では早速、大胸筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
大胸筋を鍛えるには腕立て伏せなど様々なやり方が存在しますが、ここではダンベルを使ったメニューをご紹介します。
ダンベルはトレーニング器具の中では入手しやすく、利用しやすいアイテムです。
ウエイトは固定式もありますが、変えられる物もありますので、そちらがオススメです。
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大胸筋のトレーニング①チェストプレス
ダンベルのウエイトは体力に合わせて選びましょう。目安としては500g～5kg程度でチョイスしてください。
ウエイトは重い方が効果的ですが、重過ぎると握力や腕の限界が早くきてしまうこともあります。
今回は胸の筋肉を鍛えることが狙いなので、その点は注意しましょう。
体力に自信がなく、まだダンベルの購入はこれから、という方は500mlのペットボトルに水を入れて代用品にしても良いでしょう。無論、慣れてきたらダンベルに移行しましょう。
肩の可動域を確保したいのでフラットベンチもあると便利です。こちらはバランスボールで代用出来ます。
チェストプレスのやり方
- ベンチに仰向けに寝て、足はしっかり床につけます。
- 両手に持ったダンベルを下ろした状態で胸の前に固定します。その時、肘は体につけず、外側（身体の真横）に開きます。
- ゆっくりと息を吐きながらダンベルを真上に上げましょう。
トレーニングのコツは以下の通りです。
- 胸の筋肉を意識してトレーニングしましょう。
- ダンベルは反動で下ろさず、胸の筋肉を使って下ろしましょう。
- 肘は胸を開く感覚で外側を向かせながら下ろしましょう。
回数は10回×3セットを目指しましょう。楽になってきたらウエイトを上げます。
大胸筋のトレーニング②ダンベルフライ
チェストプレスで大胸筋トレーニングに慣れてきたら、ダンベルフライで追い込んでいきましょう。
より難易度が高い分、しっかりと胸を鍛えられるメニューです。
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを両手に持って、ベンチに仰向けになります。両足は地面にしっかりつけましょう。
- 肘を伸ばし、上方でダンベルをセットします。手の向きは掌を合わせる形です。
- 肘を若干、曲げながら円を描くようにダンベルを肩の横まで下ろします。ダンベルが最も下がる位置で、胸を張って大胸筋をしっかり伸ばしましょう。
- 肘は軽く曲げたまま、大きな円を描く感覚でダンベルを胸の上方へ。一番上で肘をしっかり伸ばします。
トレーニングのコツは以下の通りです。
- ダンベルの上げ下げはゆっくり、同じ速さで行います。
- ダンベルを上げる時は息を吐き、下ろす時に息を吸いましょう。
- ダンベルを下げ過ぎると、肩への負担が大きくなるので注意。
- ダンベルを下げる時に手首の角度はキープします。
ダンベルフライはフォームを崩すと大胸筋ではなく、他の部分に効いてしまうこともあるので、正しいフォームで行ってください。
肘を伸ばし過ぎても、反対に肘が曲がり過ぎても、ダンベルの軌道ずれて正しい効果を得られません。
ダンベルを使うことによって腕や肩の筋肉にも刺激があるため、他のメニューを導入することも容易になります。
しっかりと胸を鍛えていけば、太い腕やシェイプされたウエストを手に入れられます。是非、トライしてみてください。
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