB、パワーを生み出すクレアチン、筋繊維の修復を助けるアルギニンなどのサプリメントも取り入れるのがおすすめです。
まとめ
大野将平選手は日々努力を重ねてオリンピックの金メダルを獲得しました。努力は確実にレベルアップに繋がりますので、毎日のトレーニングメニューはしっかりと効果を考えて行いましょう。通常の筋トレもよいですが、ロープや道着をうまく活用したトレーニングもおすすめです。
また食事もトレーニングの一環と考えて、バランスの良い食事を心がけましょう。サプリメントを活用するのもおすすめです。ぜひ強靭な筋肉をつけてスピードもパワーもアップさせてみましょう。