ダンベルを見せつける男性

ダンベルを使った筋トレ種目について

 

トレーニング器具と言えばダンベル

PROIRON カラーダンベル ネオプレンダンベルセット 筋トレ レニング ホームジム 片手1kg/2kg/3kg/4kg/5kg ( (3KG x 2個セット-フカミドリ)

トレーニング器具と言えばダンベルをイメージする人は多いでしょう。
実際、ダンベルは非常にメリットが多いトレーニング器具です。
まずは筋力トレーニングにダンベルを取り入れることで得られる利点についてご紹介します。

トレーニングのバリエーションを増やせる

まず、ダンベルを使うことで取り組めるトレーニングメニューは格段に増えます。
基本的には手のひらで握るアイテムですので、腕や肩に負荷を掛けるメニューが中心になります。
とは言え軽めのダンベルならば両手に持ってランニングすることも可能ですし、腹筋運動やスクワットなど本来自重で行うトレーニングメニューの負荷を上げることも可能です。

【関連記事】ダンベルスクワットは正しいフォームで効果を最大化しよう!

コスパに優れ、長く使える

ダンベルは価格面でも比較的入手しやすく、自宅に置いておく際にもさほどスペースを取りません。
可変式のものを購入すればウエイトにバリエーションがつけられるため、筋トレ初心者がいつしか上級者になっても1セットのダンベルを使い続けられます。体を鍛えたいなら買っておいて損はないおすすめのトレーニング器具です。

【関連記事】ダンベルの選び方とオススメのダンベル

ピンポイントで負荷を掛けられる

筋トレ初心者の方は、手始めに器具を必要としないスクワットや腕立て伏せ、体幹トレーニングなどに取り組んでいるケースが多いでしょう。
それぞれ非常に効果の出やすいメニューではありますし、一つのメニューで複数箇所に総合的に負荷が掛けられる点も合理的です。

しかし、ある程度体力や筋力がついてくると、各人の目標、狙いが明確になってきます。上に挙げた腕立てやスクワットは様々な筋肉に刺激があるため、集中的に一つの筋肉を鍛える困難です。

例えば腕立て伏せは腹筋にも負荷が掛かってしまいます。
腹筋にハードなトレーニングをした後、腕立て伏せで上腕三頭筋に負荷を掛けたくても、腹筋の筋肉痛が酷ければ腕のトレーニングは諦めざるを得ません。これは勿体ないですね。

こんな場面でもダンベルさえあれば、椅子に座ってダンベルカールをこなせます。
或いは下半身を休ませている間に、腕や肩、胸、背中などをしっかり追い込むことも可能です。

ダンベルが効率的にトレーニングをこなすには欠かせない器具だとお分かりいただけたと思います。
では、ダンベルを使って出来るトレーニングを幾つかご紹介します。

肩のトレーニング:ショルダープレス(ダンベルプレス)

ショルダープレス(ダンベルプレス)三角筋を鍛える事ができる種目です。

外見面では肩幅を広げる効果があります。肩幅が広くなると逆三角形のボディに近づけるでしょう。
体力面でのメリットは三角筋のパワーが上がる他、ウエイトを重くしてトレーニングすれば体幹の強化にも繋がります。基礎代謝も上がりスポーツのパフォーマンス向上も期待出来るトレーニングです。

ショルダープレス(ダンベルプレス)のやり方

  1. ダンベルを握り、ベンチに腰掛けます。
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを肩付近に構えます。
  3. ゆっくり肘を伸ばしダンベルを持ち上げ、再びゆっくりと元の位置に戻します。

10回×2セットを目安に行いましょう。

     
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