その課題を解決するのがダンベルです。
ダンベルを両手に持ってスクワットすることで一気に負荷を上げることが出来るので、通常のスクワットに慣れてしまったハムストリングにも強力な刺激を与えることが出来るのです。
このダンベルスクワットのやり方をマスターすれば、トレーニングやダイエットを停滞させることなく進められるでしょう。
早速、具体的なやり方をご紹介します。
基本的にはスクワットのやり方と大きく変わりませんが、基本のスクワットを再確認する意味も含めてご説明します。
大腿四頭筋を鍛えるダンベルスクワット
スクワットとは「しゃがむ」という意味。
しゃがんだり立ったり、これらの動作の反復することによって足腰を鍛錬するメニューです。
スクワットで鍛えられるのは、脚の筋肉で一番大きい大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です。
全身のバネとなる部分なので、ジャンプやランニングといった脚力だけでなく、遠投力やパンチ力、キック力など様々な動作を起こす起点となります。
スクワットはこの大腿四頭筋の他、太腿の裏側やお尻・背中の筋肉（脊柱起立筋など）も強化出来ますし、ダンベルを持つことで腕や肩の筋肉も鍛えられます。
ダンベルスクワットのやり方
- ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばして立ちます。足は肩幅と同程度に開き、つま先は少し外側に開きます。頭は下げずに視線は常に前に向けましょう。
- 背中は伸ばしたまま、目線はさげずに腰の位置が膝の高さになるまでゆっくりとしゃがんで行きます。
- 太腿を意識しながらゆっくり立ち上がります。
1～3を繰り返します。
まずは1セット20回をこなせるようにし、慣れてきたら2～3セットを目標に実施しましょう。
ただしダンベルの重さも回数に依存するので、各自調整しましょう。
動画でチェック！ダンベルスクワット
次の動画もチェックしてダンベルスクワットに挑戦してみましょう。
ダンベルスクワットのポイント
以下のポイントを心掛けてダンベルスクワットを実施しましょう。
- しゃがむ時はヒザがつま先よりも前に突き出さないよう注意しましょう。
- お尻は少し後ろに突き出すようにしゃがんでいきます。
- 腰の位置は膝と同じ高さか、やや下に来るまで落とすのがベストですが、あくまで無理のない範囲で行いましょう。
ダンベルスクワットの注意点
背筋が曲げないことがとても大事です。猫背の状態で行うと腰を痛めやすくなり非常に危険です。
いきなりダンベルを使うのではなく、まずは通常のスクワットに取り組み、フォームが安定させましょう。
また、立ち上がった時に膝を伸ばしきってはいけません。負荷を掛け続けるために、完全に伸ばしきる一歩手前で止めます。
ダンベルのウエイトは、効果だけを考えると重いことに越したことはありません。
ただし、あまり重すぎると膝の限界よりも先に握力や腕の限界がきてしまうことも多いです。まずは3〜5kg程度の軽いところから始めて、自分なりのウエイトを探して行くのがベストでしょう。
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